Quem pensa que para alcançar a hipertrofia basta entrar na academia e levantar pesos durante uma hora por alguns meses seguido, está enganado. Esse processo envolve uma organização do treino bastante minuciosa e adequada ao condicionamento físico e aos objetivos de cada praticante.
E para isso, a divisão de treinos entra como uma estratégia para definir o que será treinado em cada sessão, quando será treinado e durante quanto tempo. Atualmente, o treino ABC é o modelo de distribuição de treinos dos grupos musculares mais, usado nas academias, por apresentar resultados satisfatórios para quem visa o desenvolvimento muscular.
Embora seja uma rotina famosa, a divisão de treinamento ABC ainda gera muitas dúvidas, principalmente relacionadas a sua necessidade, os tipos e a frequência ideal. Pensando nisso, a Madrugão criou esse post completo para responder essas principais questões. Acompanhe!
Por que dividir o treino em três partes?
Primeiro, vamos entender o que é o treino ABC. Essa sequência de letras remete a uma divisão de treinos simples, mas extremamente eficaz para promover a hipertrofia – e, em alguns casos, o emagrecimento -, porque trabalha um único grupo muscular por vez, intensificando o trabalho físico nesta região e maximizando os ganhos de massa muscular.
Mas, afinal – qual a razão de dividi-lo em três partes? A resposta está nesse simples detalhe: descanso. Além de intensificar os estímulos em uma determinada parte do corpo, a divisão do treino em grupos musculares aumenta o tempo de repouso, o que consequentemente possibilita uma recuperação completa dos músculos estimulados.
Outro benefício dessa divisão está na uniformidade dos treinos. Sem o controle rígido das áreas trabalhadas, pode acontecer do praticante relaxar em uma parte do corpo, e acabar com o shape desproporcional. Sabe aquelas pessoas com aparência de cone? Bombado em cima e fininho embaixo? Está aí o outro motivo para incorporar o treino ABC na rotina.
Posso iniciar a rotina de treino ABC desde o início?
A esquematização de treinos divididos em três partes (A, B e C) permite que o praticante realize uma quantidade maior de exercícios em cada grupo muscular e conquiste a hipertrofia mais rapidamente. No entanto, os novatos não devem ir com sede ao pote para seguir essa mesma rotina de cara.
Quem entrou recentemente na academia precisa, primeiramente, passar por uma rotina de treino A e AB antes de implementar a divisão ABC, para que se crie uma base de condicionamento.
Como o treino ABC trabalha com maior intensidade um único grupo muscular, com uma dose grande de exercícios que focam no mesmo músculo, o risco de lesões e de overtraining aumenta.
Em hipótese nenhuma o praticante amador deve iniciar uma rotina de musculação, ou dividir o seu treino, sem seguir as orientações de um educador físico.
Tipos de treinos ABC
A divisão de treinos ABC é um esquema que divide o treinamento em cada grupo muscular por dias da semana, e a frequência em que eles irão aparecer nela.
Há dois principais tipos dentro dessa divisão. O primeiro se refere a fazer apenas um ciclo de treino ABC, isto é, cada um dos três treinamentos uma vez na semana – por exemplo, treinar na segunda-feira (A), quarta-feira (B) e sexta-feira (C).
Nesse modelinho, podemos dizer que o praticante se exercita pouco durante a semana e tem períodos de recuperação muito longos, o que quase impossibilita resultados expressivos na hipertrofia. Em casos como esse, que acontecem quando a pessoa tem pouco tempo disponível para treinar, é importante que a intensidade seja maior, para que o corpo sofra mais estímulo.
O outro tipo de treino ABC é o mais comum: dois ciclos de treino ABC, contabilizando seis dias da semana de treinos. Nessa versão, dois dias da semana são reservados para o treinamento de cada grupo muscular.
Qual a frequência ideal de treino para cada grupo muscular?
