Dicas para Definir o Abdômen

A grande maioria das pessoas acredita que para ter um abdômem definido, devemos realizar uma grande quantidade de abdominais todos os dias, porém isso nunca vai acontecer se você fizer isso!

Primeiramente para ter um abdômem definido nosso percentual de gordura deve ser baixo. Então foque nos exercícios aeróbicos, realize treinos HIIT, realize musculação com alta intensidade e principalmente a DIETA.

O principal fator para construir um abdômem definido está na alimentação. Uma alimentação saudável e regular, associada a exercícios físicos diários vão, cada dia mais, diminuir seu percentual de gordura e deixar a sua pele mais fina, a ponto de começar a aparecer a musculatura abdominal.

Uma questão frequentemente levantada é: todas as pessoas podem ter abdômem definido? Independente de seu biotipo? A resposta é sim!

Basicamente temos 3 tipos de biótipos:

O indivíduo ectomorfo, que é naturalmente magro, com um metabolismo rápido. Ligeiramente musculoso e parece ter pouca gordura corporal.

O mesomorfo tem um porte atlético, bem musculoso, e pode ganhar e perder peso facilmente, quer seja massa muscular ou gordura. Possui estrutura óssea ideal, tem os ombros largos e a cintura estreita, além de uma caixa torácica larga.

Já o endomorfo possui um metabolismo lento, os níveis mais elevados de gordura corporal. Ele ganha peso com facilidade e têm de trabalhar mais do que os outros tipos de corpo para perder peso.

Desta forma, identificando qual o seu biotipo devemos traçar estratégias alimentares para que iniciar o processo de definição muscular.

Dietas baseadas em proporções menores de carboidratos e com menor índice glicêmico e aumento na ingestão de proteínas são essenciais para melhorar a proporção músculo x gordura. Vamos listar as principais mudanças que demos ter quando buscamos um abdômem definido:

1. Combata o estresse

 

Quando os nossos níveis de cortisol aumentam, retemos mais líquidos, gorduras e aumentamos o catabolismo. Vale ressaltar que este é um hormônio de armazenamento de gordura que é liberado pelo organismo em resposta ao estresse. No entanto, ele aumenta o apetite, gera ansiedade pelo açúcar, resulta em ganho de peso, em geral, e aumenta a gordura da barriga em indivíduos estressados.

2. Aumente a intensidade dos treinos

 

Esqueça a “zona de queima de gordura”, que é basicamente o exercício moderado de baixa intensidade. Pesquisas mostram que o exercício em alta intensidade queima muito mais calorias, porque podem aumentar o metabolismo em até 2 dias após o treino! E também queima mais gordura da barriga.

3. Treine o corpo todo

 

Treinar os grandes grupos musculares e exercícios que intensificam o equilíbrio e propriocepção, ajudam a fortalecer o abdômem. Os grandes grupos musculares, além de serem os principais estimuladores naturais de aumento dos hormônios anabólicos, ajudam a manter o metabolismo acelerado e queima de gordura em todo o corpo.

4. Durma o suficiente

 

O descanso é o principal aliado para quem quer emagrecer ou ter hipertrofia. Nós temos um relógio biológico, onde secretamos muitos hormônios essenciais para o bom funcionamento do metabolismo, além de que, seu músculo “cresce” quando você esta em repouso.

Quando seus biorritmos estão fora de controle, você acaba comendo mais. Quando você está cansado, aumenta a sua produção de grelina, o que desencadeia desejos por açúcar e outros alimentos de construção de gordura. Dormir cerca de 8 horas por noite é uma das melhores coisas que você pode fazer pelo seu corpo, em especial para saber como definir o abdômen rápido.

5. Opte por séries curtas e exercícios compostos

 

Em vez de todas aquelas flexões abdominais, faça exercícios que envolvam vários grupos musculares e trabalhem seu sistema cardiovascular. Levantar e se mover ao longo do dia, indo para caminhadas, também ajuda.

6. Dieta é seu principal aliado

 

Abdômem definido é igual a 90% da dieta regular com calorias boas e contadas e 10% exercícios abdominais. Evite açúcares e carboidratos com alto índice glicêmico. Reduza calorias, preenchendo com proteína, legumes, cereais integrais e substitua o mau hábito por lanches nutritivos.

Outro grande truque é uma pitada de canela em seu café da manhã. O tempero ajuda a estabilizar o açúcar no sangue. Ele também diminui o esvaziamento gástrico, o que ajuda você a se sentir mais satisfeito.

7. Vitamina C

 

A vitamina C um ótimo antioxidante e diminui a retenção hídrica, ajuda a equilibrar os picos de cortisol que acontecem a você sob este estresse.

8. Gorduras boas

 

As gorduras boas incluem alimentos ricos em Ômega 3, como salmão, abacate e nozes. Estes alimentos são cheios de nutrientes que ajudam a mantar a saciedade ao longo do dia.

9. Mantenha hábitos saudáveis

 

Cigarro e álcool são seus principais inimigos.

10. Beba água

 

Estudos mostram que a água pode ajudar você a perder peso. Beber apenas 2 copos de água 20 minutos antes das refeições pode ajudar a perder peso, porque você come até 90 calorias a menos. Mais do que ajudar a perder peso, a água potável pode ajudar a perder gordura da barriga, por quê? A desidratação pode elevar os níveis de cortisol, que inibe seus esforços para perder gordura da barriga. Então, fique bem hidratado!