Os seres humanos foram feitos para movimentar-se, nosso organismo começa a funcionar da maneira ideal sempre que realizamos alguma forma de atividade física; na qual conseguimos saúde e bem-estar através de mecanismos controladores que vão desde o nosso sistema neuro-endócrino até músculo esquelético.
O maior benefício para a longevidade está na prática de exercícios físicos regulares. Muito se tem ouvido falar do treino de cardio e força. Isso tem despertado a curiosidades daqueles que não sabem o que significa cardio. Por isso, nas academias uma questão tem ganhado força: o que é cardio na musculação?
Cardio: o que é?
O treino consiste em uma série de exercícios físicos que aumentam a frequência cardíaca, oferecendo resistência física por meio do fortalecimento do sistema cardiovascular. O Cardio nada mais é do que uma forma de realizar o aeróbico. Ou seja, uma atividade física como a corrida, por exemplo, que aumenta a frequência cardíaca e melhora a resposta do sistema respiratório. Com isso, podemos classificá-los como exercícios cardio-respiratórios.
Este treino pode ser de longa ou curta duração, de leve a moderada intensidade. A potência da intensidade deve ser sempre avaliada por um médico ou preparador físico, para preservar a saúde do atleta e buscar de forma eficiente seus objetivos.
Esse tipo de exercício trabalha uma grande quantidade de grupos musculares de forma rítmica. Pra quem busca cardio significado, está a procura de exercícios cardio para perder barriga, e tem dúvidas sobre como fazer treino cardio para secar e treino cardio para iniciantes (cardio em jejum e cardio na bicicleta), uma boa dica é: procure fazer exercícios do tipo aeróbicos como corrida, ciclismo, natação e Hiit.
Quais são os tipos de cardio?
Conheça os tipos mais populares:
Treino Cardio Baixa intensidade
Para os treinos de baixa intensidade o foco está em realizar exercícios de longa duração e baixa intensidade. Com isso, a duração pode variar de 30 minutos à 2 horas.
Treino Cardio Alta Intensidade
Para os treinos de alta intensidade o foco deve estar na realização de exercícios mais intensos de curta duração, seguidos de pequenos intervalos.
Treino Cardio Aeróbico
No aeróbico o oxigênio funciona como fonte de queima dos substratos que produzirão a energia transportada para o músculo em atividade. O aeróbico é um exercício de longa duração, contínuo e de baixa a moderada intensidade. Melhora a função do sistema cardiovascular, assim como o metabolismo. Pois, aumenta a capacidade cardíaca e pulmonar para suprir de energia o músculo a partir do consumo do oxigênio.
Treino Cardio Anaeróbico
O anaeróbico é um tipo de atividade física que trabalha diversos grupos musculares durante um determinado e constante período de tempo, de forma contínua e ritmada. O treino anaeróbico melhora significativamente o funcionamento do coração, pulmões e todo o sistema cardiovascular contribuindo na entrega de oxigênio. É um exercício de alta intensidade e curta duração, que envolve esforço intenso, realizado por um número limitado de músculos. Ou seja, são atividades breves de alta intensidade nas quais o metabolismo anaeróbico acontece nos músculos.
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Cardio: Benefícios e estratégias para o treinamento
Existem, atualmente, inúmeras estratégias para realizarmos as atividades. Estas estratégias baseiam-se na combinação ou não do aeróbico com os anaeróbicos, que são os treinamentos resistidos ou musculação.
Benefícios do Cardio
Oferece diversos benefícios. Entre eles:
1) Melhora no condicionamento físico;
2) Emagrecimento;
3) Aumento da resistência física;;
4) Fortalecimento do sistemas cardio respiratório;
5) Aumento da imunidade;
6) Alívio do stress;
7) Eliminação do colesterol ruim;
8) Prevenção contra doenças do coração e do sistema respiratório.
Como fazer cardio?
Um treino básico consiste em:
1º Período de esforço leve: Realizar 2 a 3 minutos de aquecimento a um ritmo leve;
2º Período de esforço moderado: Após esse perído, aumentar a intensidade/resistência, mantendo-se nessa velocidade por mais 3 a 5 minutos;
3º Período de recuperação: A recuperação do período de esforço ter a duração que o atleta considere necessário para realizar a série seguinte e deve ser realizada no intervalo de cada série;
4º Período de esforço forte: Realizar um aumento de intensidade, elevando a frequência cardíaca em um período de 3 a 5 minutos;
5º Para finalizar, retorno à calma a ritmo leve durante 2 a 3 minutos;
6º Repetir a sequência de 4 a 6 vezes.
Devo fazer meu cardio antes ou depois da musculação?
Recentemente foram realizados estudo sobre a positividade dos efeitos globais totais de formação simultânea na força, hipertrofia e marcadores de anabólicos, avaliando a ordem de treinamento.
Combinar ambos treinamentos, não prejudica a força e ganhos de hipertrofia. Embora possa ser melhor fazer as sessões separadamente, fazer cardio antes da musculação parece, ser melhor para hipertrofia muscular, do que somente treinamento de musculação. Com isso, foi possível visualizar o efeito no pré e pós-treino.
Efeitos do Cardio antes da musculação
Quantidades moderadas de cardio não dificultam a capacidade de crescimento muscular. No entanto, para quem deseja crescer, gastar metade do tempo fazendo esse tipo de atividade não irá otimizar os resultados. Já para quem procura melhor performance nas corridas, realizá-lo no pré-treino é essencial. Fazer sessões de 10 a 20 minutos, deve ser suficiente.
Efeitos do cardio após a musculação
Para quem busca conquistar tônus os exercícios de força devem ser a prioridade e, portanto, feitos quando o corpo estiver com gás total. Neste caso, a sequência devem ficar para o final. Para otimizar a resposta de treinamento, uma sessão de cardio completamente isolada seria o ideal entre sessões de treinamento de resistência por intervalo mínimo de 6 horas.
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