Não existe uma receita de bolo que afirme a quantidade de treinos ideal para todas as pessoas, pois isso dependerá das necessidades e objetivos de cada um. No entanto, genericamente falando, a maioria dos especialistas indicam treinar cada grupo muscular duas vezes por semana, para que ele receba uma boa quantidade de estímulo e tenha tempo para se recuperar.
Isso significa que o treino ABC com dois ciclos – treinos em 6 dias da semana e 1 de descanso – é o mais recomendado.
Como funciona a divisão ABC?
Como já foi dito, o treino ABC é estruturado na premissa de trabalhar diferentes grupos musculares em cada dia. Isso quer dizer que o praticante deverá realizar o treino A no dia 1, o treino B no dia 2 e o treino C no dia 3, repetindo o ciclo novamente após isso.
Agora, você pode estar se perguntando: – mas o que significa cada uma dessas letras, ABC? Bom, vamos lá: o treino A, por exemplo, pode ser reservado para treinar os músculos que puxam, o B os que empurram e o C os membros inferiores.
Nessa divisão, o corpo tem tempo para recuperar os músculos trabalhados no treino A até que eles sejam trabalhados novamente.
A seguir, veja alguns exemplos:
Exemplo 1:
Treino A – costas e bíceps
Treino B – peito e tríceps
Treino C – coxas e panturrilhas
Exemplo 2:
Treino A – peitoral, tríceps e abdômen
Treino B – dorsais, bíceps e eretores da coluna
Treino C – deltoides, quadríceps, adutores do quadril, panturrilha e isquiotibiais
Exemplo 3:
Treino A – costas, peito e ombros
Treino B – coxas, panturrilhas, glúteos e lombar
Treino C – abdômen, bíceps e tríceps
O treino ficaria dividido da seguinte forma durante o decorrer da semana:
Treino A – nas segundas e quintas-feiras
Treino B – nas terças e sextas-feiras
Treino C – nas quartas e sábados
O domingo será reservado para o dia de descanso completo.
Outras dicas para atingir a hipertrofia
É normal que quem acabou de entrar no universo da musculação fique na dúvida do sentido de alternar os treinos desta ou de outras formas. Mas a verdade é que o descanso do grupo muscular é indispensável para dar tempo do corpo se recuperar após o trabalho intenso dos músculos, que acabam sofrendo danos estruturais que, por sua vez, são necessários para o desenvolvimento muscular.
Além da alternação de treinos e do descanso, outras medidas fundamentais para potencializar a hipertrofia que valem ser lembradas são o uso da carga correta para levar à falha concêntrica, alimentação balanceada e suplementação adequada às suas demandas nutricionais.
Em relação à carga, lembre-se que a execução até “não aguentar mais” é mais importante do que o peso dela propriamente dito para induzir a síntese proteica.
Já quanto a dieta, ela merece atenção redobrada quando o assunto é ganho de massa. É por meio da alimentação que você abastecerá e nutrirá o seu organismo e os seus músculos, possibilitará a recuperação muscular adequada e terá ganhos satisfatórios na hipertrofia.
E, por fim, não podemos nos esquecer dos suplementos. Quem treina intensamente mais de cinco vezes na semana se beneficia do uso de suplementos como a Glutamina, que ajudam na recuperação muscular e no aumento da imunidade.
Produtos como o Whey Protein também são interessantes, pois ajudam o atleta a atingir as quantidades diárias de proteína (imprescindível para o ganho de massa muscular), que ele não conseguiria apenas com a dieta.
Outras opções que também podem entrar na rotina de suplementação são a Creatina, os hipercalóricos e os pré-treinos.
Nós recomendamos que você procure um nutricionista para que, juntos, vocês possam descobrir quais suplementos (e a dieta em geral) são os ideais para o seu caso. E depois dessa informação em mãos, a Madrugão Suplementos está à disposição para te ajudar a encontrar produtos de alta qualidade.
Neste tópico é interessante criar uma tabela com o exemplo de grupo muscular trabalhado, os músculos, exercícios, séries, repetições e intervalo. Nível intermediário.