Muitas pessoas ligadas ao meio da musculação defendem que o aumento da força relacionado a progressão de cargas é o principal “medidor” para o progresso da hipertrofia.
Essa tese está por exemplo em um cálculo famoso que existe na literatura mostrando que as cargas de hipertrofia, pelo menos nos exercícios multi-articulares devem estar entre 70 e 85% de 1RM (Uma repetição máxima).
E quanto maior for a força, maior será o seu 1RM e maior a resposta a hipertrofia diante dessa porcentagem. Isso quer dizer que melhores resultados dependem diretamente e indireto do nível de força e progressão de cargas.
Neste artigo separamos 3 dicas para aumentar a força muscular nos treinos, e um curto período de 3 semanas. Vamos a elas:
1- Use de 3 a 5g de Creatina todos os dias
O principal benefício da creatina é participar da formação de adenosina trifosfato (ATP), uma fonte de energia fundamental para a contração muscular. Quando ela é encontrada em estoques maiores, pode retardar a fadiga e aumentar a força muscular.
Estes estoques são formados em um período de pelo menos 3 semanas, portanto o seu uso diário durante esse tempo é fundamental para aumentar a explosão muscular e progredir cargas nos treinos.
2- Aumente consideravelmente o uso de carboidratos antes do treino
Os carboidratos são a principal fonte de energia para o desempenho esportivo. Uma alta demanda deste macronutriente significa um alto glicogênio muscular, e isso não só irá prolongar a resistência à fadiga, como também pode aumentar a força nos treinos.
Nesse caso, o aumento de carboidratos para pessoas que possuem níveis de treinamentos avançados, devem utilizar de 6g a 10g/kg de carboidratos por dia, sendo uma boa parte destes, utilizados de 1 até 3 horas antes do exercício.
As melhores fontes de carboidrato para auxiliar na musculação costumam ser aquelas muito ricas em fibras e vitaminas e com um IG (índice glicêmico) que varia de 60 até 120.
3- Estabeleça uma conexão mente e músculo
A mente é responsável pelo principal processo que ocorre durante uma contração muscular. Isto pois o cérebro libera um neurotransmissor químico chamado “acetilcolina” para se comunicar com os músculos do corpo.
Geralmente o ritmo dessa contração pode ser otimizado caso haja uma concentração maior durante o movimento e também até com o auxílio de uma música que esteja ligada ao controle neuromuscular.
Ao utilizar essas estratégias, a tendência é se obter um aumento no ganho de força, que irá resultar em pouco tempo uma melhora de desempenho nos treinos. Busque aplicar essas dicas ao lado de um profissional da área, para que possa ter um acompanhamento da progressão e um protocolo individual.
Se você gostou, ou se tem alguma sugestão sobre este tema que possamos escrever futuramente aqui no blog, deixe nos comentários. Sua opinião é muito importante para nós.