O universo fitness é cheio de elementos. A creatina é um dos suplementos que mais causam dúvidas e não é um dos mais populares entre os praticantes de academia. Isso se dá, pois para tomar algum suplemento de creatina é preciso muito cuidado e orientação médica.
De forma geral, ela é indicada para fisiculturistas, atletas de musculação e praticantes de esportes que exigem explosão, como corridas de velocidade.
Muito se questionam se a creatina engorda e quais os efeitos da creatina na gordura. Por isso, buscamos algumas orientações com uma nutricionista parceira do Madrugão Suplementos. Além de explicar as funções da creatina, a Dra. faz alertas importantes para quem deseja usar. Confira!
O que é Creatina?
Creatina é um suplemento natural. Peptídeo, formada de 3 aminoácidos: glicina, arginina, metionina. Ela pode ser encontrada em pequenas quantidades em nosso corpo, em carnes e peixes.
A creatina ajuda no aumento de força e de potência. Além disso, seu uso aumenta a energia principalmente para exercícios curtos, rápidos e intensos. Ou seja, é excelente para musculação, crossfit, remo, ciclismo e artes marciais.
De acordo com a nutricionista: “Creatina, ou ácido metil-guanidinoacético, é um aminoácido não essencial (isto é nosso organismo consegue sintetizar) bastante presente nas fibras musculares e no cérebro.”
Outro ponto levantado foi a indicação do uso desse suplemento: “A creatina é indicada para pessoas que buscam hipertrofia muscular e melhoramento no condicionamento e no resultado das provas de velocidade ou de força de curta duração, já que a principal fonte de energia utilizada pelo organismo nesses esportes provém da fosfocreatina”, explica Dra. Thatiana Ferreira, nutricionista esportiva, funcional e ortomolecular, parceira do Madrugão Suplementos.
Para que serve a Creatina?
O meio fitness está repleto de interrogações: para que serve a glutamina? para que serve o BCAA? para que serve whey?. Mas a maior delas é: para que serve creatina?
As indicações e ações dessa substância no organismo é o maior questionamento dos atletas, pois escolher a suplementação correta é primordial para obter os resultados no treino e obter êxito drante a performance.
Segundo a nutricionista: “a creatina age no organismo humano na sua forma fosforilada (fosfocreatina). Através da enzima Creatina Kinase, no qual ocorre a transferência do grupamento fosfatda creatina para o ADP, gerando assim energia na forma de ATP (primeira fonte de energia que o organismo utiliza durante o exercício). Também age como “tampão” transportando energia produzida na mitocôndria para o citoplasma”.
Ou seja, a creatina age como um dispositivo de geração e condução de energia durante as atividades físicas de grande impacto.
Quais são os benefícios da creatina?
A creatina é um suplemento ótimo para fornecer energia durante a prática de exercícios físicos intensos e de curta duração. Também é um suplemento conhecido por reduzir os danos causados à musculatura, já que também diminui a fadiga. O uso da creatina permite que o indivíduo consiga aumentar a intensidade dos treinos e favorecer o ganho de massa muscular.
A nutricionista falou sobre os benefícios do suplemento: “a creatina tem a função de geração de energia imediatista e de participação de síntese proteica sendo considerado atualmente o melhor recurso ergogênico”.
Além dos benefícios da creatina citados pela Dra. podemos listar:
- Resistência para suportar séries maiores e mais intensas de exercícios;
- Redução do tempo de recuperação de inflamações comuns nos músculos após treinos;
- Inibição da miostatina, que é um limitante da eclosão muscular;
- Aceleração do metabolismo, influenciando para o emagrecimento;
- Auxilia na manutenção dos ossos.
Como tomar creatina?
A creatina é um suplemento comercializado em pó, tabletes, gel, líquidos, gomas de mascar e barras. É recomendado tomar a creatina com suco ou outra fonte de carboidratos de alto índice glicêmico.
A dosagem e a forma de consumir a creatina também pode variar de pessoa para pessoa. “Isso vai depender da composição corporal e do tipo de atividade física que a pessoa pratica, mas o mais indicado é no pré treino, para fornecimento de energia imediata (fosfocreatina) e no pós treino para síntese proteica”, orienta nutricionista Thatiana Ferreira.
Quantidade diária indicada
No geral, é recomendado o uso de 0,03 gramas de creatina por quilo em uma dose. Para um treinamento resistido, pode-se tomar 5 gramas ao dia. Mas seu uso não pode ser contínuo. Desse modo, os ciclos podem durar até 90 dias, sem interferência.
Na forma cíclica, são 6 semanas de uso diário de 5g, com interrupção de 21 a 25 dias. Já para a creatina de sobrecarga, a pessoa pode consumir 0,3g por quilo corporal (dividido em 4 doses) durante os 5 primeiros dias. Após o período de 12 semanas, a redução deve ocorrer, passando o consumo para 5g/ por dia.
Tomar creatina com outros suplementos aumenta os resultados?
