Dieta para musculação: conheça os 5 alimentos indispensáveis + 5 dicas

De nada adianta suar a camisa todos os dias e pegar pesado na malhação se você não tomar cuidado com a alimentação. Tanto para quem deseja emagrecer, quanto para quem quer ganhar massa magra e conquistar o corpo dos sonhos, a atividade física deve estar sempre aliada a uma boa alimentação.

O cardápio da dieta anabólica é diferente do recomendado na dieta para musculação feminina. Para quem busca dieta hipertrofia barata, ou então dieta musculação para hipertrofia pronta, ou qualquer outro tipo de dieta para musculação precisa saber que as especificações devem ser seguidas.

É possível encontrar dieta para musculação em PDF, mas não é seguro seguir nenhum tipo de dieta sem antes consultar um nutricionais. Mas, se você quer fazer uma dieta para ganhar massa muscular, precisa saber que existem alguns alimentos essenciais, que todas elas deve conter.

 

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Dieta para musculação: 5 alimentos indispensáveis

Quem vai todos os dias à academia para praticar musculação e tem como propósito o ganho de massa magra, deve também ficar atento aos alimentos a serem consumidos. A alimentação é fundamental para garantir mais energia para os treinos e ajudar na construção de fibras musculares. Por isso, separamos os 5 principais alimentos que devem fazer parte da sua alimentação para musculação. São eles:

1. Carne magra

A carne é fonte de muitas proteínas importantes para a nossa saúde, de forma geral, e também para o ganho de massa muscular. No entanto, é importante escolher os cortes de carnes magras, ou seja, aquelas com pouca gordura, para manter uma alimentação mais saudável. Então, nada de pegar um pedaço que tenha mais gordura do que carne, ok?!

• Carnes vermelhas: Algumas opções boas de carnes vermelhas com baixo índice de gordura são: 1) coxão mole; 2) músculo; 3) patinho; 4) peixinho. Mas se você não abre mão de um contrafilé ou maminha, retire o máximo de gordura que você puder antes do preparo. Isso garantirá que ela fique mais “magra”;
• Carnes Brancas: As carnes brancas, como o frango, também são excelentes fontes de proteínas e são carnes magras, que podem fazer parte das refeições do seu dia a dia. Mas tenha atenção ao preparo, nada de fritar o filé de frango, prefira as versões grelhadas, assadas ou mesmo cozidas.

A ingestão de proteína é muito importante para quem quer ganhar músculos e, por isso, muitas vezes pode ser necessária também a ingestão de suplementos, como o Whey Protein. No entanto, é importante consultar um médico ou nutricionista antes de começar a fazer uso de suplementação.

2. Batata Doce

Com baixo índice de açúcar, a batata doce é um carboidrato rico em fibras e muito importante para quem gosta de treinos pesados. A indicação é utilizá-la sempre no pré-treino, cerca de uma hora antes do exercício, para ajudar na reposição de glicogênio no fígado e nos músculos, além de manter os níveis de glicemia no sangue durante a prática de atividade física.

Além disso, a batata doce é rica em vitaminas, potássio e ferro. No entanto, a forma de preparo pode mudar seus valores nutricionais. O mais indicado é cozinhar a batata na água, podendo combiná-la com uma carne magra ou mesmo um ovo mexido.

3. Pães e massas integrais

Outra opção para pré-treino são os pães integrais. O carboidrato presente nos pães (principalmente integrais) são fundamentais para o ganho de massa muscular e também são importantes fontes de energia, ajudando a manter o estoque de glicogênio durante e após os exercícios. Para deixar seu pão mais saboroso, use geleias, queijo branco ou requeijão.

Já as massas, como as de macarrão ou pizza, ficam também mais saudáveis quando integrais. Então, aprenda a preparar suas refeições com esse tipo de alimento e, além de saborosa, sua refeição passará a ser muito mais saudável.

4. Frutas e Legumes

Que tal substituir o chocolate ou o sorvete por uma saborosa fruta no seu dia a dia?

• Frutas: as frutas cítricas, como a laranja e o limão por exemplo, são ricas em vitamina C e ajudam a fortalecer o sistema imunológico, prevenindo várias doenças, como gripes e resfriados. Além disso, já foi comprovado que as frutas também auxiliam e melhoram a performance do indivíduo durante os treinos. No entanto, deve-se ter atenção, pois o ácido presente nessas frutas, em excesso, pode prejudicar a digestão de carboidratos;
• Frutose: o que preocupa muitas pessoas é a frutose, ou seja, o açúcar das frutas. No entanto, quando combinadas com fibras ou carboidratos, o índice glicêmico é reduzido e, por isso, muitos nutricionistas recomendam a mistura das frutas com granolas, linhaça, iogurte light e etc;
• Suco de fruta: cuidado também com os sucos de frutas. Ao serem batidas, as frutas perdem suas fibras naturais e aumentam os níveis de açúcar;
• Legumes e verduras: os legumes e também as verduras são importantes para combater os radicais livres, auxiliar na contração muscular e a regular o metabolismo. Eles devem estar presentes sempre no almoço e jantar, tendo o cuidado de prepará-los de forma saudável, sem adição de óleos e gorduras.

5. Leite e Iogurte

O leite também é uma importante fonte de proteína, fundamental para a construção e crescimento dos músculos, além de fortalecer os ossos, já que é um alimento rico em cálcio, e prevenir contra cãibras. Tanto no pré quanto nos pós treino, opte pelas versões menos gordurosas, como os leites desnatados ou iogurtes light.

