A Importância da Proteína na Musculação

De nada vai adiantar frequentar a academia todos os dias, praticar musculação e treinar pesado se a alimentação não for balanceada e se você não se preocupar em manter uma boa dieta, independentemente de qual for seu objetivo. Para quem deseja aumentar os músculos é importante saber que a proteína está diretamente ligada ao ganho de massa muscular, no entanto existem centenas de mitos que envolvem esse tema. Pensando nisso, preparamos um artigo especial sobre a importância da proteína na musculação.

Proteína x Carboidrato

 

Ao contrário do que a maioria pensa, o nutriente fundamental para o aumento de massa muscular não é a proteína e sim o carboidrato. Apesar de o músculo ser formado por proteína, é o carboidrato o responsável por manter o estado anabólico do corpo, que é o estado de formação de tecido muscular. Ao ingerir o carboidrato, nosso organismo ganha a energia fundamental para a prática de atividade física, além de auxiliar na recuperação muscular do pós-treino.

Utilizar a proteína como fonte de energia pode causar aumento de substâncias tóxicas no organismo, tendo resultados negativos à saúde, como a hipoidratação, além de ter um processo muito mais lento. O papel da proteína, por tanto, é fazer com que os músculos se recuperem mais rapidamente após o treino, reparando as microrroturas causadas pela fadiga muscular.

A conclusão mais importante a ser feita nesse sentido é que deve existir um equilíbrio entre a ingestão de proteínas e de carboidratos, principalmente para quem tem como meta o ganho de massa muscular. Quem diz que “quanto mais proteína melhor” está completamente equivocado.

Qual a quantidade certa de proteínas?

 

Saber a quantidade certa de proteínas a ser ingerida por dia é um dos passos mais importantes para ajudar na hipertrofia. Quando consumida em excesso, os aminoácidos provenientes da proteína podem ser transformados em gordura, pelo organismo, e estocados no tecido adiposo, gerando o efeito contrário do desejado, fazendo com que a pessoa ganhe gordura localizada.

De forma geral, a quantidade correta de proteínas diárias está entre 1,6 e 2,0 gramas por quilo. Em uma conta simples, para exemplificar, uma pessoa que pesa 75 kg pode consumir até 150 g de proteína por dia (75 x 2 = 150). Mais do que isso, pode gerar acúmulo de gordura. No entanto, a grande questão é saber se você deve fazer a conta multiplicando por 2 ou por 1,6 ou 1,8 e etc. Essa quantidade média pode ser ainda menor para pessoas que desejam emagrecer.

Apenas um médico nutrólogo ou nutricionista pode responder com exatidão a quantidade exata de proteínas que deve ser ingerida por cada indivíduo. Quem pratica musculação pode precisar de uma quantidade maior de proteínas do que quem faz apenas exercícios aeróbicos, por exemplo. Nesse sentido, apenas um profissional poderá auxilia-lo.

Como consumir?

 

Outra dúvida frequente é em relação à forma de consumir essa proteína. Será que posso tomar tudo de uma vez no Whey Protein? Será que a suplementação é sempre necessária ou posso consumir a proteína apenas em alimentos? Melhor consumir antes ou depois do treino?

A resposta é mais simples do que você imagina. Uma dieta balanceada, deve contar com proteínas fracionadas em todas as refeições do dia, do café da manhã ao jantar. Ou seja, nada de querer ingerir tudo de uma vez apenas com suplementação. Os suplementos servem apenas para auxiliar às pessoas que não conseguem, por qualquer motivo, consumir a quantidade de proteínas necessárias durante o dia.

Em uma média geral, quem deseja estimular a síntese proteica e ganhar massa muscular, deve fracionar em cerca de 20 g de proteína por refeição, incluindo os lanches entre o café da manhã, almoço e janta. Além disso, um dos momentos mais importantes para o consumo de proteínas é no pós-treino. Alguns estudos já comprovaram a eficácia da chamada janela metabólica, onde mostra que ingerir proteína até 15 minutos após o treino de musculação, ajuda na recuperação muscular e favorece o ganho de massa magra.

Mas então, por qual motivo devo consumir a proteína de forma fracionada? Porque apesar de a recuperação muscular começar logo após a prática do exercício, ela pode durar por muito mais tempo, podendo demorar até 72 h após o estímulo. Sendo assim, seu organismo precisará receber proteína durante todo esse período.

Quais as melhores fontes de proteína?

 

Para garantir um melhor resultado para hipertrofia, é fundamental que você busque alimentos com alto valor biológico, para assim ingerir os aminoácidos essenciais, que não podem ser produzidos pelo organismo. Existem muitos e variados alimentos riscos em proteínas e que você pode facilmente incluir na sua alimentação diária.

Entre as carnes se destacam o camarão (24 g de proteína a cada 100 g), o salmão (21 g de proteína a cada 100 g), peixes em geral (20 g de proteína a cada 100 g), o frango (23 g de proteína a cada 100 g), e as carnes vermelhas (21 g de proteína a cada 100 g).

A proteína também pode ser encontrada em alimentos como ovos (6 g em cada unidade) e no leite (8 g de proteína a cada 100 g). Para os vegetarianos há também muitas opções, como a soja (34 g de proteína a cada 100 g), as amêndoas (21 g de proteína a cada 100 g) e o tofú (8 g de proteína a cada 100 g).

Para fazer uma dieta mais saudável, de acordo com as suas necessidades e para alcançar seus objetivos, seja para emagrecer ou para a hipertrofia, não deixe de consultar um médico nutrólogo ou nutricionista. Siga nossas dicas e conquiste o corpo dos seus sonhos com saúde!