Nutricionista dá dicas de alimentação pré e pós treino para você turbinar os músculos e melhorar o processo de hipertrofia.
Para conquistar um corpo com músculos bem definidos e fortes é preciso suar a camisa nos treinos da academia e seguir uma dieta adequada para o seu metabolismo. Resumindo, não é algo simples e que se conquiste do dia para a noite, mas sem sombra de dúvidas é algo possível. Entender como funciona o processo de hipertrofia e saber exatamente o que comer e em quais horários se alimentar irá tornar esse processo muito mais fácil.
Pensando nisso, a equipe do Madrugão Suplementos conversou com a Dra. Thatiana Ferreira, nutricionista esportiva, funcional e ortomolecular para esclarecer as principais dúvidas dos frequentadores de academia, além de dar importantes dicas do que comer para aumentar o ganho de massa magra. Confira!
Madrugão Suplementos: Como funciona o processo de hipertrofia e por que a alimentação é tão importante?
Dra. Thatiana Ferreira: Primeiramente quero deixar bem claro aqui algo que é dúvida para muitas pessoas e que pode ser difícil de entender, cada ser humano é um ser individualizado, com características diferentes. Nossos genótipos e fenótipos são completamente diferentes uns dos outros e é isso que torna a minha profissão algo fascinante e intrigante para muitas pessoas. Então, por esse motivo, nunca vai existir uma receitinha de bolo, na qual você come tantas gramas de carbo e tantas gramas de proteína e magicamente conquista o corpo que sempre sonhou. Não é bem assim.
Cada pessoa tem necessidades diferentes de proteína, de carboidratos e de gordura que variam de acordo com a sua intensidade de treino, sua rotina de trabalho, suas horas de sono, seu genótipo, seu metabolismo e etc… então sempre é importante procurar um profissional da área que avalie de forma individualizada suas necessidades.
O processo de hipertrofia se dá através de uma adaptação fisiológica das fibras musculares, que ocorre após o processo de micro lesões musculares que são resultados do treino de força. A hipertrofia ocorre para que o músculo possa, cada vez mais, se adaptar ao processo de força e cada vez mais suportar a alta carga. Este processo é fisiológico e necessita de substratos energéticos para ocorrer e principalmente da matéria prima mais nobre que é a proteína.
M.S.: Sabemos que a alimentação é fundamental para hipertrofia, mas como diferenciar quais são os melhores tipos de alimentos para antes de treino e para o período pós treino?
Dra. Thatiana Ferreira: Então essa é uma dúvida bem comum entre praticantes de atividade física, e precisamos entender os processos fisiológicos do corpo para fazer as melhoras escolhas.
Muitos me perguntam se podem suplementar com whey no pré-treino ou comer alta quantidade de proteína, e a minha resposta é sempre “depende”. No processo de pré-treino o organismo não está voltado para a síntese proteica, isso vai ocorrer após a atividade, cerca de 40 minutos (depende de cada pessoa e treino), quando o organismo entra em repouso.
No período de pré-treino, o organismo está buscando energia para realizar as atividades, nosso organismo possui energia estocada suficiente para aguentar um treino, que vem do glicogênio muscular e hepático. Nos treinos de anaerobiose a energia vem da fosfocreatina (exercícios com menos de 10 segundos – musculação com pouca repetição), quando introduzimos proteína no pré-treino temos que somente controlar o tempo de ingestão. O whey protein leva cerca de 30 minutos para ser digerido, então se for consumido 30 minutos antes sem problema.
No entanto se o whey for consumido imediatamente antes ou se for utilizada qualquer outra proteína com maior dificuldade de digestão, pode ocasionar problemas digestivos, como mal estar e vômito. Isso ocorre porque que o sistema nervoso responsável pela digestão é o sistema nervoso parassimpático, e quando começamos a atividade física, ocorre a ativação do sistema nervoso simpático, deixando o processo digestivo lento e prejudicado (por isso os antigos diziam: “não mergulhe de barriga cheia”. Essa seria explicação mais cientifica).
Então pouca quantidade, alimentos de IG (índice glicêmico) baixo poderiam ser uma boa opção no pré-treino, já no pós treino o organismo busca a recuperação dos estoques de glicogênio e está se preparando para a síntese proteica, então uma dieta rica em proteína e carboidratos de alto índice glicêmico ajudariam no processo.
M.S.: Qual a importância da alimentação correta no pré e no pós treino?
Dra. Thatiana Ferreira: Bom rendimento no treino, melhoramento da performance, boa recuperação dos estoques de energia corporal e principalmente o fornecimento de matéria prima para a síntese proteica.
M.S.: Quais alimentos podemos (ou devemos) consumir logo antes e logo após o treino?
Dra. Thatiana Ferreira: Logo antes boas opções são: oleaginosas (castanhas, nozes, amêndoas), batata doce, pão integral e whey (30 minutos antes). Para o pós treino: ovos, frango, mel, arroz branco, macarrão, whey, banana, batata inglesa.
M.S.: E o que comer algumas horas após a prática de atividade física?
Dra. Thatiana Ferreira: Sua dieta normal sempre buscando um plano alimentar montado especificamente para você. Claro que alimentos como batata doce, arroz, frango, patinho, acabam fazendo parte de quem busca o processo de hipertrofia mas, como já disse antes cada, individuo é uma pessoa e tem necessidades diferentes.
M.S.: Como evitar o temido catabolismo por meio da alimentação?
Dra. Thatiana Ferreira: Nunca pular refeições! Essa é a maior regra de quem busca hipertrofia. A alimentação é muito importante, representa cerca de 60% do processo, se você deixa de fazer 1 refeição fora do horário, já vai estar prejudicando o processo.
M.S.: Quanto as demais horas do dia, aquela história de comer de 3 em 3 horas está correta?
Dra. Thatiana Ferreira: Isso varia muito. Tenho pacientes que realizam refeições a cada duas horas, tenho pacientes que fazem a cada 3h, 3:30, 4h. Isso varia de acordo com o metabolismo da pessoa, treino, intensidade do treino, disponibilidade e etc.
M.S.: É importante ter horário certo e rotina de alimentação?
Dra. Thatiana Ferreira: Sim, muito importante, acho que a parte mais importante desse processo todo de quem busca hipertrofia. A rotina da dieta de segunda a segunda, fazer disso um hábito e não algo temporário, trazer essas mudanças para a vida do paciente, esse é o ponto chave para o sucesso do processo.
M.S.: Quais dicas alimentares você destacaria como as mais importantes para quem busca hipertrofia?
Dra. Thatiana Ferreira: Nunca, jamais pular refeições. Não sair nem final de semana da dieta. Comer alimentos o mais natural possível (isso é, cozinhar o alimento), priorizar tanto o carboidrato quanto a proteína e preparar as suas próprias marmitas.
M.S.: Pode deixar sugestões de lanches pré e pós treinos?
Dra. Thatiana Ferreira: Para o pré-treino: 5 castanhas + 100gr batata doce ou 1 scoop de whey protein (30 minutos antes do treino).
Para o pós treino: 3 ovos + 100gr arroz ou 100gr frango desfiado + 100gr batata inglesa.