O problema que atinge milhares de brasileiros, especialmente as mulheres, pode ser contornado com simples mudanças nos hábitos alimentares e estilo de vida. Confira mais informações sobre o efeito sanfona.
Está cada vez mais comum de se encontrar dietas radicais e métodos de emagrecimento que reduzem drasticamente a quantidade de calorias ingeridas por dia, com o intuito de promover uma perda de peso rápida. O problema dessas restrições calóricas exageradas é que, da mesma forma que os quilos vão embora rápido, eles voltam com a mesma velocidade. O processo de emagrecer e engordar ciclicamente é conhecido como efeito ioiô ou sanfona. Esse fenômeno pode afetar não só a qualidade de vida da pessoa, como também a sua saúde. Neste artigo, saiba mais sobre os riscos do efeito sanfona e como evitá-lo.
O que é efeito sanfona?
Quando pensamos nele, a primeira coisa que vem à mente é uma instabilidade no peso. Geralmente, ela acontece após dietas da moda extremamente restritivas, quando a quantidade de calorias ingeridas é reduzida em 500 a 1000 calorias por dia. Embora haja o emagrecimento com essa tática, o cérebro interpreta essa perda de peso abrupta como uma ameaça ao organismo e, por isso, passa a queimar menos calorias, tornando o metabolismo mais lento, além de armazenar mais gordura. Essa “conservação” se mantém até que o peso é recuperado, causando o efeito sanfona.
O problema está relacionado principalmente a não resolução da causa do sobrepeso. Quando é preciso perder quilos rapidamente, recorrer a dietas restritivas até pode solucionar o efeito, porém momentaneamente, até enquanto durar a dieta. Quando a pessoa voltar a se alimentar da mesma forma que antes, cometendo exageros, comendo por impulso e mal, o peso perdido volta, muitas vezes trazendo 1 ou 2 quilos a mais.
O efeito sanfona faz mal para a saúde?
O ganho e a perda de peso, além de abalar a autoestima de qualquer um, especialmente das mulheres que sofrem mais com o problema, também pode trazer diversos outros efeitos desagradáveis. Do lado estético, celulites e estrias podem aparecer, além da pele se tornar flácida e com aspecto envelhecido.
O efeito ioiô também prejudica a saúde. Quadros de baixa imunidade, aumento dos níveis de colesterol ruim (LDL), hipertensão e desenvolvimento da diabetes podem ocorrer em quem é alvo da condição.
Outro motivo para controlar o peso na balança é o maior risco das doenças cardiovasculares. Segundo uma pesquisa que durou 16 anos, publicada no The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, em Março de 2019, as flutuações de peso regulares está associada a maiores eventos de doenças cardiovasculares, principalmente em pacientes com doença arterial coronariana.
Como evitar o efeito sanfona?
A boa notícia é que o ciclismo de peso não é difícil de ser evitado. O primeiro passo para um emagrecimento à longo prazo é o planejamento. Organizar o cardápio da semana, deixar algumas refeições prontas e congeladas para quando o dia estiver corrido e manter a geladeira sempre abastecida com opções mais saudáveis é fundamental. A seguir, confira mais algumas dicas:
– Não faça dietas restritivas
Para fugir do reganho de peso é importante deixar de lado todas as dietas restritivas, que prometem emagrecimento em um curto espaço de tempo com a baixa ingestão de calorias. Lembre-se que os hábitos alimentares devem refletir um estilo de vida e devem ser fáceis de serem mantidos por um período mais longo, diferente dos regimes, que em no máximo 2 semanas se tornam torturantes.
– Faça uma reeducação alimentar
A reeducação dos hábitos alimentares é a maneira mais eficaz de manter e perder peso. Esse tipo de alimentação não controla o que você come e quando come, mas sim como. Na reeducação é necessário adequar os hábitos para evitar comer compulsivamente, em excesso.
Comer de 3 em 3 horas, em pequenas porções e dar preferência para uma alimentação saudável, baseada em carboidratos de baixo índice glicêmico, proteínas e gorduras de boa qualidade e mais vegetais e frutas nas refeições, é o melhor caminho para uma saúde de ferro e para a conquista do peso ideal.
Apesar da reeducação alimentar não proibir a ingestão de nenhum tipo de alimento, já que o foco é a educação do paladar, fugir dos industrializados, processados e alimentos ricos em açúcar, ajuda a controlar e reduzir o peso.
– Varie sua alimentação
Variar os alimentos que são ingeridos é extremamente importante para os seres humanos. Afinal, é preciso diversos tipos de nutrientes ao longo do dia para que o corpo possa funcionar perfeitamente. Quando agrupados dentro de uma mesma refeição, esses nutrientes se completam e seus efeitos tornam-se potencializados.
É essencial ter dentro do prato fontes de origem animal e vegetal. Enquanto os alimentos de origem animal, como ovos, carnes e laticínios, são ótimas fontes de proteína e ricas em vitaminas e minerais, os vegetais são ricos em fibras, também possuem nutrientes em abundância, geralmente são fontes de gorduras boas e são de baixa caloria.
Evite se alimentar todos os dias com a mesma combinação de prato (arroz, feijão e carne, por exemplo). Variar as fontes de determinado grupo alimentar, como substituir o feijão carioca (mais comum) por outro tipo de leguminosa, como a lentilha, a ervilha e até mesmo outros tipos de feijões (preto, vermelho, branco, etc.), ou trocar o arroz branco pela versão integral ou outra fonte de carboidrato (batata-doce, batata inglesa, etc.), contribui para a nutrição do organismo.
– Se exercite
Realizar algumas atividades físicas ao longo do dia, como ir caminhando ou usar a bicicleta para ir até o trabalho ajuda a elevar o gasto energético, favorecendo a preservação do peso. Praticar exercícios físicos programados, dentro ou fora da academia, como musculação, natação, ginástica e dança, por exemplo, além de queimar calorias e melhorar a composição corporal, acelera o metabolismo e contribui com a manutenção da saúde.
Se a falta de tempo for um empecilho para treinar, talvez malhar em casa seja uma boa alternativa para manter o corpo ativo e o metabolismo acelerado. Se você tiver como objetivo queimar gorduras, os treinos HIIT (Treino Intervalado de Alta Intensidade) são feitos em poucos minutos e trazem excelentes resultados.
Agora que você já obteve mais informações sobre o efeito ioiô e sabe que emagrecer e engordar sucessivamente faz mal para a saúde, não deixe de colocar as dicas do artigo em prática para melhorar a sua saúde, qualidade de vida e corpo. Tem mais alguma dúvida sobre o tema? Deixe seu comentário abaixo e aproveite para compartilhar o post com quem também está cansada do efeito sanfona e as consequências dele.