Você ainda tem dúvidas de como ganhar massa muscular com a alimentação? Saiba que investir em um café da manhã completo é a primeira estratégia a ser colocada em prática. Entenda mais.
Culturalmente no Brasil, o almoço é a refeição com o maior aporte calórico, ou seja, a refeição que mais fornece energia a todos brasileiros que cultivam este hábito é realizada no meio do dia. Considerando uma pessoa que realize alguma atividade que demande grande gasto energético na parte da manhã, ou da tarde, tal hábito apresentaria um bom motivo, porém, não é o que acontece.
Atualmente, o que se vê, é um número expressivo de pessoas que trabalham sem gerar grandes gastos calóricos, sentadas em frente ao computador. O fato destas pessoas consumirem no almoço grande quantidade de calorias não faz o menor sentido, partindo do princípio básico de que nos alimentamos para obtermos energia. Logo, o destino destas calorias extras seria um só, o armazenamento na forma de gordura.
Já o café da manhã, não por acaso, também chamado desjejum, é geralmente sacrificado pela maioria das pessoas. Qualquer alimento, desde que seja rápido, é escolhido para fazer parte dessa refeição, pois a desculpa, na maioria das vezes, é a falta de tempo. Porém, pela lógica, alguém que está sem comer a pelo menos 6 horas, referente ao mínimo que devemos dormir, necessitaria de um grande, ou até mesmo o maior, aporte calórico e de nutrientes do dia, para que se tenha boa disposição até, pelo menos, a próxima refeição.
A troca de valores dessas refeições é refletida no estado geral de saúde da população, visto que, a principal causa de mortalidade no país é relacionada a doenças crônicas não transmissíveis (DCNT) como: diabetes, câncer, hipertensão e principalmente a obesidade, já que esta, aumenta diretamente a incidência de todas outras.
O que você deve comer no café da manhã para ganhar massa muscular?
Todo organismo necessita de energia para sobreviver. Mesmo uma pessoa sedentária, necessita de uma quantidade de energia básica, para que seu corpo possa realizar funções vitais, como o batimento cardíaco, a respiração, e a atividade cerebral. A essa demanda, damos o nome de Gasto Energético Basal. Para se ter ideia, o cérebro é responsável por consumir cerca de 20% de toda energia basal ao longo do dia. O que sugere que a indisposição de algumas pessoas pela manhã seja por realizar um desjejum pobre em nutrientes.
Um café da manhã completo deve fornecer, em média, 25% das calorias totais diárias ingeridas por uma pessoa. Para os que praticam atividades físicas, essa distribuição se torna mais complexa, pois o aumento da necessidade energética ocasionado pelo exercício deve ser levado em consideração. Ainda assim, o desjejum se mantém como uma das maiores refeições.
Além de muitas pessoas nem ao menos realizarem um desjejum, outras tantas, o realizam de maneira inadequada. Fora os que culpam a falta de tempo, alguns optam por alimentos de baixo valor nutricional. Embutidos, achocolatados, pães com farinha refinada, margarinas e salgados fritos são algumas das opções escolhidas. Além dos altos teores de açúcar, farinha refinada, sal e gorduras saturadas e hidrogenadas, que em excesso, impulsionam a ocorrência de DCNT, a refeição carece de proteínas e micronutrientes (vitaminas e minerais).
Um café da manhã completo deve fornecer: carboidratos complexos, proteínas de alto valor biológico (contendo todos aminoácidos essenciais), gorduras boas, micronutrientes e fibras. Provenientes de cereais integrais, frutas, sementes oleaginosas e alimentos de origem animal como laticínios magros (queijos brancos, leite e iogurte desnatados) e ovos. Uma dica para o preparo de alimentos que necessitarem de óleo, é a utilização do óleo de coco. Já que ele é composto quase que exclusivamente por TCMs (triglicerídeos de cadeia média), sendo rapidamente utilizado pelo organismo, não levando ao seu armazenamento no corpo.
