Os treinos e dietas devem trabalhar em sinergia para ajudá-lo a alcançar seus objetivos na hipertrofia.
Mas não é difícil encontrarmos pessoas tentando perder gordura com uma dieta inadequada e sem treinamento, ou tentando construir músculos treinando com cargas excessivamente altas e dietas restritivas com pouco carboidrato.
Nos dois casos, os ganhos serão poucos comparados a extrema dedicação e tempo que demandam. A boa notícia é que dá para potencializar esses resultados, sincronizando uma dieta bem-sucedida com treinos adequados para os seus objetivos.
Esse planejamento é dividido em 2 fases: bulking e cutting.
O que é bulking e cutting?
Bulking e cutting são termos que descrevem as fases de ganho de massa magra e perda de gordura, respectivamente. De uma forma bastante “enxugada”, elas significam:
Bulk = volume
Cut = corte
No fisiculturismo, o bulking seria a fase off-season, quando os atletas não estão em período de competição e o cutting seria a fase pré-contest, onde há o preparo físico para as competições.
Embora sejam fases paralelas, ou seja, que não andam juntas, ambas se completam e possibilitam resultados ainda mais satisfatórios na construção muscular.
Bulking
A fase de bulking tem como principal objetivo aumentar o ganho de massa magra, através do ganho de peso.
Nessa etapa, é necessário que o indivíduo aumente a sua ingestão de calorias em uma quantidade maior do que o corpo é capaz de queimar.
No entanto, é inevitável que junto do ganho de massa, o atleta também passe a acumular gordura, pois a ingestão calórica é maior.
Por essa razão, a escolha dos alimentos que farão parte da dieta bulking devem ser inteligentes, na intenção de reduzir ao máximo o ganho de gordura.
Cutting
A perda da gordura acumulada durante a fase de bulking é o objetivo do cutting. Essa etapa precisa ser cuidadosa para não sacrificar toda a massa magra adquirida.
Ela deve ser feita por meio de uma dieta com redução de calorias (o organismo deve ficar em déficit calórico) para reduzir o percentual de gordura corporal enquanto define a musculatura.
Diferenças entre bulking e cutting
O bulking e o cutting devem ser feitos em ciclos alternados. Em geral, primeiro deve ser realizado o período de bulking para depois o cutting, assim você ganha o máximo de músculos e depois foca em perder essa gordura.
Porém, esse cenário pode mudar em pessoas que já estão acima do peso ou com um percentual de gordura muito elevado e, portanto, devem focar em queimar a gordura extra para depois iniciar um bulking com mais qualidade.
A principal diferença entre as fases está na ingestão calórica, principalmente quando se trata de carboidratos.
Durante o bulking, é necessário elevar o consumo de carboidratos complexos (batata-doce, integrais, feijão, etc.) nas refeições, enquanto no período de cutting, como o próprio nome sugere (cut = cortar), você deve limitar a ingestão dos carbos ao máximo, tornando a proteína o principal nutriente da alimentação.
As proteínas e as gorduras devem estar presentes em ambas as fases.
Em relação aos treinos, no bulking o ideal é priorizar os exercícios compostos (que trabalham diferentes grupos musculares ao mesmo tempo), enquanto no cutting dar preferência aos exercícios isolados (trabalhar os grupos musculares isoladamente).
A maneira ERRADA de fazer bulking e cutting
Apesar do excedente calórico ser necessário para o bulking, é importante monitorar a ingestão de calorias durante a fase de ganho para não acumular gorduras em excesso.
Portanto, deixar de fazer esse controle do quanto come é crucial para os resultados.
A ingestão de nutrientes também deve ser levada a sério na escolha dos alimentos, pois é comum que nessa dieta seja consumido muitos alimentos com baixo valor nutricional, deixando o corpo em uma deficiência de nutrientes, e sem nutrientes o desenvolvimento muscular fica afetado.
Outro erro é querer acelerar o processo de bulking. Embora o ganho de peso possa ser rápido, o crescimento muscular é lento e isso precisa ser respeitado para não acabar apenas engordando.
O maior erro na hora cortar (cutting) é reduzir drasticamente a ingestão calórica e aumentar drasticamente os treinos de cardio, assim que o período de volume termina.
Apesar dessas atitudes te fazerem perder peso, esse peso também poderá incluir músculos, levando por água abaixo todo o empenho que você colocou para ganhá-lo.
Resumidamente, os principais erros no bulking são:
- Deixar de monitorar as calorias ingeridas
- Deixar de ingerir nutrientes essenciais (vitaminas, minerais, etc.)
- Consumir alimentos de baixo valor nutricional durante toda a dieta
Enquanto os principais erros no cutting são:
- Cortar drasticamente a ingestão de calorias (mais do que o necessário)
- Passar a treinar cardio excessivamente, enquanto não treinava no bulking
Como fazer bulking corretamente
O principal objetivo do bulking é ganhar força, massa muscular e peso ao mesmo tempo, pois todos estão diretamente ligados.
Mas diferente do que muitos pensam, o objetivo não é só engordar, mas sim construir massa muscular de qualidade, limitando os ganhos de gordura ao mínimo possível.
Isso é chamado de bulking limpo ou inteligente, quando o excedente calórico é monitorado de perto e ajustado de acordo com as suas necessidades, além de ser priorizado a ingestão de alimentos saudáveis (carboidratos complexos, proteínas de alto valor biológico e gorduras de boa qualidade).
Assim, enquanto no bulking sujo você conquista alguma massa magra e MUITA gordura corporal, no bulking limpo você ganha a mesma quantidade de massa magra, só que uma quantidade muito menor de gordura, facilitando até mesmo a fase de cutting (perda dessa gordura).
Como fazer cutting corretamente
Durante o cutting, também é importante fazê-lo de forma inteligente e sem pressa. Na fase de corte, o objetivo é perder a gordura corporal adquirida na fase do bulking, mantendo todo o músculo conquistado anteriormente.
Portanto, deve ser feita uma redução do consumo dos carboidratos, mas sem restringi-los completamente da dieta, ao mesmo tempo que dá mais prioridade para a ingestão de proteínas de alto valor biológico (peito de frango, peixes, carne bovina magra e ovos) e gorduras de boa qualidade (abacate, oleaginosas – castanhas, nozes, amendoim, etc -, azeite-de-oliva e entre outros).
Outra dica é investir na suplementação com aminoácidos, como os suplementos de BCAA, que auxiliam a minimizar a perda muscular.