Com o aumento dos maus hábitos alimentares, sedentarismo e do estresse, está cada vez mais comum as pessoas saírem dos laboratórios com exames de sangue com resultados alterados para níveis de triglicérides.
Apesar de parecerem inofensivos em uma primeira impressão, quando não controlados, os níveis altos de triglicérides podem colocar a sua saúde em risco, causando problemas como aterosclerose (acúmulo de gordura nas paredes das artérias) e outras doenças cardiovasculares, assim como pancreatite e esteatose hepática.
A boa notícia é que esses níveis podem ser reduzidos a partir de algumas mudanças nos hábitos alimentares e estilo de vida. No entanto, quando a taxa estiver acima de 500 mg/dl, é necessário buscar orientação médica, pois o tratamento pode envolver medicamentos.
Descubra nos próximos tópicos a importância de controlar seus triglicérides, o que de fato ele é, e como reduzi-lo. Confira!
O que são os triglicérides?
Os triglicérides são as principais gorduras do nosso corpo e formam o estoque de energia do organismo. São eles que fornecem “combustível” para o corpo humano, especialmente no caso de atletas, que tem um gasto energético maior durante as atividades físicas.
Eles são adquiridos de duas maneiras: através da dieta e da produção própria do organismo. Na alimentação, os triglicérides são encontrados principalmente nos alimentos gordurosos – como nas carnes vermelhas e frituras em geral – e nos alimentos ricos em carboidratos simples – como as massas, pães e outros alimentos que contenham farinha branca ou açúcar -.
Assim que esses alimentos são consumidos, o corpo converte essas calorias em triglicérides, que são armazenados no tecido adiposo, em forma de gordura. Essas partículas são liberadas gradualmente, à medida que o corpo necessitar de energia entre as refeições. É justamente por esse motivo que quando consumimos mais calorias do que o nosso organismo é capaz de queimar ou não praticamos nenhum tipo de exercício, ou atividade física para aumentar o gasto energético, os triglicérides aumentam.
Seus níveis normais são de até 150 mg/dl. Acima desse valor, os triglicérides representam um risco para a saúde, pois podem favorecer o aparecimento de problemas do coração (por ex.: hipertensão e aterosclerose). Os níveis até 500 mg/dl são tratados com mais facilidade, pois dependem apenas da adoção de uma dieta mais saudável e de exercícios físicos. No entanto, quando o valor ultrapassa essa marca ou o tratamento não atinge os níveis normais, o médico investigará outras possíveis causas, como a obesidade, diabetes tipo 2 e hipotireoidismo.
Qual a diferença entre os triglicérides e o colesterol?
Embora ambos sejam tipos de gordura presentes no sangue, o colesterol e os triglicérides apresentam funções diferentes. Enquanto os triglicérides são responsáveis pela reserva e fornecimento de energia para o corpo, o colesterol é usado para a produção de membranas celulares e hormônios sexuais (estrógeno e testosterona).
Além de pertencerem à mesma “família”, esses dois tipos de lipídios possuem outra característica em comum: os níveis de triglicérides elevados estão associados a baixos níveis de colesterol HDL (considerado bom).
Existem dois tipos de colesterol: LDL (colesterol ruim) e HDL (colesterol bom). O primeiro é conhecido por ser perigoso para a saúde quando está em níveis altos, pois atua na formação de placas (ateromas) nas paredes dos vasos sanguíneos, o que aumenta o risco de infarto e AVC. Por outro lado, o colesterol bom HDL é aliado do coração, pois diminui os níveis de LDL “limpando” as artérias. Portanto, é importante manter níveis equilibrados de HDL, LDL e triglicérides.
Como reduzir os níveis de triglicérides?
Os triglicérides estão presentes em mais de 90% da nossa alimentação e, por essa razão, melhorar a dieta é a primeira mudança a ser tomada para adequar os níveis dessa gordura. Mas, não é só isso. Veja, a seguir, como diminuir seus triglicérides rapidamente:
- Mantendo uma boa alimentação
Fazer escolhas mais inteligentes na hora de montar as refeições são a melhor estratégia para controlar e reduzir os níveis de triglicérides. Dependendo da quantidade e do tipo de gordura e carboidrato, as taxas dessa gordura podem aumentar consideravelmente.
Entre os tipos de gorduras, é importante dar preferência para as mais saudáveis, como as monoinsaturadas e as poli-insaturadas, que incluem representantes como as castanhas, nozes, peixes (salmão, atum, sardinha, etc.) e azeite. Evite as saturadas e trans, que estão disponíveis principalmente em alimentos de origem animal, como carnes vermelhas e gordurosas, queijos, manteiga e produtos alimentícios com gordura vegetal hidrogenada.
Quanto aos carboidratos, prefira os com baixo índice glicêmico (ou carboidratos complexos), como o arroz integral, aveia, quinoa, pães e massas integrais… Evite os alimentos ricos em carboidratos simples, geralmente com grande quantidade de açúcar refinado e farinha branca, como o pão branco, bolos e outras massas, além dos industrializados em geral.
Invista em mais frutas, legumes e verduras, alimentos ricos em fibras e que facilitam a “limpeza” dos triglicérides.
Para ajudar a diminuir os níveis de triglicérides, também é importante manter um peso adequado e reduzir a quantidade de calorias consumidas. Uma perda de peso pequena, entre três a seis quilos, muitas vezes é o necessário para melhorar as taxas dessa gordura.
- Fazendo exercícios e atividades físicas regularmente
Mesmo que para muitas pessoas seja difícil manter uma rotina de exercícios físicos por conta do excesso de tarefas, exercitar-se com frequência (ao menos 30 minutos por dia) ajuda a queimar o excesso de triglicérides e a equilibrar os níveis de colesterol (diminuir o ruim e aumentar o bom).
Se couber no seu dia a dia, aposte em esportes que estimulem o seu corpo e controlam a frequência cardíaca, como a natação ou outros exercícios na água e até o levantamento de pesos.
Quem tem a agenda mais apertada pode abusar da famosa caminhada (na esteira ou ao ar livre) por cerca de 30 minutos e pelo menos 3 vezes na semana. O HIIT, um tipo de treino mais dinâmico e curto, também é uma opção interessante para quem tem pouco tempo e precisa queimar mais calorias.
- Não fumando
O tabagismo está relacionado com o aumento dos riscos de problemas no coração. Além disso, fumar também pode potencializar os efeitos negativos causados pelos altos níveis de triglicérides no organismo.
- Evitando álcool
Até mesmo poucas quantias de álcool (aqui entram todos os tipos de bebidas alcoólicas) podem aumentar as taxas de triglicérides no sangue, especialmente por ser rico em calorias e açúcar. Portanto, consuma com moderação e procure abster-se durante o tratamento.
Essas foram as principais dicas para baixar os níveis de triglicérides no sangue. Investir em uma boa alimentação e, na prática regular de exercícios e atividades físicas são a chave para um corpo em forma e saudável.