Se você já foi a academia, principalmente com conhecidos ou amigos, sabe que os treinos são muito diferentes uns dos outros. A razão é muito simples, dado que o seu corpo funciona de outra maneira, se comparado ao corpo de outras pessoas. Até os objetivos podem ser diferentes. Você pode querer aumentar sua massa muscular magra, ou pode querer simplesmente perder peso, sem que a massa seja alterada.
Faremos uma ressalva aqui para dizer que qualquer exercício, seja ele de aumento da massa corporal ou de perda de peso, pode influenciar no funcionamento do seu organismo como um todo. Por isso, não pense que sé fazer esteira não irá desenvolver seus músculos. A sua perna, por exemplo, ficará mais forte de uma maneira quase inevitável.
Como coordenar suas demandas?
Saber quais são as suas demandas pode ser mais complicado do que parece, uma vez que as pessoas geralmente vão à academia sem entender dos aparelhos. Por isso, o treinador sempre vai perguntar se você quer perder peso ou se você está achando que precisa crescer os músculos.
Não se esqueça de que fazer ambos os treinos é muito saudável. Geralmente, mesmo que você diga que tem interesse só em um dos dois objetivos, treinador não deixará totalmente de integrar com o outro. Vamos pensar de uma maneira mais prática: se você chegar em uma academia falando que quer levantar peso, o treinador atenderá sua demanda com certeza, colocando a maioria do treino de hipertrofia. Porém, ele não deixará os exercícios cardiovasculares completamente de lado. Inclusive, pois eles servem para um aquecimento geral do corpo antes de começar o treino efetivo.
Falaremos sobre esse aquecimento de maneira breve. É comum, principalmente nas academias em que você pode desempenhar exercícios com mais liberdade, um esquecimento do aquecimento. As pessoas não sabem da necessidade de aquecer e isso pode gerar complicações, como uma lesão muscular grave. Uma lesão muscular pode ocorrer quando você coloca mais stress em uma zona corporal, por exemplo, sua coxa, do que ela aguenta. As consequências podem variar, mas geralmente as pessoas sentem uma dor muito grande, principalmente nos dias subsequentes.
É comum que pacientes com lesões musculares sejam encaminhados aos treinos de academias. Assim, a necessidade de um aquecimento especial se torna ainda mais importante. Se esse é seu caso, não tenha medo ou restrições ao ser recomendado para comparecer a academias por orientações dos médicos. Saiba que isso é muito comum, principalmente se a academia em questão é grande e enquadra treinos para pessoas com necessidades especiais e idosos. Esse modelo de treino é mais detalhado e com mais restrições para que você possa desenvolver as áreas necessitadas sem efeitos colaterais, algo muito comum dentre essa parcela da população.
O que é o circuito que chamamos de bulking?
Agora que você já aprendeu um pouco mais sobre as modalidades de treinamento e sobre as recomendações para cada demanda e cada tipo de corpo, podemos falar sobre o significado do termo bulking, que era o objetivo dessa conversa desde o início. Primeiramente, você deve saber que bulking é uma palavra usada para descrever volumes em inglês, mas você pode utilizar para nomear um tipo ou uma categoria de exercícios na academia. Como a palavra já sugere, são exercícios para aumento do volume corporal, também conhecido dentre os que treinam como massa muscular magra. Você já ouviu alguém falando que quer “ficar grande”? É provável que, se você vai regularmente à academia, a resposta seja sim. Esse ficar grande de que tanto falam, nada mais é do que uma maneira de nomear o resultado obtido através do bulking. Mas como essa técnica funciona? No que ela difere das demais, como, por exemplo, os circuitos para perder peso? Quais são as suas particularidades? Se você tem todas essas dúvidas, o jeito mais fácil de esclarecer é prestar atenção a nossa lista a seguir. Nós separamos alguns fatos e coisas que só são presentes nos treinos de bulking.
- Pegar em pesos: não tem outro jeito. Se você quer crescer em massa corporal, você precisa fazer exercícios de peso, tanto para as porções superiores do corpo, quanto para as inferiores. Uma dica é prestar mais atenção nos membros inferiores, já que esses são comumente esquecidos na hora de malhar, principalmente no treino masculino, que foca nos braços e no peitoral.
- Dietas de engorda: pode ser que você leia isso e se assuste um pouco, afinal, a academia é feita para emagrecer na maioria dos casos e para conseguir uma forma corporal satisfatória. Mas pode se acalmar, porque o engordar que se fala entre os praticantes de exercícios não é o mesmo do mundo comum. Aqui, você não comerá alimentos gordurosos ou em enormes quantidades. Ao contrário disso, você terá uma seleção bem estruturada de ingredientes. É claro que você comerá mais, mas não de maneira exagerada.
- Intercalações: é importante que você esqueça aquela rotina de fazer apenas treinos de perna ou apenas treinos de braços durante um dia de academia. Aqui no bulking, o que dá certo é intercalar as modalidades e a carga que você costuma pegar. Isso pode ser feito de dois jeitos, que são os mais comuns. Você pode fazer mais séries e repetições com um peso inferior, ou você pode fazer menos repetições por série com uma carga acima do que você está acostumado. Só tome cuidado para não pegar peso demais e acabar sofrendo uma lesão muscular. Isso pode atrasar todo o treino.
- Aumentar o consumo de proteínas: a técnica do bulking diz muito sobre como treinar, quantas repetições fazer, ou quanto peso pegar. Mas ela é basicamente sobre mudanças na sua dieta alimentar. Para engordar de uma maneira saudável, você deve consumir muita proteína, em vez de consumir carboidratos, que são basicamente constituídos de gordura. Carnes, alguns grãos ou até algumas verduras são boas fontes de proteínas e te ajudarão a render mais durante o treino. De que maneira isso acontece? Pense que quando você treina, seu corpo está consumindo o que você comeu.