Energia e força são fatores indispensáveis para quem pratica atividades físicas extenuantes, como a musculação. A performance física melhora, o desempenho aumenta e os resultados se tornam mais sólidos na hipertrofia. Mas, como conseguir mais força muscular? Uma substância responsável por atuar na produção de ATP (fonte primária de energia) é o segredo: a creatina.
Sintetizada no organismo através dos aminoácidos metionina, glicina e arginina ou consumida por meio dos suplementos alimentares na forma de cápsulas, liquido ou desidratada, a creatina é um dos suplementos mais consumidos no universo fitness, pois está ligado a uma maior contração muscular, explosões de força, melhora do desempenho físico e da recuperação muscular. Fundamental para quem almeja grandes resultados nos treinos de musculação, a suplementação com a creatina é altamente indicada.
Apesar dos seus benefícios e indicações não serem mais novidade para ninguém, quando se trata do melhor momento para consumi-la, ainda existem diversas dúvidas: afinal, é melhor tomar creatina antes ou depois do treino?
Se essa dúvida também é sua, continue lendo os próximos tópicos para descobrir, finalmente, qual o melhor horário para tomar creatina.
Qual é o melhor horário para tomar creatina?
O educador físico da academia indica no pós-treino, o parceiro de treino diz que é melhor tomar no pré-treino, um grupinho manda tomar antes e depois… Que confusão!
Embora vários pesquisadores já tenham conduzido estudos na tentativa de descobrir o melhor momento para consumir o suplemento, ainda não há parâmetros científicos necessários para comprovar o horário que a creatina apresenta resultados mais relevantes.
Um estudo realizado nos Estados Unidos, na Nova Southeastern University, reuniu 19 atletas que praticavam musculação e os dividiu em dois grupos. No primeiro grupo, foram administrados 5g de creatina no pré-treino e no segundo grupo 5g do suplemento no pós-treino. Os resultados mostraram pouca diferença entre os horários, mas o autor afirma que a creatina consumida após os exercícios tem uma vantagem.
Podemos associar essa vantagem do fim do treino com o consumo da creatina com a alimentação pós-treino, geralmente rica em carboidratos. Os carbos, nesse caso, potencializam a absorção do suplemento, por conta do “pico” de insulina.
Também é válido lembrar que a substância possui efeito acumulativo no organismo e, portanto, a prática de tomar o suplemento antes dos treinos no intuito de obter mais energia durante o exercício não é 100% comprovado.
Creatina antes ou depois do treino: benefícios
Contra fatos não há argumentos: a verdade é que a creatina, consumida antes ou depois do treino, garante inúmeros benefícios para os esportistas, principalmente os que visam a hipertrofia.
Ingerir o suplemento antes de se exercitar, depois ou em qualquer horário do dia não prejudicará seus resultados. Portanto, vale a pena conhecer as vantagens de tomá-lo nesses momentos. Veja.
-Benefícios da Creatina antes do treino
Os defensores da suplementação da creatina antes do treino têm como principal motivo conseguir mais energia e força para o músculo, através da fomentação do ATP. Essa lógica leva em consideração que, se temos bastante energia armazenada, então também teremos mais energia para ceder ao tecido muscular. Dessa forma, a performance e o desempenho ao longo do treino aumentam.
-Benefícios da Creatina depois do treino
Após o treino é o horário preferido dos atletas para consumir o suplemento, pois o pico de insulina no fim dos exercícios maximiza a absorção da substância, aumentando a sua eficácia.
Se consumida com um suplemento proteico, como o whey antes e depois do treino, e uma fonte de carboidrato (batata-doce, pão integral, etc.), a creatina é ainda mais eficaz e rapidamente recomposta no organismo.
Há quem consuma o suplemento em treinos mais puxados nos dois momentos, como a ingestão da creatina antes e depois pernas ou em outros exercícios localizados. Esse pensamento vem da recomendação do consumo de outros suplementos, como o bcaa antes ou depois do treino e também da glutamina antes ou depois do treino.
Creatina antes ou depois do treino: efeitos colaterais
A creatina é um suplemento seguro para consumo e um dos mais indicados para praticantes de musculação e fisiculturistas. No entanto, apesar de poucos e raros, alguns efeitos colaterais podem ocorrer devido ao uso inadequado ou excessivo do suplemento. Veja quais são eles:
- Náuseas e vômitos
- Diarreia
- Dores no estômago
- Pressão arterial alta
- Redução da produção endógena (produção natural da creatina pelo fígado e pâncreas)
- Retenção de líquidos no músculo
- Quadros de hipoglicemia (baixo nível de açúcar no sangue)
É importante lembrar que, em geral, a creatina não faz mal à saúde quando usada da maneira correta. Por isso, passar por uma avaliação com um nutricionista antes de iniciar a suplementação, para que ele possa recomendar a melhor dose, horário e tempo da suplementação, é fundamental para evitar qualquer dano à saúde.
As contraindicações da creatina ficam para os indivíduos com problemas renais, hepáticos, gestantes e crianças, que não devem fazer uso do suplemento sem orientação médica.
Creatina antes ou depois da corrida?
Apesar de ser indicada para atividades de explosão (como a musculação), a creatina também pode ser vantajosa para atividades de resistência, como a corrida.
Na hora de suplementar a substância, o ideal é não pensar no consumo da creatina antes ou depois da corrida, mas sim usar em fases mais intensas, que exigem explosão de força, como os tiros na corrida. Por outro lado, nos períodos de rodagens altas, o suplemento deve ser evitado.
Alguns corredores suplementam diariamente a substância, mas o ideal é buscar orientação nutricional antes de iniciar a ingestão regular do suplemento.