O número de pessoas negligentes com a própria saúde está diminuindo pouco a pouco, isso porque a busca por um estilo de vida mais saudável está fazendo com que as pessoas repensem suas atitudes e busquem mudanças na sua dieta e nos exercícios físicos.
Mas quando falamos de saudável não estamos nos referindo apenas a pessoas magras. Ser magro nem sempre é sinônimo de saúde, assim como ser “cheinho” não é sinônimo de doença. O que define o estado nutricional de uma pessoa é um índice chamado de percentual de gordura.
Além das dobrinhas, o percentual de gordura pode esconder ainda mais problemas: alimentação inadequada, sedentarismo e doenças.
A redução da gordura corporal é muito importante para quem busca um corpo esteticamente mais bonito e saudável.
Até mesmo quem deseja alcançar a hipertrofia também deve se atentar ao seu índice para que consiga bons resultados.
Se você tem dúvidas sobre o percentual de gordura, o que ele é, como descobrir a sua taxa e quer dicas de estratégias para diminui-lo, continue a leitura desta matéria para conferir mais informações.
O que é percentual de gordura?
O percentual de gordura é uma taxa que faz parte da composição corporal. O corpo é composto por massa magra (músculos e vísceras), gordura e água.
O que define esse percentual é a somatória da gordura visceral (gordura encontrada entre os órgãos) com a gordura subcutânea (que fica abaixo da pele).
Tanto a gordura visceral quanto a gordura subcutânea têm o seu papel importante no funcionamento do organismo, proteção de órgãos e entre outras funções.
No entanto, o seu excesso também está ligado ao desenvolvimento de doenças cardiovasculares, diabetes, distúrbios lipídicos e obesidade.
Por isso, manter o equilíbrio entre essa taxa com a taxa de massa magra é imprescindível para a boa manutenção da saúde.
Como calcular a taxa de gordura corporal?
O cálculo do percentual de gordura pode ser realizado de várias maneiras e deve ser feito por um profissional capacitado – nesse caso, endocrinologista, nutrólogo ou nutricionista.
O especialista poderá pedir exames detalhados de imagem e números para ter uma visão mais completa da saúde atual do indivíduo.
O diagnóstico mais simples, normalmente, é feito através da bioimpedância, que consiste na soma da gordura visceral com a subcutânea, ou com a ajuda do adipômetro, um aparelho em forma de pinça que mede a gordura presente nas dobras cutâneas.
Caso o percentual aparente ser alto, o profissional poderá medir a taxa por meio da absorciometria por raio-x de dupla energia, ressonância magnética ou tomografia.
Se o seu caso aparentemente seja mais grave, a consulta com um desses profissionais é importante para que ele analise os resultados e busque a melhor forma de tratamento.
Quais os alimentos que contribuem para o aumento da gordura corporal?
No caso de apenas algumas dobrinhas incomodando e você queira se livrar delas, é possível tomar certas atitudes que irão solucionar o problema.
O primeiro passo é cortar – ou pelo menos reduzir – a ingestão de alguns alimentos que ajudam a acumular gordura.
Comece diminuindo o consumo das gorduras saturadas, principalmente de origem animal, pois além de aumentarem o colesterol “ruim” (LDL), diminuem o colesterol considerado bom (HDL) e são facilmente estocadas em forma de gordura no corpo.
Opte por cortes magros de carnes, como peixes e peito de frango, e evite produtos como manteiga/margarina, pele de frango, carnes gordas e alimentos embutidos.
Outros dois tipos de alimentos que devem ser evitados no dia a dia são o açúcar e a farinha refinada.
O seu consumo gera picos de glicose e insulina no organismo, aumentando a fome e a ansiedade, além de estimular o armazenamento de gordura corporal.
No lugar desses dois alimentos, opte pelas versões integrais (arroz integral, pães integrais, aveia, etc) e as versões demerara ou mascavo para o açúcar, ainda assim diminuindo o máximo possível a sua ingestão.
Como diminuir o percentual de gordura?
Não existe segredo para emagrecer ou diminuir o percentual de gordura. É fundamental, apenas, que você dê mais atenção aos seus hábitos diários do que nos resultados da balança.
Para ter sucesso nesse processo, evite radicalizar ou seguir dietas que prometam emagrecimento rápido.
Ficar sem comer é a pior atitude para quem deseja melhorar a composição corporal, pois além das gorduras, você também sacrifica a massa magra.
Veja algumas dicas para melhorar o seu corpo:
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Invista na reeducação alimentar
Para diminuir o percentual de gordura, não é necessário passar fome ou deixar de comer tudo aquilo que você gosta.
O primeiro passo é investir nas mudanças e substituições mais saudáveis nas suas refeições.
Se alimentar a cada três horas, comer em pequenas porções e priorizar a ingestão de alimentos naturais e saudáveis, evitando o consumo de industrializados, embutidos e processados, é o primeiro passo.
A pizza do fim de semana ou o happy hour com os amigos depois do trabalho não está proibido, mas é importante se alimentar com consciência, não exagerando na quantidade que coloca no prato e nem no álcool.
Para fugir das tentações quando se alimenta fora de casa, a dica é passar a preparar todas as suas refeições.
A marmita ajuda demais a manter o foco na reeducação alimentar e ainda te ajuda a economizar.
Use um dia da semana, como o fim do domingo, e prepare alimentos em grandes quantidades para porcionar para a semana.
Você também já pode deixar sua salada higienizada e separada em potes de vidro.
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Pratique atividade física regularmente
Depois da dieta, o sedentarismo é o principal fator que aumenta o percentual de gordura.
Sair de casa para malhar ou praticar algum esporte além de diminuir essa taxa, também vai te ajudar a ficar em forma e conquistar mais autoestima e bem-estar (isso porque os exercícios liberam endorfinas que dão sensação de prazer e felicidade).
Não há uma atividade melhor do que a outra para esse caso.
O importante é se mexer. Você pode escolher um esporte favorito, ao ar livre ou indoor. Caminhada, corrida, pedalada, natação, aulas de dança, aulas de luta (jiu jitsu, muay thai, etc) e até mesmo a musculação, que é indicada para a hipertrofia, também auxilia a queimar gorduras e diminuir o percentual.
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Acompanhamento profissional
O acompanhamento de um nutricionista para avaliar seu percentual e te orientar com os melhores cardápios e suplementações, vale a pena.
Agora que você já conhece mais sobre o percentual de gordura, comece a colocar em prática as dicas do post e aproveite para compartilhar as dicas com quem também deseja melhorar a composição corporal!