Confira no post a seguir 20 alimentos para ganhar massa muscular que irão potencializar seus resultados na hipertrofia.
Não importa quantas horas você passa dentro da academia praticando treinos intensos, se o seu suporte nutricional é inadequado. Se o seu principal objetivo é um corpo atlético, sarado e, principalmente, saudável, a ingestão correta de nutrientes é fundamental para um progresso mais rápido e resultados ainda melhores na hipertrofia. Mas, se engana quem pensa que a nutrição para atletas se resume a peito de frango com batata-doce. Existem muito mais opções para variar o seu cardápio para ganhar massa muscular e ajudar a manter seus músculos.
Ficou curioso para saber quais são esses alimentos? No post de hoje, você descobrirá as melhores opções de alimentos para ganhar massa muscular e quais os seus respectivos benefícios dentro do principal objetivo dos praticantes de musculação e outros treinos de força: hipertrofia. Confira!
Os 3 pilares da hipertrofia
A hipertrofia, de um modo resumido, significa um aumento do volume das células musculares, que nada mais é do que o ganho de massa magra. Apesar de ser simples entender o que o termo significa, na prática tornear os músculos não é tão fácil.
O primeiro obstáculo é entender que melhor do que treinar muito é treinar com qualidade. Não adiantar passar mais de duas horas na academia todos os dias, se o treino não é eficiente, se os movimentos não foram corretos e entre outros detalhes.
Além do treinamento de força, também é preciso respeitar os intervalos recomendados para descanso, tanto entre os exercícios, quanto entre os grupos musculares (se você treinou hoje pernas, é necessário dar uma pausa em torno de 48h antes de voltar a treiná-las).
E, por último, mas não menos importante, temos a dieta. Um plano alimentar rico em nutrientes, com grande variedade de alimentos, baseado em uma alimentação saudável e de acordo com as demandas nutricionais de cada indivíduo, é o responsável por grande parte da hipertrofia.
O que deve ter no meu prato?
Uma dieta para ganhar massa muscular rápido na academia NÃO é resumida apenas em proteínas! Embora os alimentos ricos em proteínas serem extremamente importantes para o desenvolvimento muscular, os outros grupos alimentares – carboidratos e gorduras – também são fontes de energia essenciais. E não para por aí. Em todas as refeições também é necessário conter fontes de vitaminas e minerais, que contribuirão para o bom funcionamento do organismo. Veja a seguir algumas das principais importâncias desses nutrientes.
- Carboidratos
Assim como um automóvel precisa de combustível para funcionar, o seu corpo também precisa de um tipo de “combustível” para realizar suas atividades. Os carboidratos são esse combustível, atuando como fonte de energia primária e são essenciais antes e após um treino.
A falta de carboidratos no pré-treino pode colocar o corpo em um estado de catabolismo muscular durante a atividade física, quando o organismo recorre à degradação da própria musculatura para obter energia.
O consumo do carboidrato antes do treino aumenta as reservas de glicogênio, enquanto no decorrer do treino, a sua ingestão ajuda no equilíbrio da glicemia. Após o treino, a ingestão também é importante e auxilia na reposição dos estoques de glicogênio, além de ajudar na construção muscular, quando associado a proteínas.
- Proteínas
Poderíamos falar durante horas sobre a importância das proteínas dentro da dieta, especialmente de um esportista. Resumidamente, esse macronutriente é fundamental para a construção dos músculos, pois atua na recuperação do tecido muscular “danificado” após os treinos. As proteínas também fornecem aminoácidos essenciais, que não são produzidos pelo próprio corpo, mas que são indispensáveis para inúmeras funções no organismo.
- Gorduras
O mito de que as gorduras, ou lipídeos, eram considerados ruins para a dieta já caiu por terra. Na verdade, esse macronutriente também é fonte energética para o corpo, além de desempenhar diversas outras funções, como participar da construção de células, proteger órgãos vitais, atuar no transporte de vitaminas e compor enzimas, hormônios e outras substâncias do sistema imunológico.
- Vitaminas e minerais
Além de promoverem uma saúde de ferro e nutrirem o corpo, as vitaminas e minerais ainda são importantes para facilitar a recuperação do tecido muscular, evitar lesões durante os exercícios e regular o metabolismo.
Lista com 20 alimentos para ganhar massa muscular
Agora que já ficou bem claro a importância de um alimento de cada grupo alimentar em todas as suas refeições, especialmente se o seu intuito for ter músculos mais volumosos e fortes, vamos seguir para uma tabela de alimentação para ganhar massa muscular, onde estarão listados os alimentos principais para compor uma dieta rica. Confira abaixo.
- Abacate
O abacate é um excelente exemplo de frutas para ganhar massa muscular, pois é rico em gorduras consideradas boas – monoinsaturadas, neste caso -, fibras, vitaminas e minerais essenciais ao organismo, destacando-se as vitaminas do complexo B, vitamina A, vitamina C, vitamina E, cobre, manganês, magnésio, fósforo, zinco e potássio.
- Feijão
O feijão é um alimento rico em proteína vegetal, com cerca de 7g de proteína em 100g de feijão cozido. Além disso, o alimento ainda é rico em vitaminas do complexo B, minerais como ferro, fósforo e magnésio e uma fonte excelente de fibras. Existe uma grande variedade da leguminosa para compor a dieta, entre as mais populares, estão o feijão carioca, feijão preto, feijão vermelho e feijão branco.