Em alguns casos, a creatina pode, ainda, ser combinada com outros suplementos alimentares, como o intuito de potencializar os resultados. Essa combinação, no entanto, também vai variar de acordo com cada objetivo, conforme explica Thatiana: “Isso vai variar bastante de acordo com a estratégia de cada pessoa, por exemplo se a estratégia for de geração de energia, a associação de creatina com o BCAA é bem adotado, se for para hipertrofia podemos associar com uma proteína como whey protein e com a D-Ribose (para aumentar a síntese proteica).
A nutricionista ainda faz mais um alerta importante quanto a forma de consumo da creatina. Segundo ela é importante introduzir esse suplemento aos poucos na dieta para que o corpo possa absorver melhor as substâncias. “Não somente para absorver melhor e assim evitar sua eliminação via urinária, mas também para evitar sobrecarga renal e hepática”.
Quais são os tipos de Creatina?
Existem diversos tipos de creatina. São eles:
1- Creatina Monohidratada
Esse é o tipo de creatina com o maior número e tempo de estudo e, por esse motivo, acaba sendo o tipo mais utilizado. Precisa de açúcar para ser absorvida propriamente e pode causar retenção de água. Porém, sua eficácia tem sido confirmada há décadas. Entre na nossa loja e veja as opções.
2- Creatina Etil Ester
Este tipo é produzido com creatina monoidratada ligada a um grupo éster. Uma vez absorvida, ela se divide em etanol e creatina. Por isso, ela é mais bem absorvida e não é necessário o uso de açúcar para absorção. Porém, sua
eficácia ainda é bastante discutida.
3- Creatina Micronizada
Este tipo é vendido como uma versão da creatina monoidratada com partículas até 20 vezes menor. Porém, a promessa é de que por ser mais fino, o suplemento é absorvido mais facilmente pelo corpo. Além disso, é considerada mais eficiente que a monoidratada.
4- Tri Creatina Malato
O nome se dá, pois neste tipo cada 3 moléculas de creatina são ligadas a uma de ácido málico. Com isso ela tem uma maior absorção, sendo indicada caso a monoidratada tenha causado desconforto estomacal.
5- Creatina Serum
Também é conhecida como creatina líquida. Não existem muitos estudos que comprovem sua eficácia. Por isso, ainda há muita discussão sobre este tipo no mercado.
6- Citrato de Creatina
Esta é a creatina monoidratada associada a moléculas de citrato. Ela contém ácido cítrico, o que aumentar a produção de energia muscular. Porém, não há comprovação de que seja mais eficaz que a monoidratada.
Quais são os efeitos da Creatina?
Além do uso tipos e benefícios, é importante saber não apenas creatina efeitos colaterais, mas os efeitos gerais dessa substância no organismo. São eles:
Creatina ajuda no emagrecimento
Quando se inicia o uso desse suplemento, muitos passam a acreditar que a creatina engorda, pois com o acúmulo de água nos primeiros dias, ela causa o aumento de massa muscular. Mas, muito pelo contrário, a creatina ajuda no emagrecimento. Pois, células bem hidratadas tendem a ser mais metabólicas. Além disso, os usuários dessa substância se submetem a intensas atividades devido à energia extra.
Quanto ao risco de engordar, que muitas pessoas temem, a nutricionista esclarece que: “a creatina é um aminoácido que constitui as proteínas, e como toda a proteína possui 4 Kcal/g, mas os efeitos de aumento de peso, que é observado em pessoas que utilizam, está muito mais relacionado a retenção hídrica que ele provoca e a ganho de massa magra do que o ganho de gordura corporal”.
Creatina não prejudica os rins
O uso da creatina não é indicado para quem tem predisposição a problemas renais. Porém, em para pessoas saudáveis, não há o menor risco. Muitos ficam com receio de utilizá-lo, pois o suplemento pode aumentar os níveis de creatinina no sangue, mas não há nenhum dano comprovado os rins por meio da ingestão desta suplementação.
Cuidados e contraindicações no uso da creatina
É importante saber exatamente creatina para que serve e os efeitos colaterais antes mesmo de tomar. Pois a creatina pode causar danos ao organismo se consumida em excesso e sem a orientação de um médico ou profissional.
A nutricionista, Dra. Thatiana Ferreira alerta que: “pessoas com histórico de problemas renais e hepáticos não devem consumir creatina. Outra patologia na qual não indicamos seu uso é por hipertensos e pessoas que já sofrem com problemas de edema”.
Portanto, é fundamental contar com a ajuda de um médico ou nutricionista quando o assunto são suplementos alimentares. Tomar de forma inadequada ao seu organismo e aos seus objetivos, não apenas irá atrapalhar e te impedir de chegar onde deseja, como também pode ser prejudicial à sua saúde.
Creatina: qual é o preço e onde comprar?
É possível encontrar em lojas de suplementos os mais variados tipos de creatina, que podem vir em pó, cápsulas e, até mesmo, em tablets. “A mais encontrada no mercado é a monoidratada em pó, normalmente é esse o tipo que mais indicamos aos pacientes”, diz a nutricionista. No entanto, para saber qual a melhor creatina para o seu organismo, apenas um médico ou nutricionista será capaz de avaliar com exatidão
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