Alimentos para comer no café da manhã
- Ovos
Rico em proteínas de alto valor biológico, com excelente perfil de aminoácidos essenciais e ainda fonte de diversos nutrientes, incluindo vitaminas, minerais e ômega 3, o ovo é um alimento que deve estar sempre presente na geladeira de um atleta que deseja maximizar os seus ganhos de massa muscular.
Mais especificamente na clara é que encontramos as principais substâncias anabólicas, tais como a Albumina e a vitamina B2, que ajudam no desenvolvimento dos músculos.
- Aveia
Livre de glúten, fonte de fibras solúveis e insolúveis e minerais, entre eles o fósforo, ferro e o magnésio, a aveia é um cereal que pode ser consumido no café da manhã para garantir saciedade e energia por mais tempo.
- Pasta de Amendoim
Além de ser uma opção bastante saborosa, a pasta de amendoim é um alimento rico em proteínas e gorduras de boa qualidade, se tornando uma boa aliada dos atletas. Mas, além disso, o alimento ainda conta com inúmeras vitaminas, entre elas vitaminas E e vitaminas do complexo B, minerais, especialmente o zinco, cálcio e manganês. O amendoim ainda é uma oleaginosa rica em antioxidantes naturais.
- Whey Protein
A proteína do soro do leite é um suplemento com alta concentração proteica, que deve ser inserida na dieta para ganhar massa muscular de todo praticante de musculação e de outras atividades que exijam força. Disponível nas versões concentrada, isolada e hidrolisada, o whey é um suplemento facilmente digerido e absorvido pelo organismo, possibilitando a síntese de proteínas, acelerando a recuperação muscular (principalmente no pós-treino) e contribuindo com um melhor desenvolvimento muscular.
- Leite e derivados
O leite e seus derivados são alimentos ricos em proteínas e carboidratos, além de minerais como cálcio, potássio e fósforo, que ajudam a garantir saciedade, fornecem energia e nutrem o corpo.
3 receitas fit para o café da manhã ideal para ganhar massa muscular
Pão com aveia
Nessa receita há proteínas, gorduras saudáveis e carboidratos complexos. Um completo café da manhã saudável para ganhar massa muscular.
Ingredientes
- 1 xícara (chá) de farinha de arroz
- 2 xícaras (chá) de aveia em flocos (grossos)
- 1/2 copo (200 ml) de polvilho azedo
- 1 copo de 200ml de água
- 3 ovos inteiros
- 1/2 xícara (chá) de óleo de coco
- 10g de fermento para pão
- 1 colher (sopa) de mel
- Pitada de sal
Modo de preparo
- No liquidificador, bata todos os líquidos primeiro e, em seguida, acrescente os ingredientes sólidos, menos a aveia.
- Depois de obter uma mistura homogênea, despeje a massa em outro recipiente e incorpore a aveia.
- Despeje a massa em uma assadeira untada e enfarinhada e leve ao forno para assar em temperatura média por 30 minutos (ou até dourar).
Bolo de banana proteico
Quer uma boa ideia de alimento para acompanhar o seu café fresquinho de manhã? Esse bolo de banana é perfeito e nutritivo.
Ingredientes
- 3 bananas nanicas maduras (2 amassadas e 1 picada)
- 3 gemas
- 1/2 xícara (chá) de adoçante culinário
- 60g de aveia em flocos
- 60g de whey protein
- 1/2 xícara (chá) de farinha de trigo integral
- 1 colher (sobremesa) de fermento químico
- 1 pote de iogurte natural desnatado
- 1 colher (sopa) de óleo de canola ou girassol
- 6 claras em neve
Modo de preparo
- Bata primeiramente as gemas com as duas bananas amassadas e o adoçante.
- Adicione metade dos ingredientes secos e o iogurte, mexendo bem para misturar. Em seguida, acrescente a outra metade dos ingredientes secos juntamente com o óleo e misture até obter uma massa homogênea.
- Por fim, incorpore as claras em neve à massa.
- Despeje a massa em uma forma untada e enfarinhada e asse em temperatura média por cerca de 40 minutos ou até dourar.
