Como tomar creatina para ter melhores resultados
Usada pelo tecido muscular para a produção de fosfocreatina, a creatina é o suplemento mais estudado da história. Ela é o suplemento que possui o maior número de artigos científicos comprovados sobre os seus benefícios.
Porém, com todas essas informações, ainda existem muitas pessoas que acabam não entendendo todos os seus processos e qual a dosagem e forma ideal de como tomá-la para se obter os melhores resultados.
Para entendermos tudo sobre o seu uso, precisamos entender quais são os processos metabólicos que a creatina participa. Iremos lista-los a seguir, e abaixo destes mecanismos, a forma correspondente para o melhor proveito de uso.
Benefício: Aumento da Força. Treino em circuito
Como obtê-lo: Utilizar a longo prazo.
O principal benefício da creatina é participar da formação de adenosina trifosfato (ATP), uma fonte de energia fundamental para a contração muscular. Quando ela é encontrada em estoques maiores, pode retardar a fadiga e aumentar a força muscular. Estes estoques são formados em um período de pelo menos um mês, portanto é preciso utilizá-la todos os dias durante 30 dias para começar a perceber seus resultados.
Benefício: Regula a insulina.
Como obtê-lo: Utilizar junto a um carboidrato.
A creatina tem a capacidade de auxiliar a função da “glut4”, que é um transportador de glicose para dentro da célula. Aumentar esse desempenho metabólico é interessante para regular a insulina e prevenir diabetes. A combinação da creatina com carboidratos de absorção rápida, elevam o índice glicêmico, que por sua vez faz aumentar ainda mais a absorção de creatina pelas células musculares. O papel dos carboidratos é facilitar o transporte de creatina para o músculo.
Benefício: Aumento das células satélites.
Como obtê-lo: Utilizar junto a prática de musculação.
A creatina promove um efeito osmótico de retenção intracelular que pode causar uma ativação em fatores reguladores da miogênese, e de um processo de ativação direta das células satélites e quando essas são ativadas, elas se fundem formando novas fibras musculares.
Estudos mostraram que a ingestão diária de creatina (24g durante uma semana e, a seguir, 6g g durante quinze semanas) aliada a um programa de musculação aumentou em 110% o número de células-satélites em quatro semanas (+13% de ganho de diâmetro das fibras musculares).
A prática de musculação é fundamental para obter este aumento de células musculares.
Benefício: Aumento da massa muscular.
Como obtê-lo: Manter um nível alto de uso.
A ação da creatina somente se manifesta de maneira significativa quando a elevação conjunta de creatina + fosfocreatina atinge ao menos +20 mmol por kg de músculo seco. E essa elevação varia de um indivíduo a outro.
A massa muscular de atletas geralmente é superior a de um indivíduo sedentário. Nesses casos, para que a creatina produza efeitos mais significativos em atletas, é necessária a ingestão de pelo menos 5g. Assim o nível de creatina estará entre 145 mmol por kg de músculo seco. Estudos também mostraram que as mulheres parecem ser menos sensíveis à creatina do que os homens.
É importante lembrar que o músculo humano parece ter um limite máximo para armazenar a creatina de 150 – 160 mmol/kg de músculo seco. Com o uso de doses mais altas, a perda urinária da creatina é muito grande e a produção interna pode ser bloqueada.
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