- Amendoim
Apesar de ser um alimento calórico e, portanto, deva ser consumido com moderação em dietas para perda de gordura, o amendoim pode ser um aliado para quem está com dificuldades em obter calorias para aumentar o seu ganho muscular. Apenas uma porção do alimento, cerca de 100 gramas, contém em torno de 25g de proteína, 16g de carboidratos e 49g de gordura total, na maior parte insaturada.
- Ovos
Prevalecendo na gema a maior quantidade de nutrientes, entre eles proteínas, gorduras e vitaminas A, D e E, os ovos entram na lista de melhores alimentos para hipertrofia por conter proteínas de alta qualidade e gorduras saudáveis.
- Frango
O principal ingrediente que não falta na geladeira de um atleta tem um motivo para estar lá: o frango é uma carne magra, rica em proteínas de alto valor biológico, possuindo aminoácidos essenciais nas proporções adequadas ao organismo. O corte do peito, sem pele, ainda apresenta baixo valor de gordura saturada, tornando-o um alimento ideal para a construção muscular.
- Carnes
As carnes bovinas carregam um alto valor proteico, vitaminas do complexo B, minerais e creatina. Mesmo com seus benefícios, é importante optar pelos cortes mais magros, como o patinho bovino, por conta da grande presença de gordura animal.
- Salmão
Uma das melhores fontes de ômega 3, uma porção (cerca de 85g) de salmão ainda te fornece cerca de 17g de proteína, além de vitaminas do complexo B importantes.
- Atum
Além de fornecer 26g de proteína por porção de 100g, o atum ainda contém grandes quantidades de vitaminas, incluindo a vitamina A, vitamina B6, B12 e niacina, e ácidos graxos ômega 3.
- Tofu
Usado por muitos vegetarianos como substituto da carne, o tofu é um alimento produzido a partir do leite da soja e é um alimento com alto valor proteico, apresentando cerca de 7g de proteína, 4g de gorduras e apenas 2g de carboidratos por porção, além de fornecer boas quantidades de cálcio, fósforo, ferro e potássio.
- Quinoa
A quinoa é uma importante fonte de carboidratos, de baixo índice glicêmico, e que ajuda no ganho de massa. Apenas uma porção de 100g do alimento contém em torno de 14g de proteína.
- Iogurte
As bactérias presentes nos iogurtes são importantes para regular sua saúde gastrointestinal. Além disso, esse tipo de alimento lácteo ainda apresenta boas quantias de proteínas de digestão lenta, perfeito para ser consumido em um lanche a qualquer momento.
- Castanha-do-Pará
Ricas em gordura monos saturada e poli-insaturada, proteínas, fibras, vitaminas e minerais, a castanha-do-pará é um alimento que deve estar no cardápio de todo atleta.
- Linhaça
Fonte de lignanas, substâncias que reduzem o risco de câncer, rica em fibras, em ômega 3 e proteínas, a linhaça é uma semente que ajuda na dieta dos esportistas e, ainda, contribui para a prevenção do diabetes e de doenças cardiovasculares.
- Brócolis
O brócolis é um alimento com baixa quantidade de calorias e rico em vitaminas, incluindo a vitamina C, vitamina K, vitamina A e vitamina B6, além de ser uma excelente fonte de ácido fólico.
- Espinafre
Rico em nutrientes e pobre em calorias, o espinafre é um ótimo alimento para compor a dieta de um atleta, principalmente por ser rico em vitaminas, como a K, C, E, vitaminas do complexo B, minerais como o ferro e cálcio, e fibras. Também rico em nitrato, um composto que é transformado em “NO” no organismo, ajuda durante o treino evitando a fadiga.
- Aveia
A aveia é um cereal com alta concentração de proteínas, se comparado a outros do mesmo grupo, e o seu farelo possui grandes quantias de fibras, que ajudam na digestão e na redução do colesterol ruim (LDL). Ela também é fonte de vitaminas e minerais, carboidratos complexos e de gorduras saudáveis.
- Chá Verde
Um ótimo acelerador de gordura, o chá verde ainda é um poderoso antioxidante e diurético natural.
- Água
Se uma pessoa sedentária precisa tomar grandes quantidades de água durante o dia, imagine um praticante de musculação ou de outra atividade física de alta intensidade. Beber bastante água ao longo do dia ajuda a prevenir a retenção líquidos, na recuperação muscular e na prevenção da desidratação durante os treinos.
- Banana
A banana é uma fruta rica em carboidrato e, por isso, um bom momento para consumi-la é antes do treino, quando é necessária energia extra rápida para a sessão de exercícios que vem a seguir. Outro benefício da fruta é a presença de potássio, um mineral que atua na produção de glicogênio, a fonte de energia do músculo.
- Grão de bico
Além de fornecer em uma porção de 100g cerca de 9g de proteína, 27g de carboidratos e 3g de gorduras, o grão-de-bico é um alimento rico em fibras e de baixa caloria (apenas 164 kcal em 100g). Ele também carrega ácido fólico e diversas vitaminas e minerais importantes ao corpo.
Com essa lista, agora ficará muito mais fácil encontrar alimentos poderosos para compor o seu prato e maximizar os seus resultados na musculação.