Reeducação alimentar: alimentação para quem faz musculação

O início do processo de reeducação alimentar pode ser difícil, tal qual um processo de desintoxicação. No entanto, com o tempo e a persistência você deixará de sentir tanto prazer em comer coisas não saudáveis e se sentirá melhor e mais satisfeito com a companhia dos legumes e das verduras.

Fazer dietas radicais e excluir todos os alimentos prazerosos do cardápio talvez te ajude a emagrecer, mas assim que você abandonar a dieta voltará a engordar rapidamente e todo esse sacrifício terá sido em vão. Então, o ideal é começar a acostumar o corpo e o paladar às comidas mais saudáveis, deixando os doces e as gorduras para comer de vez em quando e em pouco quantidade.

Dieta para musculação: o que não fazer?

Ingerir apenas alimentos gordurosos e ricos em sódio ou açúcar é jogar fora todo o seu trabalho na academia. O corpo humano é como um veículo, que precisa de combustível de boa qualidade para alcançar um bom desempenho. No nosso caso esse combustível são os alimentos. E não estamos falando em dieta, mas sim em uma reeducação alimentar.

Dicas de dieta para quem faz musculação e quer emagrecer

Para conseguir fazer uma dieta boa e rica em alimentos benéficos para a saúde o atleta precisa ter disciplina e abrir mão de alguns elementos que costuma comer diariamente. Muitas pessoas sofrem no início da reeducação alimentar, e isso é normal. pois nosso corpo precisa se acostumar com as mudanças tanto de rotina, com os treinos, quanto de alimentação, com a dieta.

Além dos alimentos indispensáveis para uma boa dieta, separamos 5 dicas importantíssimas. Confira:

1. Evite calorias líquidas

Muitas pessoas acreditam que apenas os alimentos sólidos são ricos em calorias e atrapalham a dieta. Com isso, passam a abusar dos sucos naturais. Mas, infelizmente eles não são tão benéficos quanto parecem.

As calorias líquidas que contém açúcar como: sucos de caixinha, suco de frutas, refrigerantes e coisas do gênero, podem atrapalhar completamente a dieta para quem malha. Pois, o cérebro não registra corretamente as calorias quando ingerimos calorias líquidas da mesma forma que alimentos sólidos. Além disso, quando ingerimos comida junto com calorias líquidas, acabamos ingerindo muito mais calorias do que precisamos.

2. Evite carboidratos simples

Essa é uma dica importantíssima, pois os carboidratos simples têm a capacidade de elevar os níveis de insulina rapidamente no corpo, e se ingeridos em excesso, podem fazê-lo acumular gordura com maior facilidade.

Existem diversos alimentos que contém carboidratos importante para a dieta, além de suplementações que ajudam a consumi-los de forma natural e benéfica.

3. Evite alimentos processados

O consumo faz mal para todas as pessoas, não apenas para quem faz musculação. Pois estes alimentos contém menos proteínas, fibras e micronutrientes, para dar espaço a mais gorduras e carboidratos simples. Ou seja, mais sabor e mais calorias vazias, fazendo com que as pessoas queiram comer grandes quantidades para conseguir matar a fome.

Viciantes, esses alimentos acabam atraindo e prendendo as pessoas, mesmo durante o processo de reeducação alimentar. Uma dieta não depende apenas de legumes e verduras, mas há diversas alternativa naturais de alimentos gostosos podem ser preparadas com muito mais proteína, fibras e micronutrientes, do que os processados.

4. Não tenha medo de ingerir gordura e colesterol

As pessoas tem receio de iniciar uma dieta e musculação, pois acreditam que a partir do momento que fizerem reeducação alimentar nunca mais poderão comer alguns tipos de alimentos. Diferentemente do que muitos pensam, não é necessário cortar o consumo de gorduras e colesterol na dieta. Pois, a ingestão destes nutrientes é essencial para a produção de inúmeros hormônios no corpo, incluindo a testosterona, o principal hormônio envolvido na hipertrofia.

5. Tome café

Os amantes de café sempre ficam felizes com essa dica. Muitas pessoas acreditam que em uma dieta para quem faz academia, esse elemento pode atrapalhar o progresso. Mas, é importante saber que o consumo de café não prejudica o rendimento na academia. Pois, na verdade, ele é mais saudável do que a maioria das pessoas imaginam. Porém, não se pode tomá-lo com açúcar, pois essa sim é um veneno para a dieta.

O café é rico em antioxidantes. Além disso, estudos mostram que pessoas que bebem café: 1)vivem mais; 3)têm menos diabetes; 4) têm menor chance de ter doença de Parkinson e Alzheimer. Mesmo diante de tantos benefícios o principal deles é: o café ajuda na performance extra em atividades físicas.

Dieta para musculação: cuidados

Mesmo com essas dicas, é sempre importante fazer exames de rotina e passar por consultas com médicos nutrólogo ou mesmo com nutricionistas antes de iniciar qualquer tipo de dieta. Apenas esses profissionais estão aptos a receitar cardápios e indicar dietas e suplementos alimentares, já que o organismo de cada pessoa responde de uma forma diferente.

Não deixe de consultar um médico ou nutricionista!

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Este artigo foi originalmente publicado em 24 de janeiro de 2017 e vem sendo constantemente atualizado e enriquecido desde então.