Para quem malha, ficar um tempo longe dos treinos é sinônimo de perder parte do desenvolvimento conseguido com muito suor. Mas há ocasiões, como nas férias, que o melhor lugar para aproveitar não é no banco de supino. Mesmo fora da academia, é possível realizar alguns exercícios que garantirão que você mantenha o físico.
Alternativa para a academia
Muitas pessoas não treinam por não gostarem de frequentar as dependências da academia ou ainda por ter difícil acessibilidade para ir até alguma, fazendo dessa série uma excelente opção. Porém, é preciso se atentar que, fazer esses exercícios de forma regular, não substitui um treino bem executado na academia. A menos que tenha acompanhamento profissional.
Corrida
Esse tipo de exercício aeróbico é excelente para fortalecer a musculatura inferior, como coxas, panturrilha, glúteos e lombar. Além disso, correr proporciona queima de gordura e melhora o sistema cardiovascular. Se estiver viajando, essa também é uma ótima oportunidade para fazer um passeio fora do convencional e descobrir alguns pontos interessantes para visitar que estão fora do roteiro.
Alongamento
Para evitar lesões e estar com a musculatura pronta para o exercício é preciso alongar todos os músculos frequentemente, mesmo que o exercício não exija todos os grupamentos.
Treino de Peito fora da Academia
Flexão de braço é um dos melhores exercícios para o peitoral e um dos mais simples de fazer, por isso, optamos por ele. O ideal é realizar variações deste exercício, para trabalhar cada uma das partes do músculo. Algumas variações são:
Reto
É a forma clássica: tronco ereto e mãos e pés apoiados no chão. O exercício trabalha a parte medial do peito. Faça uma série de três, optando por um número de repetições que seja adequado a sua forma física.
Inclinado
O exercício se caracteriza pela utilização de um banco ou outra estrutura que deixe as mãos acima da linha dos pés, que ficarão plantados no chão. Essa posição trabalha a parte inferior do peito.
Declinado
Dessa vez, a estrutura deve ser utilizada como apoio para os pés, mantendo as mãos plantadas no chão e o tronco ereto. O exercício trabalha a parte superior do peito.
Treino de costas fora da academia
A barra fixa é um dos melhores aparelhos para malhar costas, dentro e fora da academia. Além disso, muitas praças e calçadas para caminhada possuem o equipamento. As variações para este exercício são:
Frente Pronada
Faça a subida com o corpo à frente da barra, com as palpas das mãos voltadas para frente, e com amplitude de abertura na linha dos ombros.
Atrás Pronada
Faça a subida com o corpo atrás da barra, mantendo as palmas das mãos voltadas para frente, e com amplitude de abertura na linha dos ombros.
Pegada Supinada
Faça a subida com o corpo atrás da barra, porém, com as palmas das mãos voltadas para trás, ou seja, para o corpo, e com amplitude de abertura na linha dos ombros.
Treino de Pernas fora da Academia
Optamos pelo agachamento, pois é um dos melhores exercícios para os membros inferiores, trabalhando praticamente todos eles. Além disso, é possível fazê-lo sem o auxílio de qualquer equipamento.
Reto
Com os pés na mesma linha dos joelhos, agache até o chão. Durante o exercício, mantenha sempre o abdômen contraído, para proteger a lombar, e certifique-se que os joelhos não ultrapassem a linha dos pés.
Avanço
Com o auxílio de um banco ou qualquer objeto com mais de 10 cm de altura. Mantenha os pés na mesma linha dos ombros e dê um passo à frete, apoiando-o na estrutura e flexione a perna até a coxa estar paralela ao chão.
Gostaram das dicas? Deixe seu comentário contando para a gente que exercícios você faz fora da academia!
Muito bom o artigo parabéns