Se você começou a treinar agora em casa – ou ainda já treinava na academia, mas passou a fazer exercícios fora dela – certamente você deve estar confuso em relação à rotina de suplementação. Afinal, fora da academia, devemos ou não continuar a tomar suplementos alimentares?
Por incrível que pareça, a resposta para essa pergunta é mais simples do que parece – e bem lógica: sim, é importante. Mas entre tantas opções, quais suplementos optar?
Para te ajudar, elaboramos esse artigo para tirar todas suas dúvidas sobre a necessidade de suplementação em casa, e dicas de suplementos para otimizar seu treino. Acompanhe!
O que são suplementos alimentares e para que servem?
Se precisássemos definir o que é um suplemento alimentar em poucas palavras, o que melhor explicaria a sua função seria: suprir as carências nutricionais.
Além das demandas nutricionais de cada pessoa, outra característica que varia a indicação dos suplementos são os objetivos individuais.
Quem deseja ganhar mais massa muscular, por exemplo, deve consumir suplementos proteicos (fontes de proteínas) – para que o corpo tenha substratos suficientes para construir o tecido muscular e recuperar os músculos das lesões pós-exercício.
Ainda existem outras categorias de suplementos. Os termogênicos, por exemplo, auxiliam quem precisa perder gordura, pois aceleram o metabolismo. Já os vitamínicos complementam a alimentação, preenchendo as lacunas de vitaminas e minerais decorrentes de uma dieta inadequada.
Os suplementos voltados para a construção muscular, como é o caso do whey protein, dos hipercalóricos e creatina, causam um impacto positivo na performance e na recuperação pós-treino do atleta.
Quais as diferenças entre o treino na academia e em casa?
Os treinos na academia, normalmente, são realizados com o acompanhamento de um instrutor (educador físico ou personal trainer), aparelhos próprios e com uma intensidade maior.
Por outro lado, os treinos realizados em casa são feitos, geralmente, sem o auxílio de um profissional capacitado. Por isso, é muito importante ter cautela na realização dos exercícios. Além disso, eles são mais descontraídos – e, para algumas pessoas, até mais confortáveis – e por essa razão muitos imaginam que os suplementos se tornam desnecessários.
No entanto, você precisa pensar da seguinte forma: se você continua realizando atividades em casa, o gasto calórico ocorre da mesma maneira do que na academia – seja o treino aeróbico ou anaeróbico.
Mesmo quem dispensa o uso dos “apetrechos” de musculação (anilhas, halteres e demais recursos) e treina usando o próprio peso do corpo, gasta energia da mesma forma.
“Ah, mas eu não chego ao extremo em casa como acontece na academia”. Sim, pois é bem mais difícil alcançar a mesma intensidade sem o auxílio de aparelhos e de um instrutor ali te puxando. Porém, isso não significa que o protocolo nutricional deva mudar – e suplementos como o whey protein, por exemplo, devem ser consumidos normalmente.
Preciso suplementar treinando em casa?
Os suplementos alimentares não são itens obrigatórios na dieta. No entanto, quem treina pesado (dentro ou fora da academia), nem sempre consegue alcançar 100% da sua capacidade de trabalho sem que o seu corpo esteja bem nutrido.
Quando você treina, o seu corpo tem suas necessidades de proteínas, carboidratos, gorduras, vitaminas, minerais e outros nutrientes elevadas, e por isso elas precisam estar sendo atendidas de acordo com as demandas de cada pessoa.
E apesar dos alimentos serem nossas principais fontes de nutrientes, nem sempre apenas a alimentação basta. Nesse caso, precisamos recorrer aos “complementos”, que são os suplementos, justamente por eles complementarem à dieta os nutrientes que faltam.
Por isso o consumo de determinados suplementos é tão importante. Eles irão garantir que você consuma um nutriente ou mais na quantidade correta, e assim chegue ao resultado esperado.
Quais são os melhores suplementos para quem treina em casa?
Dúvidas sobre a suplementação treinando em casa tiradas. Agora chegou o momento de descobrirmos quais são os melhores suplementos para otimizar o treino de quem faz exercícios fora da academia – seja em casa ou em qualquer outro lugar.
