É importante saber ingerir corretamente esse produto para obter todos os benefícios que ele pode oferecer. Confira a matéria da Madrugão e descubra como tomar whey protein da forma certa.
O whey protein é o principal aliado da hipertrofia, quando associado a uma dieta equilibrada e a treinos de força, e isso não é mais novidade para ninguém. Mas, você sabe qual a maneira correta de ingerir esse suplemento?
A forma de consumo do whey, incluindo o líquido em que é diluído, o momento e as dosagens influenciam diretamente na sua eficácia. Se você ainda tem dúvidas de como preparar o whey protein, bem como tomá-lo, confira o post completo para obter todas as informações que você precisa!
O que é o whey protein?
Os benefícios das proteínas vão desde o crescimento muscular até à queima de gordura e emagrecimento. Podemos encontrar esse tipo de proteína em ovos, carnes magras e peixes, por exemplo. No entanto, a tecnologia ajudou a retirar do leite apenas as proteínas de altíssimo valor biológico, o whey protein.
Retirada do soro do leite, no processo de produção do queijo, o whey protein é uma proteína concentrada rico em aminoácidos essenciais para o organismo. Além disso, ela é de rápida e fácil absorção, facilitando a reconstrução muscular para quem pratica exercícios físicos. Evita também, durante o processo de fadiga muscular, o catabolismo muscular, tão temido por quem deseja aumentar massa magra.
Atualmente, existem três tipos de whey protein disponíveis, com a principal diferença na digestão. São eles:
Whey protein concentrado
: a forma concentrada do suplemento contém uma concentração proteica que pode variar de 29% a 89%, com o restante dividido entre gorduras e carboidratos, resultado de um processo mais simples de filtração. Apesar da simplicidade na produção, o whey é rico em BCAA’s e glutamina – aminoácidos importantes para o desenvolvimento e manutenção da massa muscular –, além de manter grande parte das suas frações peptídicas intactas.
Whey protein isolado
: essa versão do whey é o mais puro entre os três e o mais indicado para atletas com intolerância à lactose (mas não para alérgicos à proteína do leite) ou que estão em dietas com restrição de calorias. A sua pureza, com concentração proteica entre 90% a 95%, é devido aos processos minuciosos de filtragem que as proteínas são submetidas. Por ser um suplemento mais puro, a sua digestão e absorção acontece rapidamente.
Whey protein hidrolisado
: o whey hidrolisado é considerado a versão top de linha da categoria. Isto porque o suplemento passa por um processo chamado de hidrólise, que quebra as proteínas em pequenas partículas e deixa o suplemento “pré-digerido”, aumentando a velocidade em que é absorvido pelo organismo. Com concentração proteica que pode chegar a 90%, o hidrolisado contém pouca gordura e é recomendado para atletas de alta performance.
Qual é o melhor horário para tomar whey protein?
A proteína do soro do leite pode ser consumida em diversos momentos do dia além do período pós-treino. Veja abaixo quais são os melhores horários para preparar e consumir seu shake de proteínas:
Pós-treino: é no período após o treino que o corpo está necessitando de mais nutrientes e precisa das proteínas para pausar a ação do catabolismo (perda de massa), estimular a síntese proteica e atuar na reconstrução muscular. Apesar do organismo ficar em estado anabólico por bastante tempo, o mais recomendado é que o whey protein seja consumido nos primeiros 40 minutos após o fim do treino.
Pré-treino: pelo menos uma hora antes de treinar é importante ingerir uma refeição sólida, com uma boa fonte de carboidratos, para garantir energia para o treino. Mas, o whey também pode e deve ser consumido no pré-treino. A razão é pelo fato dele ajudar a reduzir o catabolismo causado pela liberação do cortisol durante os exercícios, e também por manter um bom aporte de proteínas quando os estoques de glicogênio – que é a principal fonte energética do corpo – se esgotarem, impedindo que o organismo recorra à própria musculatura para obter energia.
Antes de dormir: uma noite de sono leva em torno de 7 a 9 horas, e nesse período o tecido muscular fica sem receber nenhum nutriente, o que pode resultar no catabolismo. Para evitar que isso aconteça e seus músculos não fiquem desprotegidos durante as horas de jejum, tome um shake de whey com leite antes de ir para cama, dessa forma você garante uma liberação gradual de proteínas e aminoácidos para os músculos.
Ao acordar: mesmo que você tome o whey antes de dormir, pela manhã o estoque de proteínas estará reduzido e o catabolismo poderá acontecer. Tomar o whey ao acordar ajuda a manter a síntese de proteínas, além de aumentar a ingestão proteica do café da manhã.
Como tomar whey Protein?
Se você tem dúvidas de como tomar whey protein, fique tranquilo que não é nada complicado de entender.
– Como tomar whey protein para ganhar músculos
Para potencializar o ganho de massa muscular, o whey protein deve ser consumido em todo pós-treino, até 40 minutos após o fim do exercício. Para maximizar os resultados e garantir uma boa recuperação, você também pode consumi-lo nos outros períodos citados no tópico anterior.
Outro ponto importante que vale ser ressaltado em como tomar whey protein, é na forma de diluição. O líquido que você mistura o pó do suplemento faz toda a diferença na sua eficácia. O ideal é que ele seja consumido com água, principalmente nos períodos que antecedem e sucedem os treinos, quando a absorção precisa ser rápida. A diluição em leite retarda o processo de digestão e torna a absorção mais lenta das proteínas. Nos outros momentos do dia, como antes de dormir ou pela manhã, o whey pode ser misturado ao leite ou incluído na preparação de diversas receitas, como bolos, panquecas e vitaminas.
– Como tomar whey protein para emagrecer
Em dietas de emagrecimento, o whey protein pode ser um bom aliado quando associado a uma alimentação saudável e exercícios físicos. O motivo é que o suplemento é capaz de aumentar a sensação de saciedade (por conta das proteínas), inibir o apetite e estimular a queima de gordura, especialmente quando tomado junto com suplementos termogênicos.
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Para tomar o whey para emagrecer, você deve preferir a versão isolada, que é isenta de carboidratos e gorduras. Em relação a como preparar whey protein, prefira consumi-lo com água, já que o leite contém calorias.
De forma alguma o whey poderá ser usado como substituto de refeições, pois ele é apenas um complemento na dieta.
Quanto de whey devo tomar por dia?
Depois de descobrir como tomar whey protein, você pode estar em dúvida na quantidade. A recomendação mais usual é de 30g por dose, divididas em até três doses no dia. No entanto, não existe uma indicação de dosagem unânime, já que cada pessoa possui necessidades nutricionais diferentes. O ideal é buscar por orientação de um médico ou nutricionista, que irão avaliar questões como perfil físico, idade, demandas nutricionais, dieta e objetivos físicos para encontrar a melhor dosagem e o melhor tipo para o seu caso.
Com o que misturar o whey protein?
Dependendo da sua dieta e rotina de exercícios físicos, seu nutricionista poderá recomendar outros suplementos para você combinar com o whey protein. BCAA’s, glutamina e creatina são apenas alguns dos principais suplementos que podem ser tomados com a proteína do soro do leite, e potencializam os resultados dos treinos.
Agora que você já sabe como tomar whey protein, coloque as dicas do artigo em prática para alcançar seus objetivos rapidamente.