Os suplementos proteicos produzidos à base do leite são os mais recomendados por nutricionistas para os praticantes de musculação e esportistas em geral, sendo o Whey Protein (proteína do soro do leite) o mais utilizado no Brasil e ao redor do mundo.
No entanto, o leite não é composto apenas da proteína do soro, mas também de uma outra proteína de grande importância para o desenvolvimento muscular: a caseína.
Com um preço mais acessível e características diferentes do Whey, o suplemento de caseína também é um produto interessante para investir e potencializar os seus resultados na hipertrofia. E por quê?
Se você quiser saber mais sobre a caseína, para que serve, seus benefícios, como consumi-la e muito mais informações, confira a seguir o Guia Completo da Caseína!
O que é caseína?
A caseína é a principal proteína encontrada no leite, representando cerca de 80% da proteína total do leite de vaca.
Ela é fonte de aminoácidos essenciais (aqueles que o corpo não é capaz de produzir, mas que são extremamente importantes para as diversas funções do organismo) e também é considerada como a fonte proteica de digestão mais lenta.
Essa particularidade da caseína, mesmo que tenha uma característica completamente contrária do Whey (possui absorção rápida), é que faz dela um suplemento indispensável no dia a dia de um atleta.
Entre os tipos mais comuns da caseína estão a caseína micelar (CM), a caseína hidrolisada (CH) e o caseinato de cálcio (CC). A caseína micelar, também conhecida por Micellar, é a forma preferida da maioria dos esportistas.
Para que serve a caseína?
A principal função da caseína como suplemento é atuar na manutenção da massa muscular.
Não ficou muito claro? Então pense comigo!
O Whey Protein é indicado para consumo no pré e pós-treino, quando o organismo mais precisa da reposição de proteínas, para evitar o catabolismo (perda de massa) e, principalmente, para a síntese proteica.
É no pós-treino que os músculos usarão essa proteína para criar novas unidades proteicas para que haja a recuperação muscular.
Portanto, logicamente, o suplemento proteico ingerido nesse período precisa ser digerido e absorvido com uma velocidade maior pelo corpo. O produto mais indicado, nesse caso, é o Whey.
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A caseína, ao contrário da proteína do soro do leite (Whey), leva em média de 6 a 8 horas para ser digerida completamente pelo corpo.
O benefício desse tempo maior para o praticante de musculação ou de outra atividade física, é o nível de aminoácidos elevados que se mantém no organismo por mais tempo, mantendo a constância da síntese proteica e da manutenção da massa magra.
De forma resumida, pela absorção da caseína ser mais lenta e gradual, efeito chamado de time release, ela mantém o músculo “protegido”, impedindo a perda de massa em períodos longos de jejum.
A caseína é, portanto, ideal para ser consumida entre refeições muito espaçadas (entre almoço e jantar, por exemplo, quando o atleta não consome nenhum lanche) e antes de dormir, evitando o catabolismo decorrente das longas horas sem se alimentar durante o sono.
Quais os benefícios da caseína?
Como prolonga a síntese proteica e é uma proteína com elevado valor biológico, a caseína é fundamental para o desenvolvimento da musculatura. Contudo, a ingestão do suplemento precisa ser aliada à prática regular de exercícios físicos (especialmente musculação) e uma alimentação adequada para que aconteça a hipertrofia.
Confira abaixo quais os efeitos benéficos do consumo do suplemento para maximizar os seus resultados.
Efeito anti-catabólico: por ser uma proteína de digestão lenta, a liberação de aminoácidos para os músculos acontece de maneira gradual, deixando o tecido muscular protegido da ação do catabolismo (quando o corpo recorre à degradação da própria musculatura para obter energia) durante períodos em jejum.
Recuperação muscular contínua: os hiperproteicos de rápida absorção (Whey) atuam na síntese proteica e na reparação das fibras musculares que sofrem micro lesões durante o treino.
A caseína consumida estrategicamente ao longo do dia ajuda a dar continuidade na recuperação muscular, tornando o processo de reparação das fibras mais efetivo.
Rico em aminoácidos: a caseína é uma proteína que apresenta excelente perfil de aminoácidos, especialmente os Aminoácidos de Cadeia Ramificada (BCAA), que são importantes para a construção muscular.
Garante saciedade: algumas pessoas utilizam a caseína durante dietas de emagrecimento, por conta da saciedade prolongada que a substância gera.
Como consumir a caseína?
O horário mais indicado para o consumo da caseína é durante a noite, antes de dormir.
Isso porque durante o sono o corpo não recebe nutrientes, deixando os músculos desprotegidos nesse período.
Outro motivo que vale destacar é que, durante o sono profundo, são produzidos hormônios fundamentais para a construção muscular, e a caseína estimula a liberação dessas substâncias.
No que se refere à dosagem recomendada, não existe uma quantia ideal para todas as pessoas.
A dose de caseína, assim como da maioria dos outros suplementos, dependerá das necessidades diárias de cada indivíduo.
Em geral, a ingestão fica entre 30 a 60 gramas de caseína por dia, mas quem determinará o valor exato para você é apenas o nutricionista ou nutrólogo.
Contraindicações e efeitos colaterais da caseína
Não há base de estudos suficientes para definir os efeitos da suplementação com caseína em gestantes e lactantes, por isso esse grupo de pessoas não devem consumir o suplemento. Indivíduos com alergia a proteína do leite de vaca (APLV) também não podem consumir a caseína.
Os riscos de ingerir caseína só existem quando o suplemento é consumido em excesso. Grandes quantias de proteínas podem sobrecarregar os rins e afetar o fígado.
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A caseína é um suplemento tão importante quanto o Whey Protein, BCAA e Creatina para quem treina.
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