Além de cumprir a rotina de treinos adequadamente, ter uma boa alimentação é fundamental para otimizar os resultados e alcançar o corpo desejado.
Alguns alimentos, apesar de saudáveis e nutritivos podem atrapalhar o rendimento, e devem ser evitados logo antes das atividades físicas. Durante o exercício, para um melhor rendimento, o fluxo sanguíneo corporal deve ser maior nos músculos e menor no sistema gastrointestinal, pois o sangue é o responsável por levar até as células substratos para o fornecimento de energia.
Devido a isso, não se deve realizar atividades físicas com o estômago cheio, portanto, refeições realizadas de 15 a 30 minutos antes do treino devem ser privadas de alimentos de difícil digestão.
O que evitar
Fundamentais para a manutenção da saúde, as fibras aumentam a motilidade intestinal, porém lentificam o esvaziamento gástrico. Consequentemente, tornam mais lenta a absorção dos nutrientes ingeridos na alimentação. De fato, isso se torna fundamental em outras refeições do dia, pois evita os picos de insulina, responsáveis por levar ao acúmulo de gordura, principalmente visceral (abdominal).
Assim como as fibras, as gorduras também lentificam o esvaziamento do estômago, portanto, também devem ser ingeridas com moderação antes dos treinos. A única exceção, que vem sendo muito utilizada para perda de gordura corporal, é o óleo de coco, já que é composto principalmente por TCMs (triglicérides de cadeia média), sendo digerido mais rapidamente e utilizado como fonte de energia pelo corpo durante o exercício. Atente-se sempre ao teor de gorduras dos alimentos e evite alimentos muito gordurosos.
A partir do momento que o tempo entre a refeição e o inicio do treino aumenta, pode-se aumentar gradativamente a quantidade de fibras e gorduras, porém, deve-se manter uma ingestão inferior, se comparada as outras refeições do dia, levando em conta sempre a individualidade biológica de cada um.
Cuidado com a hipoglicemia de rebote
Com relação à ingestão de carboidratos, deve-se evitar os de alto índice glicêmico (presentes na batata inglesa, alimentos processados, ricos em açúcares e farinhas refinadas). Embora apresentem rápida digestão, alguns indivíduos costumam apresentar hipoglicemia de rebote, por induzir aumento radical da liberação de insulina pelo pâncreas. logo, a quebra de gorduras será inibida, e a possível depleção precoce das reservas de glicogênio podem exercer impacto negativo sobre o rendimento. No entanto, caso isso ocorra, consumir carboidratos também de alto índice glicêmico durante o treinamento resolverá o problema, neste caso, o uso de maltodextrina ou dextrose seriam boas opções.
Além da digestibilidade do carboidrato, outro regulador da glicemia após uma refeição é a quantidade dos macronutrientes (gordura, proteína e principalmente, do próprio carboidrato). Considerando que o consumo de gorduras deve ser menor nas refeições antecedentes ao treino, modula-se o índice glicêmico através dos outros dois fatores.
Quanto ao carboidrato, deve ser avaliada a carga glicêmica da refeição, calculada a partir do índice glicêmico da refeição dividido por cem e multiplicado pela quantidade de carboidratos disponíveis (exclui-se as fibras). Em geral é um fator determinante para adequar dietas, não só visando o desempenho, mas também outros objetivos como aumento de massa magra ou perda de gordura corporal.
O consumo de proteínas seria o outro fator. Fontes proteicas de qualidade como laticínios magros e ovos são boas opções. A utilização de suplementos como o Whey Protein e a proteína da carne hidrolisada também podem ser consideradas, visando evitar a perda de massa magra fornecendo bom aporte de proteínas de rápida absorção.
Portanto a relação entre as quantidades de cada macronutrientes tornam-se fundamentais para realização da refeição, de acordo com o tempo entre esta e o início do exercício, além do tempo de duração do mesmo.
Melhore o rendimento do treino
Além de evitar os alimentos que podem atrapalhar o rendimento nos treinos, alguns outros podem ajudar a otimiza-lo. O café, o chá verde, e outros alimentos que contenham cafeína são interessantes para serem consumidos, visto que, aceleram o metabolismo e aumentam o uso da gordura como fonte energética. Para os que não gostam do sabor amargo destes alimentos, suplementos à base de cafeína ou guaraná são boas opções.
A hidratação também é fundamental para manter um bom rendimento, já que, durante o exercício, o suor é a principal forma de eliminar o calor, para controle da temperatura corporal. Diminuindo a hidratação corporal, diminui-se também o volume do plasma sanguíneo, limitando a capacidade do sistema circulatório de carregar nutrientes e oxigênio.
Com essas dicas, você potencializa o seu treino e alcança mais rapidamente os resultados esperados. Lembre-se de consultar sempre um especialista para adequar a dieta aos seus objetivos e a sua individualidade biológica!