A dor no nervo ciático é bem característica e pode ser bastante desagradável. Essa dor normalmente pega a pessoa desprevenida e pode perdurar por alguns dias, pelo menos enquanto existir uma inflamação no nervo, e acabar atrapalhando completamente a rotina de trabalho, treinos e das demais atividades cotidianas. Ela pode acontecer por diversos motivos, e por isso, o primeiro passo para se livrar dela é descobrir o seu ponto de partida.
A boa notícia é que essa dor consegue ser aliviada a partir de alguns exercícios de alongamento, que podem ser realizados durante o tratamento fisioterapêutico para completá-lo ou enquanto a data da consulta com o médico não chega.
Se quiser entender mais sobre essa dor – inclusive porque ela aparece – e descobrir quais são os exercícios que podem ajudar a desinflamar o ciático, acompanhe!
O que é dor ciática e quais suas causas?
O nervo ciático é considerado o maior nervo do corpo humano, com origem entre a coluna lombar e o sacro, seguindo pela parte posterior do membro inferior (glúteos, coxas e pernas) e indo até os dedos ou planta dos pés.
A dor ciática é aquela que aparece na trajetória desse nervo (em um ou mais pontos), em uma ou nas duas pernas. Essa dor costuma ser intensa, acompanhada de pontadas, fisgadas ou sensação de calor.
Ela pode aparecer por diversas razões. As principais delas são pelo comprometimento de estruturas próximas ao nervo ciático, que resultam na compressão do nervo ou em uma lesão, o que consequentemente acaba gerando uma inflamação. A seguir, listamos as causas mais comuns:
- Hérnias discais lombares
- Lesão ou fratura pélvica
- Contraturas no músculo piriforme
- Tumor próximo ao nervo ciático
- Diabetes Mellitus
- Maus hábitos posturais
- Sedentarismo e/ou excesso de peso
Como confirmar se a dor é devido a uma inflamação do nervo ciático?
Na consulta com o médico, ele se baseará no seu relato e em exames físicos e de imagem para diagnosticar o problema. A partir disso, ele poderá passar o tratamento adequado para o seu caso, que pode envolver o uso de anti-inflamatórios e analgésicos, sessões de fisioterapia e repouso. Em alguns casos (menos de 25%), a cirurgia pode ser necessária para corrigir a origem do problema.
Se você estiver aguardando o dia da consulta médica e está na dúvida de que esteja realmente com dor no nervo ciático, é possível realizar uma manobra que ajuda a identificar a dor no nervo.
Para fazê-la, você deve se deitar no chão de barriga para cima e manter as pernas e braços esticados e apoiados no solo. Inicie o teste levantando uma perna esticada, até formar um ângulo de 45° graus com o chão.
Se você começar a sentir fortes dores, fisgadas ou ardência na região do glúteo, na coxa, perna ou pé, as chances de ser uma dor ciática são grandes.
No entanto, esse não é o único indicativo de um problema no nervo ciático. Dores que irradiam da nádega ou perna e que vão até o pé, assim como dificuldade para mover a perna ou fraqueza nos membros inferiores também são indícios de dor ciática. Por isso, o mais recomendado é procurar um profissional da saúde.
Exercícios para aliviar a dor no nervo ciático
A melhor maneira de melhorar as dores causadas pelo nervo ciático inflamado são por meio dos exercícios que giram externamente o quadril, alongam e fortalecem os membros inferiores.
Veja a seguir 5 sugestões de exercícios para relaxar a região:
- Extensão do corpo
Apenas o simples posicionamento em decúbito dorsal (deitado de barriga para cima) ajuda a minimizar a dor e a melhorar a postura para evitar possíveis novas crises.
2. Extensão do quadril (ponte)
Ainda deitado, na mesma posição de antes, você deve apoiar os pés no chão, deixando os joelhos dobrados. Em seguida, projete a pelve para cima, realizando a extensão do quadril. Mantenha essa posição por alguns segundos e repita o movimento algumas vezes (entre cinco a dez vezes).
3. Alongamento da coluna lombar
Deitado de barriga para cima e com os joelhos dobrados, segure uma perna de cada vez e aproxime o joelho do peito, segurando por cerca de 30 segundos. Faça o movimento com a outra perna e repita por 3 vezes em cada membro.
4. Alongamento da parte posterior da coxa e perna
Deitado de barriga para cima, coloque um elástico ou cinto na base do pé e traga a perna esticada até a sua direção, no máximo que você conseguir. Mantenha essa posição por 30 segundos e repita o movimento com a outra perna, até totalizar 3 repetições em cada uma.
Lembrando que exercícios como agachamentos, levantamento de peso, abdominais e peso-morto não são aconselhados durante uma crise de dor, pois podem agravar o problema. Também devem ser evitadas corridas intensas e outras atividades físicas que causem pressão na coluna vertebral e nos membros inferiores.
5. Alongamento do músculo piriforme
Deitado de costas e com a barriga voltada para cima, dobre os joelhos, segure a perna esquerda com as mãos e posicione o tornozelo direito sobre o joelho esquerdo. Mantenha essa posição por 30 segundos e repita o movimento 3 vezes em cada perna.
Outras medidas para amenizar o desconforto
Além dos exercícios de alongamento e fortalecimento para amenizar as dores e inflamação do nervo ciático, você também pode fazer massagens e compressões de água quente no local da dor. Durante a noite, para dormir melhor, você pode se deitar de lado e colocar um travesseiro embaixo do pescoço e outro entre as pernas.
E, por fim, se nenhum destes exercícios fizerem a dor passar em um ou dois dias, é importante procurar por atendimento médico. Isso porque as dores no nervo ciático normalmente estão relacionadas a alterações na coluna, como hérnia de disco.
Além disso, quando não tratada, a dor ciática pode evoluir para quadros mais graves, deixando o indivíduo incapaz ou com distúrbios neurológicos. Com o tratamento correto, a dor no nervo ciático tende a desaparecer em 2 semanas.
Essas foram as dicas de exercícios para aliviar a dor no nervo ciático da Madrugão. Esperamos que tenha te ajudado a lidar com o problema para que você possa voltar a ativa em breve!