Você já ouviu falar nos treinos calistênicos? Os exercícios que usam apenas o peso corporal são muito úteis para o ganho de massa e na definição dos membros inferiores.
Variando os estímulos e intensidades nos exercícios, é possível trincar as suas pernas, mesmo sem tantos equipamentos comuns de academias.
Ficou interessado? Então continue neste post para descobrir como construir pernas trincadas com 6 exercícios.
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Agachamento livre
Embora seja o considerado mais básico, o agachamento livre é o exercício mais completo e funcional no treino de pernas, pois envolve o trabalho de músculos, tendões e articulações nos movimentos.
Na teoria, ele é um exercício fácil de fazer, pois assemelha-se a um movimento motor básico do ser humano: sentar e levantar.
Porém, na prática, muitas pessoas sentem dificuldade em fazê-lo e abandonam no meio de uma série antes de atingir a fadiga, por ser um exercício intenso.
Quando isso acontecer, é necessário ter atenção nos movimentos e se não há algo errado.
Manter a postura a mais ereta possível e acertar na posição dos joelhos e pés são essenciais para evitar lesões e alcançar resultados no processo de hipertrofia e definição.
Movimento de agachamento livre
Como fazer agachamento livre:
- Em pé, mantenha os joelhos afastados até a altura dos ombros e os pés ligeiramente apontados para fora;
- Com os braços à frente do corpo, inicie o exercício flexionando os joelhos e jogando o quadril para baixo, como se estivesse sentando em uma cadeira;
- Volte à posição inicial esticando os joelhos e repita o movimento.
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Agachamento com salto
Essa versão do agachamento é mais intensa e interessante para tonificar os músculos das pernas, coxas e glúteos em um único exercício.
O agachamento com salto também ajuda a melhorar a saúde cardiorrespiratória e é uma boa aposta para quem quer eliminar gordura, pois tem um gasto calórico maior.
Movimento de agachamento com salto
Como fazer o agachamento com salto:
- Em pé e com a coluna reta, mantenha os joelhos afastados até a altura dos ombros;
- Faça o movimento como se estivesse fazendo o agachamento tradicional, mas ao invés de voltar à posição inicial, dê um salto imediatamente;
- Repita o movimento descendo novamente e saltando.
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Afundo
O afundo, também conhecido como lunge, é um exercício poderoso para trabalhar a região do quadríceps, dos isquiotibiais e os glúteos.
Para aumentar a dificuldade do movimento, pode-se incluir halteres ou andar em uma subida enquanto realiza o exercício.
Movimento de afundo (lunge)
É importante que neste exercício, assim como os outros, a postura esteja perfeita.
Como fazer o afundo:
- Fique em pé e com os braços junto ao corpo;
- Coloque uma das pernas à frente do corpo e dobre os joelhos, de forma que a sua coxa fique paralela ao chão ou forme um ângulo de 90°;
- Volte quase à posição inicial (não totalmente) e repita o movimento.
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Stiff Unilateral
O stiff unilateral – ou aviãozinho – promove um movimento mais amplo e que trabalha a região dos isquiotibiais e glúteos.
Ele pode ser feito com ou sem carga e é fácil de ser reproduzido mesmo por iniciantes. Por ser um exercício unilateral, a sua execução também ajuda no equilíbrio.
Movimento stiff unilateral
Como fazer o stiff unilateral:
- Para começar o exercício, fique em pé enquanto segura um par de halteres;
- Mantenha o abdômen contraído e a coluna ereta;
- Passe o seu peso corporal para o pé esquerdo e flexione ligeiramente o joelho direito, de modo que possa levantar o pé direito do chão;
- Incline a parte superior do seu corpo para a frente, controlando a descida e deixando que a perna direita suba para balancear o peso;
- Quando a parte superior do seu corpo estiver paralela ao chão, pause o movimento por um instante e volte à posição inicial;
- Repita o movimento.
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Subir no caixote
A subida no caixote, quando executado da maneira correta, potencializa os resultados na definição muscular, pois exige maior atividade do quadríceps e dos glúteos.
O exercício também exige indiretamente dos músculos da panturrilha.
Movimento de subida no caixote
Como fazer a subida no caixote:
- Prepare um banco com altura maior a 30cm na sua frente;
- De pé, mantenha as pernas alinhadas na altura dos ombros;
- Comece o exercício apoiando um pé no banco e suba o corpo colocando todo o peso nessa perna apoiada;
- Quando a perna que estava no chão tocar no caixote, deixe ela em cima do banco e retorne a perna que foi apoiada primeiramente até o chão e repita o movimento alternando entre uma perna e outra.
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Flexão de panturrilhas
As panturrilhas fazem parte de um dos grupos musculares mais difíceis de hipertrofiar, por isso é necessário um exercício que exija intensamente do músculo.
A flexão plantar, que nada mais é do que a flexão e extensão das panturrilhas, é o melhor exercício para trabalhar essa região do corpo.
É possível fazer a flexão de panturrilhas de três formas diferentes:
- Flexão plantar em pé
- Flexão plantar sentado
- Contração tibial anterior
A mais comum é a flexão plantar em pé, que não necessita de equipamentos especiais e é mais adaptável na rotina de treinos.
Movimento de flexão plantar em pé
Como fazer a flexão de panturrilhas em pé:
- No chão ou sobre um degrau, mantenha suas pernas totalmente estendidas para que haja contração máxima no movimento;
- Inicie a elevação dos pés, contraindo o máximo possível a musculatura e, em seguida, estenda as panturrilhas voltando a posição inicial.
Como posso melhorar a definição das pernas?
Depois de saber como construir pernas trincadas através de 6 exercícios básicos, que são imprescindíveis para tonificar os membros inferiores, ainda é possível aliar algumas dicas para potencializar a definição.
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Cuide da alimentação
A primeira regra para quem quer conquistar a hipertrofia é cuidar da alimentação.
Não adianta passar horas na academia ou ter uma rotina de treinos bem-feita, mas não ter uma dieta equilibrada na ingestão dos macronutrientes, vitaminas e demais nutrientes fundamentais para o bom funcionamento do corpo.
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Complete com os suplementos alimentares
Atletas que não possuem a alimentação adequada, por falta de tempo ou gasto excessivo dos nutrientes durante os treinos, necessitam preencher as lacunas desses nutrientes.
A reposição pode ser feita com o auxílio dos suplementos alimentares, que podem oferecer diversos benefícios de acordo com o objetivo e a necessidade de cada indivíduo.
O Whey Protein, por exemplo, é um suplemento proteico que melhora a síntese de proteínas e o ganho de massa muscular. Saiba tudo sobre esse suplemento neste post aqui.
Além do whey, ainda existem diversos outros suplementos com efeitos diferentes no organismo, como os BCAA’s (aminoácidos essenciais), Glutamina (outro suplemento de aminoácidos), Picolinato de Cromo, suplementos termogênicos e entre outros.
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