Todo mundo sabe que a proteína está presente nas carnes vermelhas, nos ovos e no leite, mas existem muitos outros alimentos saborosos ricos em proteínas, que podem e devem ser incluídos na nossa dieta, que você nem imagina. Mas antes de falar quais são eles, é importante entender qual o papel e a importância da proteína para o nosso organismo.
A proteína é uma macromolécula que está presente em praticamente todas as células do corpo, fazendo parte de vários processos biológico, como o crescimento dos cabelos e das unhas, a coagulação sanguínea, além da produção de anticorpos e muitas outras funções. Para os praticantes de musculação e atividades físicas de forma geral, a proteína é fundamental por ajudar na recuperação muscular e no ganho de massa muscular e, não apenas isso, como também é importante no processo de queima de gordura.
Os alimentos ricos em proteínas fornecem ao corpo os aminoácidos essenciais, que não são produzidos pelo nosso organismo e, exatamente por isso, devemos obtê-los por meio da alimentação. Os alimentos proteicos podem ser tanto de origem animal, como a carne vermelha e o ovo, como de origem vegetal, como a soja.
Confira a seguir alguns alimentos ricos em proteína e que você nem imaginava.
1. Peixes
Alguns peixes, além de serem fontes de ômega-3, são também ricos em proteínas. O salmão é um dos mais conhecidos pelo seu benefício e síntese proteica, com cerca de 29 g de proteína a cada 100g. Mas, por se tratar de um peixe muito caro, muitas pessoas acabam optando por outras espécies, também ricas em proteínas, como é o caso da sardinha e do atum. Mesmo as versões enlatadas oferecem boas doses de proteínas e podem ser incluídas na dieta, além de serem baratas e fáceis de encontrar, são ótimas para incluir em saladas, lanches ou até mesmo no prato principal.
2. Peito de Peru
O peito de peru é uma ótima opção de fonte de proteína, contendo mais de 20g de proteína a cada 100g. Muito parecido com o peito de frango, com baixo valor calórico, esse alimento pode ser uma excelente alternativa para variar o cardápio, podendo ser consumido em lanches entre as refeições principais ou mesmo no café da manhã, acompanhado de uma torrada e queijo cottage.
3. Camarão
O camarão é um fruto do mar delicioso e muito saudável, quando preparado da forma correta, além de ser rico em proteína e ômega-3. Cada 100g do alimento corresponde a aproximadamente 20g de proteína, sendo um excelente aliado para quem tem como objetivo a hipertrofia. Evite, no entanto, as vezes fritas e empanadas do alimento e prefira os preparados de forma mais saudável e com pouco gordura. O camarão também deve ser evitado por quem tem alergia ao alimento.
4. Requeijão sem gordura
Essa é uma ótima notícia para quem é apaixonado por requeijão. Ele também possui proteína em sua composição, cerca de 13g a cada 100g de requeijão, além de ser rico em cálcio e conter potássio, vitamina A e ferro. O único cuidado que se deve ter com esse alimento é em escolher as versões light, pois as versões normais do alimento são ricas em gorduras, o que pode ser ruim para a dieta.
5. Iogurte Natural
Além de fontes de proteínas, os iogurtes naturais são ricos com probióticos, que auxiliam no funcionamento do intestino e na absorção de nutrientes. Esse alimento pode ser consumido pela manhã, no seu café da manhã, ou em lanches entre as principais refeições. Mas cuidado para não confundir o iogurte natural, com aqueles com sabores, que são ricos em açúcares.
6. Queijo Cottage
O queijo cottage é uma das melhores escolhas que você pode fazer para seus lanches. Além de conter cálcio, fósforo, vitaminas e selênio, ele é rico com caseína, uma proteína de alta qualidade, que é absorvida de forma lenda pelo nosso organismo, tendo o consumo indicado para antes de dormir, ou horários em que o corpo ficará muitas horas sem receber proteínas. O queijo cottage possui cerca de 12g de proteína a cada 100g.
7. Lentilha
As lentilhas cozidas são excelentes fontes de ferro, potássio e cálcio, além de conter carboidratos de baixo índice glicêmico e conter proteína (cerca de 9g de proteína a cada 100g do alimento). Pode ser misturado ao arroz e introduzido na hora do almoço. Fica saboroso e diversifica o seu cardápio.
8. Chia
Indicada para o controle da diabetes, a chia é fonte de ômega-3 e também rica em proteína, favorecendo e auxiliando aqueles que desejam perder peso ou, mesmo, ganhar massa magra. A semente é considerada como um alimento poderoso e insubstituível, sendo a que concentra maior quantidade de proteínas (16g de proteína para cada 100g do alimento) dentre todas as outras sementes ou grãos. A chia, em semente, pode ser misturada a saladas, frutas, sopas ou iogurtes.
9. Quinoa
Está cansado de comer arroz ou à procura de um bom substituto? Então opte pela quinoa, que possui cerca de 12g de proteína para cada 100g do alimento, além de ser rica com ferro, magnésio e fibras. Essa é uma forma simples de colocar mais proteína na sua dieta, de forma bastantes simples e prática.
10. Soja
A soja é um dos alimentos mais ricos com proteínas, com cerca de 40g a cada 100g de soja. No entanto, há algumas polêmicas que envolvem o consumo desse alimento e, por isso, a melhor coisa a se fazer é conversar com um médico nutrólogo ou nutricionista antes de inserir esse alimento na sua dieta. O mais comum é que seja consumido por veganos e vegetarianos, já que esses não consomem qualquer tipo de proteína animal. Além do alimento, há também o leite de soja, também uma ótima opção para os veganos.
Consulte um médico ou nutricionista
Seja qual for seu objetivo, emagrecer ou ganhar massa muscular, sempre consulte um nutrólogo ou nutricionista. Apenas esses profissionais estão aptos a indicar uma dieta alimentar saudável e ajuda-lo na reeducação alimentar, tendo em vista, principalmente, que cada organismo responde de um forma e que cada pessoa tem necessidades específicas de alimentação.