Com a rotina corrida, muitas pessoas não conseguem ter tempo, muito menos frequência para praticar atividades físicas. Sendo assim, realizar exercícios físicos em casa pode ser uma boa opção e o local ideal para substituir a academia.
Realizar alguns exercícios básicos, que não exigem nenhum material muito complicado pode ser uma ótima pedida para se manter saudável ou para manutenção do peso corporal.
Porém, antes de iniciar qualquer exercício, é preciso tomar alguns cuidados:
1 –
- Faça uma avaliação física antes de praticar qualquer atividade;
2 –
- Inicie sempre com aquecimento. Exemplo: pular corda, polichinelos, corrida, etc.;
3 –
- Evite exercícios muito complexos para evitar lesões osteo articulares;
4 –
- Caso tenha problemas nos joelhos, costas, pescoço ou de qualquer origem tenha muito cuidado: não pratique exercícios nessas áreas sem supervisão de um profissional.
O grande problema de treinar em casa é a motivação, mas supere: coloque o treino como um compromisso em sua agenda e faça. Você vai perceber que vale a pena.
Outro grande problema para quem busca essa opção para entrar em forma são as dúvidas sobre quais exercícios fazer, quando fazer um e outro, se os exercícios estão sendo executados de forma correta. Por isso, não se esqueça, uma orientação de profissional sempre é bem vinda.
Exemplos de exercícios para fazer em casa
Os exercícios mais simples que podemos realizar em casa são os que utilizam o próprio peso corporal e aumentam a frequência cardíaca para otimizar o gasto energético. Existe alguns itens básicos que todos podemos ter em casa e que auxiliam nos exercícios, como: bolas, elásticos, utensílios domésticos como cabos de vassouras e cadeiras podem auxiliar na execução de movimentos.
Esses exercícios, mesmo realizados em casa, por pessoas sem condicionamento físico ou pessoas inexperientes podem causar lesões, portanto, sempre busque ajuda do profissional.
Peitoral
Exercícios para peitoral são muito fáceis. A boa e velha flexão de braços, além de trabalhar peitoral treina ombro e tríceps – começando em pé apoiando na parede, até flexões com palmas ou apoiado em cadeiras e mesas.
Costas
Esse talvez esse seja o mais difícil, requer um movimento de puxar de cima para baixo e de frente para trás. Isso requer bastante improviso com o que temos em casa, se você tiver um elástico, por exemplo, alguns exercícios já se tornam possíveis de serem realizados como a remada aberta e fechada, puxada alta, com o corpo levemente inclinado, abdômen travado levando a mão do lado quadril (sempre com as costas eretas). Elástico é um material barato, leve que pode ser levado em qualquer lugar, até para um hotel em caso de viagem.
Dica importante: sempre prenda seu elástico em local firme como grades.
Pernas
Para a parte anterior das pernas podem ser feitos agachamentos. Se você acha que não é capaz de agachar, comece devagar – use uma cadeira atrás de você e sente e levante sem usar as mãos. Aos poucos diminua o assento até ficar totalmente sem.
Para posterior de perna você pode fazer o stiff unilateral, também chamado de aviãozinho. É um ótimo exercício para posterior da coxa e, assim como no agachamento, trabalha glúteo. Você pode optar por manter os braço abertos na lateral do corpo durante todo o movimento, forçando também parte posterior do ombro e dorsais.
Dica importante: coluna sempre ereta e abdômen bem contraído, o movimento é sempre realizado no quadril.
Aeróbico
Pular corda, além de ser uma atividade aeróbica, é ótimo para ganhar coordenação. E assim como o elástico você pode levar para qualquer lugar.
Abdômen
Esse é o mais fácil de todos – um tapete, toalha ou se possível um colchonete. Pronto, há uma infinidade de exercícios que você pode fazer. O clássico reto abdominal, elevação de pernas, pranchas abdominais, oblíquo e por aí vai.
Deveria ter os vídeos com os exercicios.