Suplementos Para Ganhar Massa Muscular

Como diz a famosa frase em inglês “no pain no gain”, algo como “sem dor sem ganho”, em tradução literal. E essa frase se aplica perfeitamente para quem quer ganhar massa muscular. A tarefa não é nada fácil e é preciso muita dedicação e malhação para conquistar músculos maiores e bem definidos. No entanto, de nada adianta treinar pesado, sem ter uma alimentação adequada e, além disso, há alguns suplementos alimentares que podem ajudar nessa tarefa.

Mas quais são os melhores suplementos para ganhar massa muscular? Qualquer pessoa pode tomar? Para responder a essas e outras questões, conversamos com Gustavo Barquilha, Educador físico e Mestre em Ciências do Movimento Humano. Confira!

1. A suplementação é muito comum entre os praticantes de academia hoje em dia. Todas as pessoas que desejam ganhar massa muscular precisam de suplementos?

A suplementação é na verdade um complemento à dieta. Quanto maior o volume de treino (tempo treinando, número de sessões de treino) e a intensidade (carga colocada nos exercícios, por exemplo), maior a necessidade energética do atleta. Ou seja, quanto mais se treina, maior é a necessidade de nutrientes, e mais necessário se faz a suplementação!

2. Em quais situações os suplementos devem ser evitados?

Quem tiver algum tipo de patologia, como hipertensos (deve-se evitar o sódio) e diabético (deve-se tomar cuidado com os carboidratos) devem procurar um médico ou nutricionista antes de usar qualquer tipo de suplementos. Por precaução, grávidas também devem consultar seu médico antes de usar suplementos.

3. Já que cada pessoa tem um organismo diferente, como escolher o melhor suplemento para ganhar massa magra?

Os suplementos devem ser escolhidos de acordo com a necessidade. A necessidade geralmente varia de acordo com o tipo de treino (se é musculação, CrossFit ou Funcional), se a ingestão energética está adequada com o tipo de treino, etc.

4. Whey Protein, BCAA e a Creatina estão entre os mais comuns. Poderia explicar a diferença entre eles e em quais casos costumam ser recomendados?

Whey Protein: Proteína do Soro do Leite. Proteína de alto valor biológico, rica em aminoácidos essenciais (essenciais para quem deseja hipertrofia) e de rápida absorção. Ajuda a aumentar o aporte proteico da dieta, fundamental para a hipertrofia. Muito consumida após o treino, entretanto, pode ser usada em qualquer momento do dia que não se esteja consumindo proteína na alimentação.

BCAA: São os aminoácidos de Cadeia Ramificada Leucina, Isoleucina e Valina, utilizados para recuperação muscular, diminuindo a dor muscular e a queda de força muscular, comuns após um treino mais intenso. Outra função bem conhecida do BCAA pelos praticantes de musculação é o aumento de massa muscular ocasionado pela ação da Leucina, em decorrência da ativação de uma proteína chama Mtor, importante para a síntese proteica.

Creatina: A creatina é amplamente utilizada por atletas que visam aumento de força, potência e velocidade, visando especialmente o aumento dos estoques de creatina. A creatina é muito utilizada também para o aumento do volume muscular, muito visado por pessoas que buscam hipertrofia muscular.

5. Além dos já citados, existem outros suplementos que podem ajudar no ganho de massa muscular? Se sim, quais são e como funcionam?

Carboidratos também podem ser utilizados para quem deseja ganhar massa muscular, especialmente quando a ingestão deste macronutriente é baixa ou o treino é muito intenso ou volumoso. Dentre os carboidratos, os de baixo índice glicêmico (waximaize, palatinose, entre outros) são os mais utilizados, por liberarem menos insulina.

Hipercalóricos também são bem utilizados, especialmente quando o objetivo é aumentar o peso corporal (nesse caso, pode-se aumentar o percentual de gordura também, além da massa magra).

6. Além da suplementação, qual a importância de manter uma alimentação saudável? Quais alimentos são indispensáveis no cardápio de quem deseja conquistar mais músculos?

Carboidratos, proteínas e gorduras são fundamentais para quem deseja aumentar massa muscular. A fonte proteica ideal para quem deseja hipertrofia é a de origem animal, como carnes, peixes e ovos, pois estas contem mais aminoácidos essenciais. Os carboidratos mais indicados são os de baixo índice glicêmico, como batata doce e yacon, alimentos integrais, entre outros, pois estes possuem, além de baixo índice glicêmico, fibras em sua composição. Fontes saudáveis de gorduras, como as sementes oleaginosas (castanhas, nozes, entre outras) e peixes (salmão, atum, entre outros peixes) também são interessantes para o aumento de massa muscular.

7. Poderia deixar uma dica final para quem deseja ganhar mais massa magra e tem dificuldade?

Para aumentar a massa muscular, o treinamento intenso é extremamente importante, especialmente quando associado com uma dieta adequada. Quando esse conjunto não funciona com perfeição, o aumento de massa muscular é prejudicado. Ou seja, busque um profissional de Nutrição e Educação Física para que seus objetivos sejam alcançados!