A nutrição pós-treino é um ponto fundamental para os atletas que buscam hipertrofia, pois é através dela que conseguimos otimizar as sínteses metabólicas, que contribuem para aumentar o anabolismo muscular e diminuir o catabolismo após o treino.
Muitos defendem que esse período corresponde a JANELA ANABOLICA, na qual o seu corpo, após o ESTRESSE físico, está propício a alimentação e a otimizar o anabolismo. O que, curiosamente, não é verdade. Já foi provado diversas vezes que o mais importante é a sua nutrição durante todo o dia, não apenas no término do treino.
Isso significa que não adianta suplementar depois do treino se você não teve o aporte nutricional adequado durante o dia. O principal fator para a hipertrofia nesse periodo é repor as reservas de glicogênio do que suplementar somente com proteínas.
Glicose – Fonte de Energia
Basicamente a musculação é realizada sobre a predominância do sistema glicolítico, que tem como fonte de energia a glicose e o glicogênio estocado. Desta maneira, um treino mais intenso tem o objetivo de usar o máximo possível das estruturas moleculares da glicose. Por isso, se formos tomar como parâmetro as reservas energéticas de glicose, o treino resistido é altamente catabólico.
Além disso, os músculos que estão sendo treinados também tem uma alta solicitação de suas fibras, causando as microlesões que, com a boa alimentação e o descanso, resultam na hipertrofia. Por isso, tanto no que se refere à glicose, como nas fibras musculares, temos uma ação catabólica induzida pelo treino e a maneira mais eficiente de fazer seu corpo entrar e permanecer em anabolismo, é ingerindo alimentos e suplementos de maneira adequada e descanso.
Entre outras palavras, a nutrição pós-treino tem como finalidade:
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Reduzir os processos catabólicos pós-treino;
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Otimizar de sínteses metabólicas, tantos protéicas quanto energéticas;
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Reposição energética, protéica e hidroeletrolítrica;
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Opressão a processos oxidativos;
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Redução de hipoglicemias e possíveis desidratações.
Os momentos após a atividade física, o corpo está carente por diversos nutrientes, mas é importante que em primeiro lugar, observemos nossos níveis de hidratação. Devemos consumir 500 a 700ml de água por cada 500g de peso perdido, ou seja, em torno de 1,2 litros de água por Kg perdido.
Carboidratos pós-treinos
Os carboidratos irão ajudar a recompor as reservas de glicogênio. Neste ponto entramos em uma situação bastante específica. Seu corpo está com as reservas de glicogênio esgotadas (ou pelo menos deveria).
Proteínas pós-treinos
Além dos carboidratos, as proteínas também são fundamentais no pós-treino, principalmente se o objetivo for a hipertrofia. Mas não são todas as proteínas que são indicadas, pois a absorção deve ser mais rápida, para recompor as perdas de aminoácidos do treino. Desta maneira, algumas opções, que possuem um alto valor biológico, são as mais indicadas.
Em alguns níveis de treinamento, a qualidade da alimentação pós-treino se torna muito mais complexa. Desta maneira, a suplementação vai se tornando muito mais interessante, pela alta qualidade e pela praticidade. Podemos suprir essas necessidades com whey protein, bcaa, glutamina ou waxy maize.
