Se você é um praticante de musculação, em algum momento já chegou no treino e se perguntou qual dessas duas variáveis de treino (volume ou intensidade) seria a mais adequada para atingir os seus objetivos.
Será que existe uma resposta definitiva para esta pergunta? Neste artigo vamos explicar mais sobre como ambas funcionam e quais são as suas ligações diretas com a hipertrofia.
Logo de início, precisamos mencionar o seguinte: Não, não há uma resposta definitiva. As variáveis de volume de intensidade são apenas duas das partes da periodização do seu treino. Elas, junto com a frequência e a densidade são fatores que irão afetar os resultados de uma forma conjunta.
Portanto, se houver uma alta quantidade de carga, ou de repetições nos treinamentos, sem que ao final da semana não se resulte em uma super compensação adequada, não estaremos estimulando o máximo da hipertrofia.
Dito isto, vamos nos aprofundar e entender algumas das principais vantagens e desvantagens de cada uma dessas duas variáveis. Confira abaixo.
Volume (mais repetições)
Vantagem:
Melhor adaptação neural.
Com uma maior quantidade de repetições, temos uma melhor adaptação do músculo para com o exercício, benefício primordial, principalmente para indivíduos iniciantes. Isso pois nessa fase, a repetição do gesto motor gera maior adaptação neural do que a carga. Uma pesquisa feita por uma universidade americana ainda mostrou que indivíduos não treinados possuem maiores ganhos em força quando trabalham para priorizar a técnica e não a força.
Desvantagem:
Menor definição muscular.
O processo para a construção de densidade muscular e a definição não ocorrem através de um maior volume de treino. O que se pode sim observar é que este método gera mais resistência ao músculo, mas não maior nível de definição especificamente. Para este fim especificamente, é necessário utilizar cargas mais altas limitadas até 6 repetições por série, fazendo com que ocorra um maior recrutamento de fibras musculares.
Intensidade (mais carga)
Vantagem:
Quando se pensa em séries entre 1 a 6 de movimentos, ocorre a ativação das fibras musculares responsáveis pelo aumento de força. Uma meta análise do jornal “Strength and Conditioning Research” mostrou através de estudos que indivíduos já treinados que usaram entre 80 e 85% de 1RM (carga máxima por uma repetição) obtiveram maior ganho de força do que aqueles que usaram menor carga e maiores repetições. Ou seja, quanto maior a carga para atletas avançados, maiores os ganhos em força.
Desvantagem:
Menor recuperação muscular.
Ao mesmo tempo que a intensidade é uma boa métrica para medir o avanço nos treinos, ela acaba prejudicando a recuperação muscular e sendo perigosa em termos de lesões. O que podemos observar é que o uso de altas cargas acabam esgotando por mais tempo o músculo e limitam o treinamento do mesmo até 1 vez por semana.
Podemos concluir que essa escolha é muito relativa e vai depender exclusivamente do seu objetivo. Portanto busque adequar a melhor variável de treino visando o resultado que você realmente quer atingir.
Se você gostou, ou se tem alguma sugestão sobre este tema que possamos escrever futuramente aqui no blog, deixe nos comentários. Sua opinião é muito importante para nós.