A Creatina está entre os suplementos alimentares mais consumidos no Brasil e ao redor do mundo. Mas, nem sempre foi assim.
No final da década de 90, esse suplemento teve sua venda proibida em diversos países, inclusive aqui, pela falta de estudos que comprovassem a sua segurança e eficácia através da suplementação.
Depois da proibição, diversos mitos surgiram, entre eles a ideia de que a Creatina esteja relacionada à disfunção renal.
Com o passar dos anos e avanço da ciência, estudos foram sendo realizados e, pouco a pouco, foi se desmistificando o uso da Creatina.
Hoje, já sabemos dos benefícios que a Creatina promove na construção dos músculos e na saúde, sendo um dos suplementos mais utilizados por quem está dentro da academia ou pratica esportes de alta intensidade, como o treino HIIT e o crossfit.
Qual a relação da Creatina com a disfunção renal?
É difícil pensar como um suplemento com tantos efeitos benéficos para quem pratica musculação pode ter sido alvo de críticas, e relacionado ao aparecimento de pedra nos rins.
Porém, não é difícil de entender: a Creatina é sintetizada no fígado, passa por metabolizações e é excretada pelos rins, por isso os estudiosos da época acreditavam que o suplemento poderia afetar esses dois órgãos.
Outro ponto marcante que levou aos mitos da Creatina foi o aumento da creatinina, uma substância derivada da Creatina que, quando apresenta taxa elevada no sangue, pode ser um dos indícios de insuficiência renal.
No entanto, apenas essa substância não significa necessariamente uma disfunção renal, sendo necessário outros marcadores que monitorem a segurança do suplemento.
Isso, aliado à falta de conhecimento da época, levou à condenação equivocada da Creatina.
Hoje, a ressalva é para quem já possui algum problema renal ou hepático, que deve ter cautela no consumo da substância, pois ela pode agravar o quadro.
Pelo fato da Creatina estar presente em vários órgãos, a sobrecarga da substância não é benéfica para quem já possui histórico com algum desses problemas.
O que é a Creatina?
A Creatina é um aminoácido produzido naturalmente pelo corpo, através do pâncreas, rins e fígado, mas que também pode ser adquirido pela alimentação, através da ingestão de carnes vermelhas e peixes, como o salmão e o atum, e por meio da suplementação.
Depois de consumida, ela é transformada em fosfocreatina. e é armazenada nos músculos para ser utilizada mais tarde para gerar energia.
Quando o corpo for submetido à atividade física intensa, a fosfocreatina será convertida em ATP, molécula essencial para o armazenamento e fornecimento de energia para as células do tecido muscular.
Essa energia fornecida pela Creatina é o que mais conquista os atletas, pois o consumo da substância dá uma “pilha” extra nos músculos e torna a musculatura mais resistente durante os exercícios.
Quais os benefícios da Creatina?
A Creatina apresenta benefícios no aumento da massa magra e no ganho de resistência física, evitando a fadiga, especialmente para os exercícios que exigem mais do atleta.
Também há evidências de que o consumo do suplemento estimule a recuperação muscular após o treino e restaure os níveis de ATP mais rápido.
Quando a qualidade do treino é maior, a quantidade de energia exigida é aumentada e a queima de gorduras é ainda mais eficiente.
Outros efeitos da Creatina incluem a diminuição do estresse oxidativo, a melhora da qualidade do sono, o aumento dos níveis de testosterona, melhora da saúde óssea, controle da glicose no sangue e inibição da miostatina, substância catabólica que impede o crescimento muscular.
Como tomar a Creatina?
A Creatina pode ser tomada antes e depois do treino, para dar um gás extra aos músculos no pré-treino e para ajudar na recuperação do tecido muscular no pós-treino.
Antes do treino, o suplemento pode ser combinado com a maltodextrina ou com outro carboidrato de rápida absorção.
Após o treino, a Creatina ajudará na recuperação e na reposição dos estoques de fosfocreatina que foram liberados durante o treino, mantendo o corpo abastecido da substância para a próxima atividade de alta intensidade.
Consuma a Creatina no pós-treino combinada com o Whey Protein e uma fonte de carboidrato de absorção rápida.
As doses recomendadas do suplemento variam entre 3g a 5g por dia. Se for consumir antes e depois dos exercícios, divida em duas doses de 2,5g cada.
Quanto tempo se deve tomar a Creatina?
O tempo máximo recomendado para o consumo de suplementos de Creatina é de 3 meses.
A visita a um profissional em nutrição esportiva é essencial nestes casos, pois só ele poderá te recomendar a melhor dose e tempo de uso, de acordo com seu perfil físico, rotina de treinos e plano alimentar.
Onde encontrar Creatina?
A Madrugão Suplementos é um site que fornece suplementos alimentares de alta qualidade e preço acessível.
A Creatina pode ser encontrada no site oficial em diferentes versões, como a Creatina probiótica e a versão hardcore (favorece a hipertrofia).
Quando tomar a Creatina?
Se você pratica exercícios de alta intensidade, que exigem grande esforço da musculatura, como o levantamento de cargas, treinos HIIT, o conjunto de métodos do crossfit ou até mesmo a corrida de curta duração, a Creatina pode se tornar aliada no fortalecimento muscular e da estrutura óssea, no ganho de resistência e no período de recuperação.
Para avaliar a necessidade de suplementar com Creatina, indicamos que consulte um nutricionista ou outro profissional qualificado.