Todo ano surge uma nova dieta com uma proposta diferente, mas a maioria promete sempre os mesmos resultados: enxugar as gorduras.
A da vez é o jejum intermitente, que ganhou muitos adeptos em 2018, incluindo inúmeras famosas, e segue conquistando ainda mais pessoas que desejam reduzir medidas e perder peso.
O jejum intermitente causa diversas mudanças na alimentação, por isso entender como ele funciona, inclusive os contras do método, te ajudará a colocar a técnica em prática sem erro.
Quer saber mais? Então confira essa matéria sobre a dieta.
O que é o jejum intermitente?
O jejum intermitente consiste em uma técnica que intercala períodos de alimentação, baseada na ingestão de alimentos saudáveis e nutritivos, com períodos de jejum, ou seja, sem comer, que podem ser de até 16 horas ou mais, sendo liberados apenas água, chás e café sem adição de açúcar.
Embora pareça um método radical para a perda de peso, as 16 horas de jejum podem ser feitas incluindo o seu horário de sono (cerca de 8 horas), restando apenas mais 8 horas de jejum que podem ser divididas entre 4 horas antes de dormir e 4 horas após acordar.
Dessa forma, supondo que você durma próximo das 22h, a sua última refeição do dia deveria ser às 18h, enquanto a próxima só seria às 10h.
Quais os tipos de jejum intermitente e como funcionam?
O exemplo citado no tópico anterior é uma das técnicas mais praticadas do jejum intermitente, porém existem outros tipos dentro do método. Veja alguns deles abaixo.
- Jejum de 16 horas
O jejum de 16 horas, como já foi dito, é a forma mais comum dentro do método, pois consiste em uma janela de alimentação de 8 horas, seguidas de 16 horas de jejum.
- Jejum de 24 horas
No jejum de 24 horas, a técnica é baseada em ficar sem se alimentar durante o período de 24 horas (ou um dia inteiro), duas vezes na semana.
Se a sua última refeição for às 19h, a sua próxima refeição será apenas às 19h do dia seguinte. Isso deverá ser repetido apenas mais uma vez na semana.
- Jejum de 36 horas
O jejum de 36 horas é indicado apenas para pessoas que possam obter resultados mais vantajosos com o jejum prolongado, por isso não deve ser feito por qualquer pessoa e necessita de orientação médica.
- Método 5:2
O método 5 por dois também é um dos tipos populares do jejum intermitente, e consiste em restringir a alimentação durante dois dias (não consecutivos) na semana em cerca de 600 calorias por dia.
O restante dos dias deve ser baseado em uma dieta equilibrada e nutritiva.
O jejum intermitente emagrece mesmo?
Quando nos alimentamos, o corpo trabalha para absorver o máximo de nutrientes para transformar em energia. Para converter a glicose em energia para às células, um hormônio, chamado de insulina, entra em ação.
Quando há uma sobra de energia após todo esse processo, ela será armazenada no tecido adiposo, em forma de gordura.
Portanto, podemos dizer que o jejum intermitente emagrece sim.
E isso só é possível pois os períodos marcados pelo jejum fazem com que o corpo recorra ao glicogênio (uma forma de energia armazenada nos músculos) e às reservas de gordura estocadas no tecido adiposo para gerar energia, resultando em maior queima de gordura.
Quais os benefícios do jejum intermitente?
Além da notável perda de peso, o método também pode ser benéfico em outros âmbitos fora o emagrecimento. Veja só outros benefícios do jejum intermitente:
- Acelera o metabolismo
- Diminui a resistência à insulina
- Melhora a ansiedade
- Ajuda no combate à depressão
- Auxilia no equilíbrio hormonal
- Ajuda a regular a pressão arterial
- Melhora a concentração
Ainda existem estudos que apontam os efeitos do jejum intermitente na prevenção de certos tipos de doenças, como alguns cânceres, diabetes tipo 2, mal de Alzheimer e doenças cardiovasculares.
Quais os alimentos permitidos nas janelas de alimentação?
Fora do jejum, é preciso ingerir alimentos nutritivos, de alto valor biológico e dar preferência aos alimentos ricos em fibras, que garantem a saciedade por mais tempo.
Tenha cuidado para não comer em excesso na tentativa de compensar o período que passou sem comer. A proposta do método é comer normalmente e de maneira saudável, como em qualquer outra dieta.
Insira no cardápio as proteínas com pouca gordura, como os peixes e o peito de frango, carboidratos de baixo índice glicêmico, como os cereais integrais (arroz integral, macarrão integral), os tubérculos (batata-doce, mandioca, inhame) e as fontes de gorduras boas, como o abacate, castanhas, óleo de coco, manteiga ghee e entre outras.
Para alcançar melhores resultados e evitar picos de glicemia, é importante evitar o consumo de carboidratos de alto índice glicêmico, como o arroz branco, pães e massas e doces em geral.
Os industrializados também devem entrar pouco na dieta.
Quais os contras do método?
Embora o jejum intermitente promova diversas vantagens para a saúde e acelere o processo de emagrecimento, o método também conta com algumas desvantagens, como:
– Não conseguir se adaptar: por ser uma dieta com curtos espaços de tempo para se alimentar, algumas pessoas podem ter dificuldades na adaptação.
Esse ajuste na dieta se torna ainda mais complicado quando a pessoa é acostumada a consumir alimentos ricos em carboidratos simples, que saciam menos e dão fome mais rapidamente.
Para dar a volta por esse problema, o ideal seria investir em alimentos que saciam mais (carboidratos complexos, proteínas de alto valor biológico e fontes de gordura saudável) antes de iniciar o método.
– Aumento da compulsão e ansiedade: o jejum intermitente não é um método aconselhado para quem tem tendência à compulsão, pois o jejum de longas horas pode fazer com que a pessoa desconte na próxima refeição, comendo muito mais do que precisa.
– Sintomas desagradáveis: os primeiros dias para quem colocou o método do jejum intermitente em prática pode vir acompanhado de alguns sintomas nada agradáveis, como mau-hálito, dores de cabeça, fraqueza e tonturas.
Os sintomas costumam sumir após algumas semanas.
– Riscos se feito sem acompanhamento: o maior problema do jejum intermitente é se ele for praticado sem o acompanhamento médico, pois é uma dieta que pode oferecer riscos à saúde se não feita da maneira correta.
Passar longos períodos sem comer, e nas janelas de alimentação não ingerir os nutrientes necessários para repor os estoques do corpo, pode levar a problemas como a desnutrição, desidratação, queda de cabelo, hipoglicemia, dificuldades para se concentrar, fraqueza, desmaios e entre outros.
Então, não se esqueça de marcar a sua avaliação com um especialista em nutrição (endocrinologista, nutrólogo ou nutricionista).
Existem contraindicações?
As contraindicações do jejum intermitente são para as grávidas, mulheres que amamentam, crianças, adolescentes e idosos.
Diabéticos não devem fazer a dieta de forma alguma. Pessoas diagnosticadas com outras doenças crônicas, como a hipertensão, também não devem praticar o jejum prolongado.