Os suplementos alimentares fazem parte da rotina de milhares de pessoas, em todos os cantos do mundo – seja para complementar a alimentação ou para obter melhores resultados com os treinos.
Exatamente por este motivo, atualmente existe uma grande variedade de produtos com finalidades diferentes, e até mesmo um único suplemento pode ter várias versões, com o intuito de potencializar a ação de determinada substância. Esse é o caso da creatina – um dos suplementos nutricionais mais consumidos por atletas -, que conta com três principais versões: monohidratada, micronizada e alcalina.
Com tantas opções disponíveis, o momento da escolha pode ser uma tarefa complicada. Mas, para te ajudar, nós trouxemos para você as principais diferenças entre os tipos de creatina. Depois de conferir essa matéria, vai ficar muito mais fácil escolher a melhor versão do suplemento para a sua dieta. Confira!
O que é a creatina e para que ela serve?
A creatina é uma substância composta por três tipos de aminoácidos: metionina, arginina e glicina. Produzida naturalmente pelo corpo em pequenas quantidades e armazenada nos músculos, sua principal função é servir como fonte de energia para a produção de ATP (trifosfato de adenosina) – que nada mais é do que o “combustível” usado para produzir a contração muscular.
Mesmo que seja produzida de forma natural pelo corpo humano, apenas esta quantidade de proteína sintetizada pode não ser suficiente para atender as necessidades recomendadas em alguns casos.
A suplementação da creatina costuma ser indicada para atletas em geral, mas especialmente para aqueles que praticam esportes de curta duração e alta intensidade ou força, onde o gasto energético é mais alto.
Na alimentação também é possível encontrar creatina. Entretanto, para conseguir entre 3 a 5g da substância – a quantidade diária recomendada -, seria necessário consumir aproximadamente 1kg de carne diariamente. Como é difícil ingerir uma grande quantia desse alimento todos os dias, o uso dos suplementos se torna uma opção mais viável.
Quais os benefícios de consumir a creatina?
Graças aos inúmeros resultados que os esportistas vem conquistando a partir da suplementação com a creatina, é normal que esta categoria de suplemento venha inovando-se, para tornar a sua fórmula cada vez mais eficiente.
Entre os principais benefícios da creatina, podemos destacar:
- Aumento da energia durante os exercícios físicos
- Melhora da força muscular
- Eleva a resistência física
- Auxilia no ganho de massa magra
- Acelera a recuperação dos músculos
Quais os tipos de creatina?
Para entender qual o tipo de creatina que te interessa, precisamos analisar individualmente quais as características de cada uma delas, seus prós e contras.
1. Creatina Monohidratada
A creatina monohidratada é a versão mais popular do suplemento – e também a mais econômica (barata). Composta por 88% de creatina e 12% de água, ela pode ser encontrada no formato de pó solúvel em água.
Prós
- É o tipo mais estudado nos meios acadêmicos
- Seus efeitos positivos são reconhecidos pela ciência
- Tem o preço mais baixo entre as três
- Pode ser misturada com vários tipos de bebida (água, vitamina, bebida proteica, etc.)
Contras
- Passa por um processo de filtragem simples, portanto é mais lenta sua absorção
- É mais difícil de dissolver completamente em água
- Pode causar incômodos estomacais em algumas pessoas (em doses altas)
2. Creatina Micronizada
As características da creatina micronizada não são tão diferentes da sua concorrente, pois ambas passam pelos mesmos processos de filtragens e possuem as mesmas quantidades da substância. Então, qual o seu diferencial? A creatina micronizada passa por um processo que “quebra” os seus cristais em partículas até 10x menores do que a versão monohidratada.
Com os grãos menores, o trabalho para enviar os nutrientes para a corrente sanguínea fica mais fácil. Isso significa que ao optar pela versão micronizada, você estará facilitando a absorção do suplemento pelo organismo.
Prós
- Rapidamente absorvida pelo corpo
- Doses mais eficazes, efeitos mais rápidos
- Dificilmente causa desconfortos estomacais
Contras
- Costuma ser mais cara do que a monohidratada
3. Creatina alcalina
A creatina alcalina é a versão menos conhecida entre os três tipos do suplemento. A sua principal característica é um pH mais elevado, que a torna mais estável por um período maior de tempo em solução líquida – fazendo com que a sua absorção também aumente.
Prós
- Comercializada em forma de cápsulas
- Com uma dose menor é possível ter os mesmos efeitos do que a monohidratada
Contras
- Existem poucos estudos que comprovem eficácia superior à monohidratada
Qual a melhor creatina?
Quando se trata de creatina – um suplemento usado para aumentar a energia e melhorar a força muscular – não existe uma versão totalmente melhor do que a outra, pois todas têm os mesmos objetivos e garantem o mesmo resultado ao final do processo. O que muda é que esses resultados podem vir mais rápido com um ou outro.
A creatina monohidratada é a principal referência dentro desta categoria de suplementos, uma vez que a grande maioria das pesquisas foram realizadas baseadas nela. A quantidade de esportistas que a usam é grande. Além disso, outro ponto que vale a pena destacar é a economia.
Fora estas questões, também vale avaliar os efeitos. Algumas pessoas não conseguem resultados satisfatórios com a monohidratada, normalmente relacionado à absorção. Neste caso, elas podem ter uma melhor resposta com a versão micronizada.
Outros fatores que podem ser levados em consideração na hora de escolher um tipo de creatina é a forma de consumo. Enquanto alguns preferem consumir em forma de pó, outros preferem cápsulas ou líquido.
Independentemente de qual creatina você escolher, o mais importante é optar por uma marca de qualidade e que garanta os efeitos da suplementação durante a prática dos exercícios físicos. Na Madrugão Suplementos, você encontra as melhores creatinas disponíveis no mercado e com o melhor valor. Clique aqui para visitar o site e conferir nossas ofertas de creatina!
Este artigo foi originalmente publicado em 6 de fevereiro de 2020 e vem sendo constantemente atualizado e enriquecido desde então.
Comprei hoje a creatina, posso tomar depois do treino.