Para a construção de músculos grandes e fortes, é preciso associar os exercícios físicos, principalmente de alta intensidade – como a musculação -, com uma boa nutrição. Quando falamos em nutrição, além da dieta equilibrada, também é necessária a ingestão de alguns suplementos alimentares, que irão variar de acordo com o objetivo de cada atleta.
Criados a partir do isolamento ou sintetização de determinada substância ou nutriente (como as proteínas), aproveitando apenas a parte boa e descartando gorduras saturadas e afins, os suplementos foram desenvolvidos com o intuito de preencher as lacunas (deficiência nutricional) da dieta de esportistas em geral, potencializar a recuperação muscular e aumentar o desempenho, possibilitando um desenvolvimento muscular mais satisfatório.
Tendo em mente os motivos para iniciar a suplementação, fica a dúvida: qual suplemento é o melhor para ganhar massa: creatina ou whey protein? De um lado, temos o suplemento que vem conquistando muitos consumidores nos últimos anos e sendo alvo de pesquisas a todo momento, e do outro, temos o suplemento alimentar proteico mais consumido no mundo. Então, qual escolher?
Diferença entre creatina e whey protein
Antes de descobrir a melhor alternativa entre creatina ou whey protein para ganhar massa, é necessário entender as diferenças entre eles.
-Entenda para que serve a Creatina
Composta por três aminoácidos – arginina, glicina e metionina -, a creatina também pode ser encontrada em alguns alimentos de origem animal em pouca quantidade. O suplemento da substância, considerada ergogênica, surgiu para aumentar a energia e a força muscular, ajudar a diminuir a fadiga e cansaço dos músculos e permitir treinos com mais volume, intensidade e recuperação mais rápida.
Com o aumento da força e vigor durante os exercícios, por consequência a creatina maximiza os resultados na construção muscular. Mesmo que ela não atue diretamente no ganho de massa, a creatina é fundamental para a hipertrofia acontecer em um período de tempo menor.
-Entenda para que serve o Whey Protein
O whey protein é um suplemento de proteínas rico em aminoácidos essenciais, como a leucina, que está diretamente ligada à síntese proteica (produção de novas unidades de proteínas). Indicado para acelerar a recuperação muscular e pausar os efeitos do catabolismo decorrentes dos treinos intensos, o whey é um suplemento altamente anabólico, se tornando imprescindível para o crescimento e manutenção da massa muscular.
Creatina ou whey protein: qual é o melhor para ganhar massa?
Como foi possível notar acima, a creatina e o whey andam lado a lado e não podem ser colocados em disputa. As propriedades de cada um se complementam para elevar os ganhos de massa muscular. Lembrando os benefícios de cada suplemento:
-Benefícios da creatina: fornece energia extra e aumenta a força, deixando que o atleta ultrapasse seus limites e aumente a intensidade dos seus treinos.
-Benefícios do Whey Protein: é uma proteína de rápida absorção, que impede a perda muscular durante a perda de peso, repara as fibras musculares afetadas durante o treino e promove o desenvolvimento muscular.
Assim, se o objetivo do atleta é ganhar massa, o ideal é não escolher apenas um para suplementar. Tomar os dois suplementos, creatina e whey protein em conjunto, associados aos exercícios físicos de força, elevarão os resultados na hipertrofia, já que cada um possui uma função distinta no corpo.
Creatina ou whey protein: como tomar?
Também não é obrigatório consumir os dois suplementos juntos. Alguns atletas podem ter como objetivo aumentar o rendimento/desempenho físico e ter uma força extra nas suas atividades, por isso optam apenas pela creatina. Outros preferem usufruir dos benefícios do whey protein e não sentem a necessidade de um gás na energia.
Nesses dois casos é importante saber como tomar a creatina e como tomar o whey protein.
-Creatina: como tomar
A ingestão da creatina levanta muitas polêmicas. Enquanto alguns defendem que a fase de saturação é importante, outros acreditam que iniciar direto a suplementação com a dose de manutenção é o melhor.
No primeiro caso, a fase de saturação da creatina necessita da ingestão de quatro doses diárias de 5g por 5 a 7 dias. Após esse período, a dose de manutenção passa a ser de 3 a 5g por dia do suplemento. Essa fase é indicada justamente por saturar os estoques da substância, sendo possível observar mais rapidamente os benefícios.
Por outro lado, também é possível iniciar com a dose de manutenção direto, consumindo de 3 a 5g por dia. Alguns acreditam que, dessa forma, os resultados podem demorar um pouco mais para aparecer, mas a eficácia se torna a mesma.
Algumas pessoas se perguntam se é melhor tomar a creatina antes ou depois do treino, mas o resultado final é o mesmo, independente do horário que o suplemento é ingerido, neste caso.
-Whey Protein: como tomar
A dose diária recomendada do whey varia de 0,5g a 0,8g por cada quilo de peso corporal. No caso de atletas de alta performance ou fisiculturistas, que possuem uma demanda nutricional maior, a dose indicada passa para 1g por quilo de peso ou a recomendada por um nutricionista.
O whey pode ser ingerido em vários períodos do dia, mas a preferência deve ser pelo pós-treino, momento em que o organismo precisa da rápida reposição de proteínas e aminoácidos essenciais.
-Como tomar creatina e Whey protein juntos
Mesmo que seja possível tomar a creatina e o whey protein em um único shake, os especialistas em suplementação esportiva indicam que os suplementos sejam consumidos em “etapas” no período pós-treino.
Assim que finalizar os exercícios, o ideal é iniciar a etapa 1, consumindo a creatina com uma fonte de carboidrato sólida ou de suplemento (dextrose ou maltodextrina), para aumentar a absorção da substância.
Após cerca de 5 a 10 minutos, o whey protein pode ser ingerido, de preferência diluído em água, para que a sua absorção não seja afetada.
Onde encontrar os suplementos para ganhar massa (creatina e whey)?
Sabendo dos benefícios de consumir em conjunto a creatina e o whey protein, sem se esquecer do carboidrato (malto ou dextrose), é hora de investir em marcas de qualidade, seguras e que elevem seus resultados na hipertrofia.
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Este artigo foi originalmente publicado em 26 de junho de 2019 e vem sendo constantemente atualizado e enriquecido desde então.