Biscoitos proteicos
Os biscoitinhos proteicos são ótimas opções para ter sempre guardado na geladeira e comer nos dias em que você está com menos tempo para preparar um café da manhã completo.
Ingredientes
- 1 xícara (chá) de pasta de amendoim
- 1 xícara (chá) de aveia em flocos
- 1/3 de xícara (chá) de mel
- 4 scoops de whey protein sabor chocolate
- Modo de preparo
- Em uma tigela, misture todos os ingredientes até obter uma massa homogênea.
- Forme bolinhas médias (quantia de uma colher de sopa) com a massa, deixando-as em formato de biscoito.
- Embrulhe os biscoitos em papel-manteiga e deixe guardado na geladeira. Seus biscoitos estão prontos!
*Essa receita não vai ao fogo.
Suplementos alimentares como complemento do café da manhã: pode ou não?
Algumas pessoas referem a falta de apetite pela manhã. Então, a substituição de alimentos por uma refeição menos sólida, acaba sendo uma boa opção. A utilização de suplementos alimentares nessa situação surge como uma alternativa para enriquecer o valor nutricional do desjejum.
Cada pessoa tem o seu biótipo, seus hábitos diários e horários, que incluem ou não atividades físicas. Portanto a grande variedade de suplementos é capaz de suprir a necessidades de todos, alguns exemplos práticos:
Para pessoas com o objetivo de emagrecer, em dietas de restrição calórica, um substituto de refeição hipocalórico se torna bastante útil para primeira refeição do dia. Fornecendo quantidades moderadas de carboidratos e proteínas, baixo teor gordura, além de uma grande variação de micronutrientes, pode ser um aliado em busca do emagrecimento, desde que esteja dentro das condições propostas por um plano alimentar. Outro substituto de refeição que pode ser usado são os hiperproteicos. Estes, quando aliados a dieta de quem está em busca de um aumento da massa muscular e procura realizar uma refeição rápida pela manhã são uma boa alternativa.
Ao contrário dos hipocalóricos, os suplementos hipercalóricos, também conhecidos como massas, são destinados ao público que deseja ganhar peso, tanto em geral quanto de massa muscular. O período chamado de bulking pelos bodybuilders, no qual, a ingestão de calorias deve ser maior que o gasto calórico, visando o aumento de massa muscular sem se preocupar com o aumento concomitante de gordura corporal, é um exemplo perfeito de como os hipercalóricos podem ser usados para complementar um café da manhã.
Além dos substitutos de refeição hiperprotéicos, suplementos proteicos em pó também servem como uma alternativa para reforçar o aporte de proteínas da refeição. Com uma grande variedade de proteínas disponíveis é possível escolher a ideal para começar o dia de cada um. Whey Protein, Proteína da Carne e Proteína de Soja possuem rápida absorção e são melhores aproveitadas no desjejum para quem pratica atividades físicas pela manhã, sendo usadas como pré-treino. Entretanto, para quem precisa ter uma refeição que proporcione alto teor de proteínas, e que estas sejam liberadas gradativamente pelo organismo, a fim de gerar maior saciedade ao longo do dia, as mais indicadas seriam a Albumina e a Caseína.
Mesmo com tempos diferentes de absorção, todas têm em comum o fato de serem muito utilizadas para ganho de peso, hipertrofia e também definição muscular. Além disso, como qualquer outro suplemento, devem ser aliadas a um plano alimentar para se obter os resultados esperados. Outra alternativa para o café da manhã, além dos pós para preparo de shakes, são as Barras de Proteínas. Em diversos sabores elas oferecem rapidez e praticidade para enriquecer o desjejum daqueles que não tem tempo sequer de realizar o desjejum em casa.
Cabe sempre reforçar que a utilização de qualquer tipo de suplemento alimentar, serve para suplementar uma alimentação adequada. Consulte um profissional especializado para utilizá-los de forma correta e tenha bons resultados em busca de seus objetivos.
Agora que você conferiu essas ideias de café da manhã para quem quer ganhar massa muscular, faça e experimente essas receitas em casa e volte para deixar a sua opinião!