A alimentação é fundamental para quem deseja alcançar objetivos com a malhação. Veja dicas para montar seu cardápio.
Muitas pessoas sentem dificuldade em alcançar seus objetivos, seja para queimar gordura ou para ganhar massa magra e, geralmente, o problema está na alimentação. Saber o que comer antes e depois do treino faz toda a diferença para que você consiga conquistar o seu corpo dos sonhos. Aliar uma boa dieta a uma rotina de malhação é a receita do sucesso, não só esteticamente, como também para garantir a saúde do seu corpo.
Como você já deve imaginar, não é qualquer tipo de comida que você pode consumir antes ou após o treino. Existem algumas dicas bem legais (e simples) que podem ajudar a queimar a gordura e conquistar mais massa magra, além de garantir uma alimentação mais saudável para os praticantes de musculação. Vamos começar falando sobre o que comer antes do treino.
Alimentação pré-treino
O que o nosso corpo precisa antes de ir para a academia, ou antes de praticar qualquer tipo de atividade física, é de energia. Se você não abastecer seu organismo, vai acabar queimando massa magra durante o exercício. Ou seja, você vai perder justamente aquilo que não deseja, os músculos, fazendo com que a gordura continue estocada ali.
Para dar ao corpo o combustível que ele precisa para gastar durante o treino você precisa ingerir carboidratos, cerca de 30 ou 40 minutos antes do treino. Aqui, deve-se evitar as proteínas e alimentos gordurosos, que podem provocar enjoos durante a prática de atividade física. Prefira alimentos mais leves como biscoitos e pães refinados, que ficam menos tempo no estomago e ajudam a dar a energia necessária para o treino.
De 30 a 40 minutos antes do exercício deve-se evitar as proteínas: leite, iogurte, queijos, as gorduras (requeijão, manteiga). Alimentos com fibras também devem ser evitados, como a granola e as barrinhas de cereais. Isso porque, alimentos com muita fibra impedem a absorção rápida do carboidrato, que será necessário para a atividade física que você está prestes a começar.
Mas se você consegue fazer uma refeição cerca de uma hora e meia antes do treino, sua alimentação pode ser outra. Com esse intervalo de tempo você pode apostar nas proteínas, como a carne de frango ou ovos, que são fundamentais para a manutenção dos músculos. Aqui também é possível aliar alguns carboidratos, como frutas, pães e biscoitos integrais.
Já para quem não tem tanto apetite no pré-treino e não consegue se alimentar adequadamente, há a opção de shakes. Mas lembre-se, antes de começar a fazer o uso de qualquer tipo de suplementação é importante consultar um médico ou nutricionista. Não há uma receita geral para todo mundo, já que cada pessoa tem um organismo, que funciona de forma particular.
Resumindo:
- 1h30 antes do treino – Proteínas (carne de frango, ovos ou atum) e carboidratos (pães e biscoitos integrais e frutas).
- 40 ou 30 minutos antes do treino – Carboidratos de rápida absorção (pão com geleia, torradas ou bolachas de água e sal)
Alimentação pós-treino
Se o seu objetivo é ganhar massa muscular, a alimentação pós-treino é tão fundamental quanto a alimentação pré-treino. Nesse momento a proteína volta a ser protagonista da dieta. Durante a pratica de atividade física nossos músculos sofrem microlesões e as fibras começam a se regenerar logo após o término da malhação. Portanto, para que as fibras musculares se regenerem e cresçam elas precisam receber proteína e, também, uma nova dose de carboidrato.
Essa combinação de carboidrato com proteína deve ser, em média, uma proporção de dois para um. Ou seja, cerca de 20 gramas de carboidrato para 10 gramas de proteína. Por exemplo: pão com peito de peru e queijo; o iogurte com granola e uma fruta; um copo de leite com pão com requeijão; ou alimentos fibrosos, neste momento, também são bem-vindos.
Uma dieta para cada objetivo
Para conseguir atingir o objetivo mais rapidamente é preciso contar também com uma rotina de atividades físicas e um cardápio específico. Por exemplo, se a sua meta é emagrecer sua rotina e alimentação deve ser diferente de alguém que está tentando aumentar o ganho de massa magra, que por sua vez será diferente de quem quer apenas manter o peso e definir a musculatura.
Outra questão que faz diferença são os horários. Dá para adequar a dieta de acordo com a sua necessidade específica. Quem malha na parte da manhã, por exemplo, terá uma alimentação pré e pós treino bem diferente de quem vai para a academia na hora do almoço ou à noite. Claro que para ter uma dieta exclusiva você precisaria consultar um médico ou nutricionista, o que é muito indicado por questões de saúde.
Mas para quem não pode investir nas consultas, seguir as dicas que demos logo acima já irá ajudar bastante e orientar na hora de criar o próprio cardápio. Lembre-se que quanto mais energia você gasta durante a atividade física, mais energia você precisará consumir.