Todos estamos cansados de saber da importância de praticar atividade física para a manutenção da nossa saúde e da boa forma. Mas quando não é a falta de tempo que te impede de ir para a academia, é a falta de money ou então de ânimo para sair de casa e ir treinar.
Percebeu que sempre aparece uma razão para não sairmos da estaca zero? Nessas horas, para não deixar a procrastinação e nem mesmo os vários empecilhos no caminho te vencerem, recorrer aos exercícios em casa pode ser a solução momentânea que você precisa para não deixar o seu corpo parado.
Então, se você precisa enxugar aquelas gordurinhas a mais e ficar com um shape sequinho antes do próximo verão, aproveite todas as dicas abaixo e bora suar!
Quais os benefícios de treinar em casa?
Antes de irmos para a nossa lista de exercícios para fazer em casa, você parou para pensar nas vantagens de fazer exercícios aí na sua casa mesmo? Além da economia que quebra um galho quando estamos apertados, ainda existem mais 3 benefícios que valem ser citados:
- É mais prático: não deu para treinar de manhã? Tudo bem, é só encaixar os exercícios durante a tarde ou à noite. Treinando em casa você tem a praticidade de flexibilizar os seus horários e não depender dos horários da academia.
- É mais confortável: se você é do time que não gosta de treinar com os outros olhando para você, ou então prefere ficar mais à vontade na hora de fazer exercícios, o seu lar é o melhor lugar para isso.
- Te impede de dar desculpas: não está doente? Então não há desculpas para pular o treino do dia. Quando você treina em casa, não importa se está frio ou chovendo e se está um trânsito caótico lá fora. Mesmo que você esteja atarefado, dá para você “roubar” meia horinha que gastaria checando as redes sociais para exercitar-se.
Quais os cuidados necessários antes de treinar fora da academia?
Como a sua casa nem sempre é um ambiente preparado para treinar, é preciso ter alguns cuidados antes de começar:
- Cuidado com móveis, objetos, animais e crianças.
- Repare se o piso/tapete não é muito escorregadio.
- Atenção para não se lesionar. Se você perceber que está difícil completar um exercício, não insista.
Preciso me aquecer antes de iniciar o treino?
O período de aquecimento é extremamente importante para estimular a circulação do sangue para os músculos e elevar a temperatura corporal, preparando o corpo para a atividade mais “pesada” que virá a seguir. Consequentemente, essa fase de aquecimento diminui o risco de lesões musculares e articulares.
Um trote leve (caminhada sem sair do lugar), com chutes pro ar intercalando as pernas é uma boa opção de aquecimento. Você também pode se aquecer caminhando no seu bairro ou pulando corda. Separe, pelo menos, 10 minutos para a fase de aquecimento.
10 exercícios para fazer em casa
Na sequência abaixo, começaremos com os exercícios mais tradicionais (como abdominais e flexões) em versões “aprimoradas”. Depois deles, você aprenderá a realizar exercícios feitos normalmente na academia – com o apoio de aparelhos -, mas que também podem ser repetidos em casa.
Colchonete a postos, móveis bem longe e aquecimento ok? Então vamos colocar o seu corpo para trabalhar.
1. Abdominal com a perna elevada
Também conhecido como abdominal em V, para realizar este exercício você deve deitar-se em um colchonete ou tapete macio, de barriga para cima. Posicione os dois braços esticados acima da sua cabeça e pernas retas e juntas. Inicie o exercício levando as pontas dos dedos das mãos ao encontro dos dedos dos pés – para isso, eleve simultaneamente o tronco e as pernas, sem tirar os glúteos do chão. Volte à posição inicial e repita o exercício novamente.
2. Flexão de braços com os joelhos apoiados no solo
Esse exercício de flexão com os joelhos apoiados no chão facilita a realização por pessoas iniciantes que ainda não conseguem sustentar o próprio peso nos braços.
Para fazê-lo, você deve ficar na posição de flexão com as mãos apoiadas no chão, mas em vez de colocar os pés no solo, apoie os joelhos, deixando os pés elevados. Inicie o movimento de flexionar e estender os braços.
3. Afundo com os pés apoiados na cadeira
Para realizar essa modalidade, você precisará de uma cadeira ou de um banquinho (abaixo ou na mesma altura dos seus joelhos). Posicione-se em pé de costas para a cadeira e coloque a ponta de um dos pés apoiado na cadeira. A outra perna deverá ficar um pouco mais a frente. Mantendo o abdômen contraído e a mão na cintura, comece o exercício flexionando o joelho da perna que ficou a frente, até formar um ângulo de 90°. Volte à posição inicial e repita o exercício novamente. Quando terminar essa perna, faça o mesmo com o outro lado.
