É muito importante fazer um treino de pernas corretamente e com frequência. Muitas pessoas tendem a malhar somente as outras partes do corpo, como braços, abdomens e glúteos e esquecem completamente das pernas.
Isso pode fazer com que, com o tempo, o corpo fique desproporcional, pois suas pernas vão ficar muito finas e sem forma em comparação com o resto do seu corpo.
Veja algumas dicas de treino para as pernas.
Dica 1: Treine as pernas pelo menos duas vezes por semana
Como dito, muitas pessoas simplesmente esquecem de treinar também as pernas, e isso pode sim fazer diferença com o tempo. Então, não tenha preguiça, faça exercícios para os membros inferiores pelo menos duas vezes na semana.
Dica 2: Faça agachamento tradicional no começo
Um dos melhores exercícios para treinar os membros inferiores são os agachamentos. Isso acontece, porque ele trabalha não só as pernas, mas também a musculatura do joelho, as panturrilhas e os glúteos.
Como é um exercício mais pesado, que exige mais força, o interessante é começar o treino fazer agachamentos tradicionais, para depois continuar a sua lista de outros exercícios.
Dica 3: Faça Stiff de maneira correta
O Stiff é um exercício que deve ser bem executado e de forma correta para ser proveitoso, tanto para ganhar massa muscular, quanto para o fortalecimento dos membros. Porém, se feito de maneira errada, pode causar algumas sérias lesões.
Dessa forma, tenha certeza de executar o Stiff da forma certa, com a curvatura natural da coluna e mantendo sempre o controle do movimento.
Dica 4: Faça agachamento terra
Além do agachamento tradicional, também é interessante fazer agachamento terra. Para isso, basta manter a barra bem perto do corpo, o máximo possível e ficar com as costas toda reta e o abdômen contraído.
Esse agachamento é importante porque ele ajuda a fortalecer os membros inferiores e a melhorar a postura.
Dica 5: Faça a passada
É também chamada de avança e parecida com o agachamento. Para realizar esse exercício, é só deixar os pés alinhados aos joelhos e sustentar o tronco, sem ir para a frente.
Dica 6: Mude a distância dos pés
Durante a realização de exercícios, como legpress ou agachamentos, é interessante mudar a distância dos pés de tempos em tempos. Isso acontece porque fazendo isso, você acaba estimulando diferentes grupos musculares.
Dica 7: Faça um treino com intensidade
Não relaxe no treino de pernas. Faça com a mesma intensidade com que você faz o treino de outras partes do corpo, sempre levando em consideração o seu objetivo, se é hipertrofia ou só aumento da resistência.
Dica 8: Faça os movimentos completos
Não esqueça de fazer todo o treino de pernas, com os movimentos completos. Só dessa forma que os resultados vão ser alcançados.
Dica 9: Tenha um tempo de descanso
Durante o treino de pernas, tenha também um tempo de descanso. É muito importante para a recuperação do músculo. Tenha um descanso de em torno 2 ou 3 minutos. Ficar muito tempo parado antes de voltar ao exercício também pode ser prejudicial para os seus músculos.
Dica 10: Tenha dias específicos para o treino de pernas
É importante se organizar para ter os dias específicos para o treino de pernas. Isso é o ideal porque as pernas têm vários músculos complexos e de tamanhos variados, então o treino de pernas acaba exigindo força do corpo todo.
Então, tendo dias específicos e separados para as pernas, o seu desempenho vai ser bem melhor.
Dica 11: Separe o treino por grupos musculares
Como existem vários tipos de músculos diferentes nos membros inferiores, é interessante fazer o treino separando os grupos musculares. Dessa forma, você consegue treinar melhor cada um desses grupos e ter um desempenho ainda melhor.
Dica 12: Adicione peso ao longo do tempo
Para construir músculos é interessante adicionar mais carga com o passar do tempo. É importante que essa carga a mais de peso seja adicionada progressivamente para evitar qualquer tipo de lesão e somente nos exercícios que suportam cargas a mais.
Dica 13: Não use aparelhos de agachamentos
Para ter resultados ainda mais efetivos e mais rápidos, é melhor não usar a barras de ajudar. O ideal é não usar aparelhos que te façam ficar estabilizado durante o exercício, pois dessa forma, seu corpo vai ter que trabalhar mais sozinho.
Dica 14: Respire corretamente
É sempre importante respirar corretamente. Use a técnica de respirar antes da repetição negativo, segurar a respiração durante a repetição positiva e soltar a respiração quando a repetição já estiver completa.
Dica 15: Evite alguns erros comuns
Alguns erros são bastante comuns e precisam ser evitados para que o seu treine tenha resultados positivos. Um dele é curvar as costas durante o agachamento. Isso deve, com certeza, ser evitado.
Também não é indicado que ser curve a lombar durante os exercícios, pois pode causar lesões, além de sempre olhar para cima durante os agachamentos. O ideal é olhar para frente, em um ponto fixo.
Tenha sempre uma boa alimentação antes de se exercitar. É muito importante que o seu corpo tenha energia e muitas pessoas resolvem fazer os exercícios de jejum. Portanto, coma alimentos saudáveis e adequados antes de qualquer exercício para não correr o risco de se sentir mal.
Tomar bastante água também é essencial e é outro detalhe que as pessoas esquecem. É importante se manter hidratado sempre.
Outro detalhe importante para se evitar é erguer o calcanhar na hora do leg press. Isso pode trazer lesões para os músculos do tornozelo, dos pés e também das pernas. Também não pule a parte do treino que lida com as coxas posteriores. É comum as pessoas acharem que não é tão importante e deixa passar batido.
O mais importante, em qualquer treino, é sempre fazer os exercícios com segurança e dentro dos limites do seu corpo. Forçar a si mesmo muito além do que você está acostumado pode trazer lesões. O treino tem que ser progressivo para ser bom.