Uma dieta balanceada é o segredo e a principal dica para quem deseja aumentar o ganho de massa muscular.
Para aumentar o ganho de massa muscular e conquistar músculos fortes e bem torneados, além da prática específica de atividades físicas, que deve ser acompanhada por um profissional, é preciso também contar com uma alimentação rica e balanceada. A proteína é um dos alimentos que mais colaboram para a hipertrofia e, portanto, um dos mais importantes nesse processo.
A proteína está presente em muitos alimentos, principalmente nas carnes, mas também em alguns vegetais e em suplementos alimentares. Mas você sabe quais são as melhores proteínas para a hipertrofia? Abaixo explicamos com detalhes algumas das características dos principais alimentos que são fontes de proteína.
Peito de frango
Propriedades: O peito de frango é um dos alimentos mais consumidos entre os frequentadores de academia, e também por fisiculturistas, e isso não é apenas uma coincidência. Esse alimento é rico em proteínas (cerca de 21g em cada 100g), além de fornecer outros nutrientes que ajudam na hipertrofia, como a niacina, a vitamina B6, ferro, zinco e selênio.
O peito de frango também é um ótimo aliado de quem deseja emagrecer ou secar para definir melhor a musculatura, isso porque é um alimento que fornece muita proteína por porção, mas com baixíssimo índice de gordura. Outro benefício do peito de frango é o seu custo, com valor bem inferior a outros tipos de carne.
Como consumir: Saber como consumir é ainda mais importante, afinal, de nada irá adiantar inserir o peito de frango na sua dieta se você não souber como prepara-lo. Em primeiro lugar, nada de pele. O ideal para quem busca hipertrofia e/ou a perda de gordura é preparar o frango grelhado ou cozido e sem pele, já que essa fina camada que cobre o frango é rica em gorduras. E segundo, nada de frango à milanesa, à parmegiana ou frito.
Carne Vermelha
Propriedades: A carne vermelha é uma proteína de alta qualidade, que oferece todos os aminoácidos essenciais ao organismo para a construção de massa muscular. Em média, a carne vermelha fornece 25g de proteína a cada 100g de carne, sendo que existem alguns tipos de cortes que podem oferecer ainda mais proteínas.
Assim como a carne de frango, a carne vermelha também possui substâncias importantes para a hipertrofia, como zinco, selênio e vitamina B, além de ser uma das melhores fontes de creatina, um composto de aminoácidos que auxilia na força e explosão muscular durante o treino.
Como consumir: A carne vermelha pode trazer alguns prejuízos a saúde se consumida em excesso e da forma incorreta, principalmente por serem ricas em gorduras saturadas e colesterol. No entanto, isso não quer dizer que você deva evitar, apenas consumir com moderação.
Prefira as carnes com cortes magros ou seja aquelas que possuem menos gordura e, por consequência, mais proteínas. Lagarto e coxão mole são alguns exemplos de carnes com baixo índice de gordura e bastante proteína. A preparação também deve ser cuidadosa, devendo preferir as carnes assadas, cozidas ou grelhas e deixando de lado as receitas com frituras.
Ovos
Propriedades: Um ovo inteiro possui cerca de 6g de proteína animal, mas esse valor pode variar de acordo com o tamanho do ovo. Apesar das muitas discussões e controvérsias que há em torno desse alimento, é fato que se trata de algo que pode e deve ser incluído na dieta de quem está em busca de hipertrofia, junto de outros alimentos proteicos, para complementar a sua alimentação.
Um ovo inteiro possui, além da proteína, vitaminas do complexo B (B12, B5 e B2), vitamina A, vitamina E, selênio e outras vitaminas e minerais. Por possuir o maior número na escala de valor biológico (100) é considerado, por muitos, a melhor fonte de proteína para quem treina.
Como consumir: O segredo do consumo dos ovos está no cozimento. Ovos fritos não são bons para quem faz dieta, principalmente por conta da gordura. Evite também os ovos crus, que podem ser contaminados e, além disso, perdem boa parte de sua proteína. Você pode fazer um ovo cozido simples, ou criar omeletes, fazer ovos mexidos, ovos pochê e etc.
Peixes
Propriedades: Os peixes também fornecem proteínas de alto valor biológico, sendo que, em média, a cada 100g do alimento 20g são de proteínas. Além disso, os peixes são ricos em ômega 3, uma gordura boa e que faz bem ao nosso organismo, ajudando na melhora da performance e auxiliando no processo de recuperação muscular. Diferente da carne vermelha, por exemplo, que possui mais gordura saturada.
Por esses motivos, os peixes também são muito indicados para a hipertrofia. Entre os que possuem maior quantidade de proteínas estão: o atum, o badejo, o bacalhau, a cação e a corvina.
Como consumir: Em primeiro lugar esqueça os peixes congelados, que perdem boa parte dos seus nutrientes nesse processo. Da mesma forma, os enlatados também possuem baixo valor nutricional. Prefira sempre os peixes frescos e opte pelos assados e nunca pelos fritos. Uma ótima opção para o jantar, já que se trata de um alimento leve.
Proteína vegetal
Propriedades: Principalmente para os vegetarianos e para os veganos, os alimentos ricos em proteína vegetal são fundamentais na dieta, para substituir as proteínas da carne, e assim manter a quantidade ideal de aminoácidos para construção de células e músculos. Entre os vegetais mais ricos em proteínas podemos destacar a soja (12,5g de proteína a cada 100g do alimento), a quinoa (12g de proteína a cada 100g do alimento), e a lentilha, (9g de proteína a cada 100g do alimento).
Além desses podemos citar como fonte de proteína vegetal também o tofu, o feijão e arroz, as ervilhas, além do milhete e do trigo sarraceno.
Como consumir: Mais uma vez, é fundamental saber a forma correta de correta de consumir o alimento para que ele tenha o efeito necessário. Para se conseguir uma proteína de boa qualidade utilizando os vegetais, é preciso que sejam combinados entre si. Por exemplo, o tradicional arroz com feijão é uma ótima fonte proteica. É possível fazer combinações também como arroz com ervilhas ou com lentilha, ou quinoa e milho.
Proteínas em pó
Propriedades: As proteínas em pó são bastante conhecidas pelos frequentadores de academia e, principalmente, por quem está tentando aumentar o ganho de massa magra. Entre as mais utilizadas no mundo da malhão estão o Whey Protein (feito do soro do leite) e a Caseína (80% da composição derivado do soro do leite).
Mas não são apenas esses os suplementos em pó que são fontes de proteína. Existe também a albumina, geralmente indicada para quem tem problemas com lactose.
Como consumir: A forma de consumo irá variar de acordo com o tipo de suplemento escolhido e com as suas características particulares, como altura, peso e etc. Para que a proteína em pó seja realmente eficaz na construção da musculatura, é preciso contar com a ajuda de um profissional, como um médico nutrólogo ou nutricionista.