Hábitos culturais
Culturalmente no Brasil, o almoço é a refeição com o maior aporte calórico, ou seja, a refeição que mais fornece energia a todos brasileiros que cultivam este hábito é realizada no meio do dia. Considerando uma pessoa que realize alguma atividade que demande grande gasto energético na parte da manhã, ou da tarde, tal hábito apresentaria um bom motivo, porém, não é o que acontece.
Atualmente, o que se vê, é um número expressivo de pessoas que trabalham sem gerar grandes gastos calóricos, sentadas em frente ao computador. O fato destas pessoas consumirem no almoço grande quantidade de calorias não faz o menor sentido, partindo do princípio básico de que nos alimentamos para obtermos energia. Logo, o destino destas calorias extras seria um só, o armazenamento na forma de gordura.
Já o café da manhã, não por acaso, também chamado desjejum, é geralmente sacrificado pela maioria das pessoas. Qualquer alimento, desde que seja rápido, é escolhido para fazer parte dessa refeição, pois a desculpa, na maioria das vezes, é a falta de tempo. Porém, pela lógica, alguém que está sem comer a pelo menos 6 horas, referente ao mínimo que devemos dormir, necessitaria de um grande, ou até mesmo o maior, aporte calórico e de nutrientes do dia, para que se tenha boa disposição até, pelo menos, a próxima refeição.
A troca de valores dessas refeições é refletida no estado geral de saúde da população, visto que, a principal causa de mortalidade no país é relacionada a doenças crônicas não transmissíveis (DCNT) como: diabetes, câncer, hipertensão e principalmente a obesidade, já que esta, aumenta diretamente a incidência de todas outras.
Energia basal
Todo organismo necessita de energia para sobreviver. Mesmo uma pessoa sedentária, necessita de uma quantidade de energia básica, para que seu corpo possa realizar funções vitais, como o batimento cardíaco, a respiração, e a atividade cerebral. A essa demanda, damos o nome de Gasto Energético Basal. Para se ter idéia, o cérebro é responsável por consumir cerca de 20% de toda energia basal ao longo do dia. O que sugere que a indisposição de algumas pessoas pela manhã seja por realizar um desjejum pobre em nutrientes.
Um café da manhã completo deve fornecer, em média, 25% das calorias totais diárias ingeridas por uma pessoa. Para os que praticam atividades físicas, essa distribuição se torna mais complexa, pois o aumento da necessidade energética ocasionado pelo exercício deve ser levado em consideração. Ainda sim, o desjejum se mantém como uma das maiores refeições.
Alimentos que compõe um café da manhã
Além de muitas pessoas nem ao menos realizarem um desjejum, outras tantas, o realizam de maneira inadequada. Fora os que culpam a falta de tempo, alguns optam por alimentos de baixo valor nutricional. Embutidos, achocolatados, pães com farinha refinada, margarinas e salgados fritos são algumas das opções escolhidas. Além dos altos teores de açúcar, farinha refinada, sal e gorduras saturadas e hidrogenadas, que em excesso, impulsionam a ocorrência de DCNT, a refeição carece de proteínas e micronutrientes (vitaminas e minerais).
Uma café da manhã completo deve fornecer: carboidratos complexos, proteínas de alto valor biológico (contendo todos aminoácidos essenciais), gorduras boas, micronutrientes e fibras. Provenientes de cereais integrais, frutas, sementes oleaginosas e alimentos de origem animal como laticínios magros (queijos brancos, leite e iogurte desnatados) e ovos. Uma dica para o preparo de alimentos que necessitarem de óleo, é a utilização do óleo de coco. Já que ele é composto quase que exclusivamente por TCMs (triglicerídeos de cadeia média), sendo rapidamente utilizado pelo organismo, não levando ao seu armazenamento no corpo.
Suplementos úteis
Algumas pessoas referem a falta de apetite pela manhã. Então, a substituição de alimentos por uma refeição menos sólida, acaba sendo uma boa opção. A utilização de suplementos alimentares nessa situação surge como uma alternativa para enriquecer o valor nutricional do desjejum.
Cada pessoa tem o seu biotipo, seus hábitos diários e horários, que incluem ou não atividades físicas. Portanto a grande variedade de suplementos é capaz de suprir a necessidades de todos, alguns exemplos práticos:
Para pessoas com o objetivo de emagrecer, em dietas de restrição calórica, um substituto de refeição hipocalórico se torna bastante útil para primeira refeição do dia. Fornecendo quantidades moderadas de carboidratos e proteínas, baixo teor gordura, além de uma grande variação de micronutrientes, pode ser um aliado em busca do emagrecimento, desde que esteja dentro das condições propostas por um plano alimentar. Outro substituto de refeição que pode ser usado são os hiperproteicos. Estes, quando aliados a dieta de quem está em busca de um aumento da massa muscular e procura realizar uma refeição rápida pela manhã são uma boa alternativa.
Ao contrário dos hipocalóricos, os suplementos hipercalóricos, também conhecidos como massas, são destinado ao público que deseja ganhar peso, tanto em geral quanto de massa muscular. O período chamado de bulking pelos bodybuilders, no qual, a ingestão de calorias deve ser maior que o gasto calórico, visando o aumento de massa muscular sem se preocupar com o aumento concomitante de gordura corporal, é um exemplo perfeito de como os hipercalóricos podem ser usados para complementar um café da manhã.
Além dos substitutos de refeição hiperprotéicos, suplementos proteicos em pó também servem como uma alternativa para reforçar o aporte de proteínas da refeição. Com uma grande variedade de proteínas disponíveis é possível escolher a ideal para começar o dia de cada um. Whey Protein, Proteína da Carne e Proteína de Soja possuem rápida absorção e são melhores aproveitadas no desjejum para quem pratica atividades físicas pela manhã, sendo usadas como pré-treino. Entretanto, para quem precisa ter uma refeição que proporcione alto teor de proteínas, e que estas sejam liberadas gradativamente pelo organismo, a fim de gerar maior saciedade ao longo do dia, as mais indicadas seriam a Albumina e a Caseína.
Mesmo com tempos diferentes de absorção, todas tem em comum o fato de serem muito utilizadas para ganho de peso, hipertrofia e também definição muscular. Além disso, como qualquer outro suplemento, devem ser aliadas a um plano alimentar para se obter os resultados esperados. Outra alternativa para o café da manhã, além dos pós para preparo de shakes, são as Barras de Proteínas. Em diversos sabores elas oferecem rapidez e praticidade para enriquecer o desjejum daqueles que não tem tempo sequer de realizar o desjejum em casa.
Cabe sempre reforçar que a utilização de qualquer tipo de suplemento alimentar, serve para suplementar uma alimentação adequada. Consulte um profissional especializado para utilizá-los de forma correta e tenha bons resultados em busca de seus objetivos.