Como turbinar o treino de costas

Para exibir um corpo definido, com músculos bem desenhados, é preciso suar a camisa na malhação e manter uma alimentação saudável. Essa regra geral vale, inclusive, para quem está em busca de definir e aumentar a massa muscular das costas, que deve dedicar entre um e dois dias da semana para os treinos à essa região.

Segundo Danilo Eguchi, Atleta e Personal Trainer, muitas pessoas não dão tanta importância para o treino de costas, já que é uma região fora do nosso campo de visão. “A maioria dá mais importância para os treinos de peito e acabam deixando as costas de lado”, diz. No entanto, a musculatura das costas ajuda a melhorar o visual do atleta de forma geral, além de auxiliar em uma melhor postura e de fortalecer a coluna.

Justamente por não gostar e não ver importância em malhar as costas, algumas pessoas acabam realizando os movimentos de forma incorreta e, consequentemente, não conseguem bons resultados. “O grande erro ao fazer exercícios de costas é realizar as repetições sem alongar corretamente as costas durante a execução do movimento. Ou seja, a pessoa faz movimentos curtos, com pressa de querer terminar logo e isso faz com que a pessoa não movimente do jeito certo e, assim, não consegue resultados. Para ganhar músculos nas costas é importante alongar corretamente durante a execução do movimento”, afirma Eguchi.

O principal músculo dessa região, responsável por dar destaque às costas, é o grande dorsal e, para trabalha-lo de forma eficaz, o personal destaca a barra fixa. “Todo treino de costas eu começo na barra fixa, que é um exercício livre, onde você vai trabalhar o grande dorsal e todos os outros músculos importantes. Então a barra fixa é um dos aparelhos indispensáveis para esse tipo de treino”.

No entanto Eguchi também destaca a importância de fortalecer outros músculos menores. “O antebraço e o bíceps são músculos secundários, que a gente usa muito para o treino de costas. São músculos que ajudam puxar o peso, então também precisam ser trabalhados para ajudar no treino de costas”.

Dicas do Personal

 

Quer aumentar o ganho de massa muscular na região das costas? Então anote essas duas dicas do Eguchi:

1. Eu gosto de trabalhar o dorsal junto com posterior de ombro e junto com o bíceps. O posterior de ombro, por ser atrás, já trabalha junto com o dorsal e também o bíceps, que é um músculo secundário, usado para puxar as costas.

2. Não se esqueça de manter uma boa alimentação. Para ganhar massa muscular, independentemente da região do corpo, é fundamental ter uma alimentação balanceada, sem pular nenhuma. No meu caso, eu faço sete refeições diárias, sendo seis sólidas e uma líquida. Mas é importante você consultar um nutricionista ou médico nutrólogo para saber a dieta ideal para você, e se é necessário fazer uso de suplementos alimentares. O mais importante é consumir as quantidades necessárias de nutrientes para o seu tipo de corpo e objetivo.

Treino de Costas Turbinado

 

1. Pulley costas – 3 séries sendo a primeira de 15 repetições; a segunda de 12 repetições e a terceira de 10 repetições;

2. Remada baixa – 4 séries de 8 repetições cada;

3. Pulley frente articulado – 4 séries sendo a primeira de 12 repetições, a segunda de 10 repetições, a terceira de 8 repetições e a quarta de 6 repetições;

4. Remada articulada uni aberta – 3 séries de 10 repetições;

5. Remo uni – 4 séries de 10 repetições;

6. Pulley frente Supinado – 3 séries de 18 repetições rápido e mais leve.