Mas, antes, vale lembrar que o local onde a pessoa realiza seu exercício não interfere diretamente na necessidade de consumir determinado suplemento. “Ué, e por que não?” Porque, o que define a necessidade de complementar a dieta é a intensidade do treino e a alimentação do atleta.
Portanto, antes de iniciar o consumo de qualquer suplemento alimentar, recomendamos a consulta com um nutricionista ou outro profissional da área, para que ele possa avaliar as suas necessidades nutricionais e conciliá-las com seus objetivos.
De qualquer forma, apresentaremos a você a seguir uma lista com os principais suplementos que fazem diferença nos treinos e, consequentemente, no desenvolvimento muscular.
- Proteínas
Os suplementos proteicos, como, por exemplo o whey protein, vem sempre em primeiro lugar. Você sabe o porquê?
O motivo é bem simples de entender. Quando fazemos musculação ou qualquer outro exercício físico intenso, o nosso corpo tem suas demandas por proteínas aumentada, para que ele possa realizar satisfatoriamente todo o processo de recuperação e construção muscular.
E é o whey, ou outro suplemento proteico (veggie protein, albumina, etc.), que te ajuda a ingerir uma alta dose de proteínas de alto valor biológico. Além disso, a sua absorção é mais rápida e supre rapidamente as necessidades do organismo – bastando um único scoop para atender as suas necessidades nutricionais no pós-treino.
2. Creatina
Você percebeu que o seu treino anda meio sem “gás”, e a sua resistência prejudicada? A creatina é um suplemento que tem como objetivo aumentar justamente a força, a energia e melhorar o desempenho dos treinos – sejam eles na academia, em casa ou em qualquer outro lugar.
A melhora da performance permite que você tenha resultados ainda melhores no seu desenvolvimento físico, em um tempo menor, o que torna este suplemento indispensável na vida de um atleta.
3. Pré-treino
Mesmo quem treina em casa pode se sentir um pouco desmotivado, sem energia e disposição para sair do sofá e movimentar o corpo. Para evitar esse cenário, os pré-treinos são ótimos aliados, pois são estimulantes à base de cafeína, que te deixam alerta e com mais vontade de treinar.
Apesar de não serem indispensáveis na rotina de suplementação, um bom pré-treino, sem sombras de dúvidas, melhora a performance e garante disposição suficiente para treinar.
4. BCAA
Assim como o whey protein e os outros suplementos citados nessa lista, os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA) também potencializam os resultados dos treinos, independentemente do local escolhido para o treino.
A principal função desse suplemento é evitar a perda de massa magra (catabolismo), que pode acontecer devido ao próprio esforço do treino, e também ajudar no processo de recuperação muscular no pós-treino.
5. Termogênicos
Muitas pessoas confundem os suplementos pré-treino com os termogênicos, mas a verdade é que eles são bem diferentes (e possuem objetivos diferentes), apesar de conterem estimulantes na fórmula.
Enquanto o pré-treino contém prioritariamente estimulantes na sua composição, como a cafeína, e tem como objetivo aumentar o foco e a energia; os termogênicos são aqueles capazes de aumentar a queima de gordura do corpo.
“Mas como isso é possível?” Os suplementos termogênicos contêm substâncias com capacidade de acelerar o metabolismo e elevar o gasto calórico durante uma atividade física.
Eles são suplementos mais voltados para quem quer emagrecer, pois, ajudam no processo. Vale a pena considerar o seu uso junto com a sua nutricionista.
6. Carboidratos
Os carboidratos são micronutrientes essenciais para o corpo do ser humano, pois são eles quem garantem a energia que o organismo precisa para se manter funcionando adequadamente – ainda mais no caso de praticantes de atividades físicas, que tem uma demanda energética elevada.
Atualmente, existem muitos suplementos de carboidratos disponíveis no mercado, mas os mais comuns são a maltodextreina e a dextrose.
Essas foram as sugestões da Madrugão de 6 suplementos para otimizar seu treino em casa. Antes de iniciar o uso de qualquer suplemento, o ideal é procurar a orientação de um profissional da nutrição, para que ele possa avaliar as reais necessidades do seu corpo e indicar o tipo de suplemento e a dose correta para o seu caso.
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