O café da manhã é a primeira refeição do dia, após um período longo de jejum durante a noite.
Pesquisadores e estudiosos já afirmaram que realizar o desjejum pela manhã ajuda a controlar o apetite durante o dia, já que suprime a fome no período da manhã.
Mas os benefícios não param por aí!
Saber o que comer no café da manhã para cada objetivo, seja ele de perda ou ganho de peso, aumento de massa magra e definição muscular ou aumentar a energia, te ajuda a alcançar resultados mais rápido e muito mais satisfatórios.
Geralmente, o valor energético desta refeição é de 15% a 30% do valor total da dieta, se caracterizando como a principal alimentação do dia e fornecendo a energia necessária, através da ingestão de carboidratos, proteínas, gorduras e outros nutrientes para realizar as atividades habituais do cotidiano.
Quem possui o hábito de tomar o café da manhã todos os dias, tende a ter hábitos mais saudáveis no decorrer do dia, consumindo menos lanchinhos calóricos entre as principais refeições e, mesmo assim, chegando com pouca fome no almoço.
Mas como deve ser o café da manhã para cada objetivo?
Para todos, o café da manhã deve ser uma refeição saudável e equilibrada nos macronutrientes e rica em nutrientes para começar bem o dia. Porém, algumas diferenças podem ajudar nos objetivos de cada pessoa.
Enquanto alguns alimentos ajudam no processo de perda de peso, outros podem ajudar a ganhar massa magra.
Confira, logo a seguir, o que comer no café da manhã para cada objetivo.
Café da manhã para emagrecer
O café da manhã é extremamente importante na luta contra a balança. O consumo correto dos alimentos, auxilia a controlar o impulso de comer excessivamente e faz a pessoa chegar à próxima refeição com pouca fome.
As fibras, que são normalmente ingeridas em maior quantidade no café da manhã, promovem sensação de saciedade por mais tempo e ajudam e regular o trânsito intestinal, evitando a prisão de ventre e inchaços.
A melhor aposta para emagrecer é investir no consumo das frutas cítricas (abacaxi, morango, laranja, kiwi, etc.), nos carboidratos de baixo índice glicêmico (batata-doce, mandioca), nos pães e cereais integrais e no queijo branco.
Para beber, o bom e velho café fresquinho (sem adição de açúcar) continua sendo boa opção, além de ser termogênico.
Ainda nas bebidas, prefira o leite desnatado ou versões vegetais, ao invés do leite comum. Os sucos de fruta, mesmo naturais, não devem ser consumidos em excesso, pois aumentam a taxa glicêmica. Prefira sempre a fruta in natura.
Dica do que comer:
- 1 bowl de frutas picadas salpicadas com chia ou sementes de linhaça + 1 copo de leite desnatado com duas colheres de sopa de cacau em pó 100%
- 2 fatias de pão integral + 1 fatia de queijo branco + 1 copo de suco detox
Café da manhã para ganhar peso
Para algumas pessoas, aumentar o peso é tão difícil quanto emagrecer para outras pessoas.
A boa notícia é que o café da manhã pode ajudar nesse processo, introduzindo alguns alimentos com maior valor calórico e nutritivos, como o abacate, oleaginosas, azeite, vitaminas de frutas, crepiocas e entre outros.
Porém, lembre-se: a dieta para engordar não é sinônimo de comer mal. Deixe de lado os alimentos ultraprocessados, gordurosos e ricos em sódio e açúcares.
Dicas do que comer:
- Sanduíche integral de ovo e queijo + 1 copo de leite com cacau em pó (use 200ml de leite e duas colheres de sopa de cacau em pó) + 2 unidades de castanhas-do-pará
- Crepioca recheada com frango + 1 fatia de queijo + 1 copo de suco natural de frutas
Café da manhã para ganhar massa muscular
O café da manhã para quem malha precisa conter maior quantidade de macro e micronutrientes para garantir energia para a atividade física.
Essa refeição é ainda mais importante para quem treina, pois evita a carência dos nutrientes que são usados em excesso, evitando crises de hipoglicemia.
No início do dia, os alimentos que fornecem energia, como os pães e cereais integrais, são boas apostas.
Para ajudar no crescimento dos músculos, as proteínas também precisam entrar na dieta. Os ovos, peito de frango e o atum são boas opções de fontes proteicas de alto valor biológico.
Para um café da manhã completo, as frutas também devem entrar no prato, uma vez que são fontes ricas em fibras, vitaminas e minerais.
Dicas do que comer:
- Lanche natural com patê de frango e cenoura ralada (use o pão integral e maionese light) + 1 copo de suco natural
- 2 ovos mexidos (ou cozidos) + 1/4 de abacate polvilhado com 2 unidades de castanha-do-pará picadas + vitamina de frutas (use o leite desnatado)
Café da manhã para definir o corpo
Depois de enxugar as gorduras, nada melhor do que malhar para alcançar a definição muscular. No café da manhã, alguns alimentos são aliados desse processo, como os ovos, que possuem alto valor de proteínas.
Veja as dicas do que comer:
- Shake de abacate com cacau em pó (use 200ml de leite desnatado, 2 colheres de sopa de cacau em pó e meio abacate) + 2 ovos cozidos
- Iogurte natural com banana picada (ou outras frutas) e 2 colheres de sopa de aveia + omelete feito com 2 ovos e tomates picados
Café da manhã para aumentar a energia
Para quem já acorda pensando no dia longo e a rotina pesada que vem pela frente, investir um tempinho para preparar um café da manhã reforçado vai ajudar a dar um gás na energia.
Muitas pessoas não sabem a importância de uma alimentação equilibrada assim que acordam, mas ela é que dará sustentação para encarar o dia com mais facilidade, através dos carboidratos, gorduras de boa qualidade e das fontes de proteínas magras.
Para beber, as bebidas com ação termogênica, como o café e o chá verde, tem ação estimulante e dão disposição ao longo do dia.
Dicas do que comer:
- Mingau de aveia com frutas picadas (escolha as frutas que preferir) + 1 ovo cozido + 1 xícara de café
- Crepioca recheada com 1 fatia de peito de peru e 1 fatia de queijo minas + vitamina de frutas