4. Burpee (sem salto)
Em pé e com as costas eretas, inicie o movimento debruçando-se no chão (como se fosse fazer uma flexão tradicional) e logo em seguida traga rapidamente as pernas para frente, impulsionando novamente o seu corpo para se levantar,
5. Mergulhando no banco
Sente-se em um banco ou cadeira mais larga (o sofá é uma boa alternativa se você não tiver nenhum dos dois), leve as pernas para a frente, esticando-as e apoiando o seu peso no calcanhar. Deixe as suas mãos apoiadas no banco e com a coluna totalmente reta, desça o seu corpo em direção ao chão, mantendo os seus braços como principal apoio. Volte para a posição inicial e repita o movimento.
6. Bíceps com Halteres (ou Garrafas Pet)
Não tem halteres? Sem problemas, um saco de feijão de 1 kg ou garrafas pet cheias de água também fazem o mesmo serviço. Para começar esse exercício, segure um peso em cada mão, mantenha os braços estendidos e a palma da mão voltada para cima. Deixe os pés levemente separados (mais ou menos na altura dos ombros). Traga o peso de uma das mãos em direção ao ombro (do mesmo lado do corpo), enquanto o outro fica estendido. Enquanto traz o peso, rotacione levemente o punho, de modo que a palma da mão fique de frente para o seu corpo. Nesse exercício, intercale os lados a cada repetição.
7. Prancha com elevação de pernas
Fique em posição de prancha (cotovelos e braços apoiados no solo, ponta dos pés apoiados no chão e coluna ereta), mantenha os cotovelos ligeiramente afastados – mais ou menos na altura dos ombros – e inicie o movimento elevando uma das pernas. Volte a perna na posição inicial e repita o exercício com a outra perna.
8. Agachamento sumô
Para fazer o agachamento sumô, fique em pé e segure um pesinho em cada mão (pode ser halteres, sacos de feijão, garrafa pet com água), deixando-os à frente do corpo. Mantenha o abdômen contraído, costas retas e as pernas afastadas. Deixe os joelhos levemente semiflexionados e os pés apontados para fora. Com os quadris um pouco projetados para trás (como se fosse se sentar em uma cadeira), agache devagar até os joelhos formarem um ângulo de 90° com as coxas – sem deixar que os joelhos passem a linha da ponta dos pés.
9. Afundo lateral
Em pé, com as pernas ligeiramente afastadas e com as mãos na cintura, dê um passo grande para o lado – trazendo os quadris para trás e flexionando o joelho dessa perna. A perna que ficou deve ficar estendida. Volte a perna ao seu lugar e repita o movimento do outro lado.
10. Extensão de quadril
Deitado em um tapete ou colchonete, mantenha os braços ao lado do corpo ou as mãos na cintura. Dobre levemente a perna, o suficiente para apoiar a planta dos pés no chão. Deixe as pernas um pouco afastadas, na altura do quadril. Levante o seu quadril do chão até que as suas coxas fiquem alinhadas com o restante do tronco. Volte para a posição inicial e repita o movimento, segurando o tronco “no ar” por alguns segundos antes de voltar.
Observações:
O mais aconselhado é que você escolha entre 3 a 5 exercícios para fazer no dia, sempre intercalando-os. Você pode fazer 3 séries com 10 a 15 repetições cada.
Lembrando que as dicas de exercícios deste post não substituem a avaliação de um educador físico. Somente ele poderá criar um plano de treino alinhado ao seu condicionamento físico e objetivos.
Vamos nos movimentar?
Agora que você conferiu essas dicas de exercícios que você pode fazer aí no conforto da sua casa, não tem mais desculpas: é suar ou continuar na mesma.
A prática de exercícios físicos é importante não só para o seu corpo e saúde física, como também para a mente. Você se sente mais feliz e com disposição a mil.
Então, nada de deixar para se exercitar apenas quando sobrar o dinheiro da academia ou ter tempo na agenda. Separe alguns minutos do seu dia e faça, pelo menos, dois ou três exercícios da lista. O importante é não ficar parado!
Agora conte para nós: você já treinou em casa alguma outra vez? Deixa a sua experiência com os treinos aí embaixo e aproveite para compartilhar esse conteúdo nas suas redes sociais.
Adorei os exercício vou tentar