A proteína é uma substância fundamental para o nosso organismo e ainda mais importante para quem deseja aumentar o ganho de massa magra. Entre os frequentadores de academia, o Whey Protein é o tipo mais comum e mais utilizado de proteína em pó para a suplementação. No entanto, ela não é a única.
Existem outros tipos de proteínas em pó que podem ser utilizadas como suplementação, dependendo o objetivo e das características específicas de cada pessoa. Para te ajudar a entender melhor, fizemos uma lista com os principais tipos de proteína em pó. Confira a seguir.
Whey Protein
Vamos começar falando sobre o mais popular, o Whey Protein. Esse suplemento é feito basicamente das proteínas do soro do leite, além de possuir aminoácidos essenciais e algumas outras substâncias como a glutamina. Não à toa, a proteína do Whey Protein é uma das mais usadas para quem deseja aumentar o ganho de massa magra, já que o suplemento é muito eficaz na reparação das microlesões que são causadas nos músculos após o treino.
A quantidade ideal de whey a ser consumido varia muito de pessoa para pessoa. Para você ter uma ideia, nosso corpo precisa de cerca de 0,8 grama de proteína por quilo peso, no entanto, quem treina pesado na musculação para aumentar o ganho de massa magra precisará consumir uma quantidade maior. Por exemplo, uma pessoa bem ativa que pratica atividades físicas mais do que 30 minutos por dia deverá consumir entre 1,2 e 2 grama de proteína por quilo.
Mas atenção, essas medidas são referentes ao valor geral, considerando alimentação e suplementação e não apenas ao uso do whey. Então é preciso fazer o cálculo e verificar se a sua alimentação diária já é suficiente ou não em relação à quantidade ideal de proteínas diárias para o seu peso, estilo de vida e objetivos.
Muitas vezes, pessoas que treinam e tomam whey protein e não conseguem alcançar os objetivos é porque está consumindo o suplemento de forma errada, na quantidade inadequada ou em um horário inapropriado. A alimentação é fundamental seja para quem quer emagrecer ou para quem quer aumentar os músculos.
Além disso, o Whey Protein pode ser encontrado em diferentes tipos: o isolado, o concentrado e o hidrolisado. Para saber qual é o ideal para você, bem como a forma e quantidade correta de ingerir esse suplemento, o ideal é conversar com um nutricionista ou médico nutrólogo.
Caseína
Enquanto o whey protein usa proteínas de rápida absorção, a caseína, que contém proteínas encontradas no leite, é de absorção mais lenta. Por esse motivo ela é muito utilizada para a manutenção da massa magra, diminuindo as chances de perda durante períodos longos sem alimentação. Geralmente, nesses casos, o indivíduo consome a caseína antes de dormir.
Esse suplemento também pode ser indicado em casos de obesidades, em que a pessoa precisa de um suplemento que provoque a sensação de saciedade por mais tempo, evitando as compulsões alimentares e diminuindo a vontade de comer pela pessoa.
Apesar disso, a caseína não está diretamente relacionada ao emagrecimento ou ao aumento de massa muscular. De forma simples podemos dizer que a caseína é uma proteína anticatabólica e de absorção lenta, por isso, ajuda na manutenção (e não no ganho) de massa magra. Assim como o whey, existem tipos diferentes de caseína, sendo elas a micelar e a hidrolisada. A diferença está basicamente no processo de sua extração do leite.
De forma geral a indicação de consumo é antes de dormir para que a caseína proporcione proteína ao seu organismo durante o período em que estará dormindo e sem se alimentar, evitando a perda de massa magra. Mas há outras formas e objetivos para usar a caseína e é necessário consultar um nutricionista ou um médico para poder obter os resultados esperados.
Albumina
A Albumina está entre o whey protein e a caseína no que se refere a absorção, que não é tão rápida quanto a proteína do whey, mas é menos lenta do que a caseína. Ela é feita a partir da clara do ovo desidratada e é rica em aminoácidos essenciais, os famosos BCAAs, de ótima qualidade, que auxiliam no aumento de energia e na reconstrução muscular.
Além disso, esse suplemento conta com vitaminas do complexo B, ferro, potássio e fósforo. Assim como a caseína, por possuir absorção lenta, a albumina também pode ser utilizada para auxiliar no emagrecimento, já que ajuda a aumentar o tempo de sensação de saciedade, fazendo com que a pessoa sinta menos fome e menos necessidade de comer.
Há alguns anos, quando o whey ainda não era popular, era muito comum ver os frequentadores de academia consumirem albumina para aumentar o ganho de massa magra. O suplemento é muito eficaz, além de custar bem menos do que o whey. No entanto, hoje em dia, ele pode ser usado com conjunto com o whey protein, dependendo do seu objetivo.
Mais um vez, é importante frisar que para saber a quantidade ideal, o melhor horário para consumo e se será necessário usar outros suplementos juntos, é importante contar com a ajuda profissional.
Soja e outras proteínas vegetais
Há no mercado atual também proteínas em pó de origem vegetal, ideal para os vegetarianos e veganos. A proteína da soja é a mais popular (e a mais completa) entre as vegetais. Rica em BCAAs, é também fonte de glutamina e arginina, substâncias que ajudam na recuperação pós treino, no ganho de massa muscular e na absorção dos nutrientes pelo nosso organismo.
Além disso, esse tipo de proteína é bastante saudável ajudando a fortalecer o sistema imunológico e também a prevenir certos tipos de doenças, como as cardiovasculares. A absorção só não é mais rápida do que a absorção do whey protein, por conter mais fibras.
Pode ser encontrada na forma concentrada e isolada. A concentrada possui 65% das proteínas da soja, enquanto a isolada possui 90% e nenhum carboidrato. Existe também uma terceira opção, a texturizada, que é feita a partir da soja concentrada, mas não está disponível em pó, apenas granulada ou em pedaços.
Além da soja, há também opções de proteínas de ervilha e proteínas de arroz, que geralmente são indicadas para pessoas alérgicas, por serem hipoalergênicas.