Dúvidas se a proteína emagrece ou engorda? Então confira o post do Madrugão e entenda mais sobre o macronutriente tão popular no universo fitness.
As dietas, assim como outras práticas, também mudam com o passar do tempo. Na década de 90, por exemplo, uma dieta que estava fazendo sucesso entre as atrizes de Hollywood chegou com força total ao Brasil. A dieta da proteína do famoso Dr. Atkins aparecia em todas as publicações da área.
A dieta da proteína permite que a pessoa coma diversos tipos de carne e gordura, mas proíbe qualquer tipo de carboidrato. Por conta de programas como esse, o carboidrato passou a ser encarado como grande vilão da silhueta e, em contrapartida, a proteína virou a queridinha de quem pretendia conquistar um corpo livre de gorduras.
Mas, será que é certo encarar a proteína como um natural remédio para emagrecer? Para responder a essa questão, a Madrugão Suplementos elaborou uma matéria completa para trazer mais informações sobre as famosas proteínas. Confira!
Proteína emagrece mesmo?
Primeiro é importante esclarecer que a proteína não é capaz de causar um emagrecimento só pelo seu consumo. A perda de peso em dietas que elevam o consumo de proteínas e restringem outros grupos alimentares é devido à diminuição da reserva de glicogênio (como o organismo armazena carboidratos) e pela perda de água.
A digestão mais lenta das proteínas quando comparadas aos carboidratos contribui com o aumento da sensação de saciedade, retardando a fome e evitando as “beliscadas” fora de hora que engordam. Outro motivo que também leva ao indireto emagrecimento rápido ao passar a priorizar as proteínas é que o organismo passa a utilizar as reservas energéticas do corpo para funcionar, aumentando a queima de gordura.
Quais são as proteínas que ajudam a emagrecer?
Em qualquer dieta, as fontes de proteínas consumidas devem ser de preferência com baixa quantidade de gordura saturada, como os ovos, cortes bovinos magros (patinho, maminha, músculo), peito de frango sem pele, peixes, leite e seus derivados e fontes de proteína vegetal, tais como a soja e derivados, lentilha, quinoa e entre outros.
Carboidrato é um vilão?
De fato, exagerar no consumo de pão antes de dormir não vai fazer com que você acorde mais magro, mas, se consumido de forma inteligente e fracionado, o carboidrato pode ajudar e muito no objetivo da dieta. Uma refeição equilibrada deve conter proteína, gordura e carboidrato.
O carboidrato é responsável por disponibilizar energia ao corpo. Ou seja, sem ele, ficamos fracos e sem ânimo para a realização de qualquer atividade física.
A proteína também tem um papel fundamental nas atividades do corpo, como na reconstrução de tecidos e músculo e na eliminação da gordura. Isso quer dizer que proteína e carboidrato são aliados e não rivais na sua dieta.
O que é a dieta da proteína?
Entre as mais comuns dietas para emagrecer está a dieta da proteína, criada pelo médico cardiologista Robert Atkins. Depois dela, várias outras versões com a mesma ideia principal dessa foram surgindo, como a dieta dukan, dieta south beach, dieta low carb, dieta cetogênica e entre diversas outras.
O que essas dietas têm em comum é que todas restringem ao máximo o consumo dos carboidratos (tornando a ingestão em pouco mais de 5% do valor total), ao mesmo tempo que aumenta – ou mantém – o consumo de proteínas e gorduras, além de verduras, legumes e frutas com baixa quantidade de carboidratos.
A explicação para a dieta da proteína para emagrecer funcionar é bem simples: como a ingestão de carboidratos passa a ser menor – levando em conta que eles são a principal fonte de energia do corpo -, o indivíduo começa a produzir uma quantidade maior de corpos cetônicos, pois passa a usar os estoques de gordura quando o nível de glicose no sangue diminui. Com a queima de gorduras maximizada, a pessoa começa a perder peso rapidamente.
Como fazer uma dieta da proteína?
A dieta da proteína é relativamente simples de ser seguida, porém, é recomendado que ela seja acompanhada por um profissional da nutrição (nutricionistas ou nutrólogos), uma vez que a ingestão baixa de carboidratos pode levar ao aparecimento de alguns sintomas desagradáveis, como tonturas, fraqueza muscular e dores de cabeça, além do consumo exagerado de proteínas poder levar à sobrecarga dos rins, prejudicando o seu funcionamento.
Um nutricionista poderá fazer ajustes ou elaborar cardápios personalizados de acordo com as suas demandas nutricionais, mas de modo geral, a dieta da proteína é feita em etapas.
Na primeira etapa, que dura 2 semanas, há mais restrições alimentares e o foco é na ingestão de proteínas, eliminando o máximo possível o carboidrato da dieta. Alguns cardápios chegam a propor apenas 1000 calorias por dia. Na segunda etapa, que dura em média 5 semanas, a dieta fica mais fácil de ser seguida, pois alimentos como batata, pães integrais e frutas podem voltar aos poucos ao cardápio.
A cada semana, a dieta vai ganhando 100 calorias a mais, totalizando no final de 5 semanas, 1500 calorias diárias. A terceira etapa da dieta é mais liberal, mas deve ser feita com moderação, para evitar o efeito-sanfona (emagrece e engorda). Por isso, o acompanhamento é tão essencial.
Alimentos permitidos
Os alimentos permitidos nessa dieta são os ricos em proteínas, assim como alguns vegetais e frutas pobres em carboidratos.
- Carnes magras (vermelha, frango), peixes e ovos.
- Embutidos, como presunto e peito de peru.
- Leite desnatado, iogurte desnatado e queijos brancos.
- Folhas escuras, como couve, rúcula, espinafre, agrião, chicória, etc.
- Legumes, como pepino, abobrinha e rabanete.
- Castanhas, nozes e amêndoas.
- Sementes, como chia, linhaça, girassol, gergelim e abóbora.
- Frutas, como abacate, morango, kiwi, limão.
- Azeite.
Alimentos proibidos
Os alimentos proibidos são aqueles fontes de carboidratos, principalmente de alto índice glicêmico, como:
- Macarrão e outras massas feitas com farinha branca.
- Pães.
- Arroz e outros cereais ricos em carboidratos.
- Grãos, como feijão, grão-de-bico, milho, ervilha.
- Alimentos que contenham açúcar em excesso, como doces em geral, refrigerantes, biscoitos, etc.
- Frutas ricas em carboidratos, como banana e mamão.
Quais são os benefícios da dieta da proteína?
O principal benefício da dieta da proteína é o emagrecimento rápido, devido à baixa quantia de calorias ingeridas, o que leva o organismo à cetose, assim como ao aumento da sensação de saciedade.
Posso consumir suplementos proteicos?
O uso de suplementos alimentares à base de proteínas, como o whey protein, podem ser consumidos na dieta da proteína, especialmente nas etapas um e dois, uma vez que o suplemento é rico em proteínas de alto valor biológico, baixo em gorduras e diminui o apetite. No entanto, vale destacar que o whey, assim como qualquer outro tipo de suplemento, não pode ser usado como substituto de refeições, apenas como complemento nutricional.
É normal que as pessoas achem que o whey protein emagrece e por isso o suplemento ser constantemente usado em dietas de emagrecimento, mas assim como as proteínas, a perda de peso não está relacionada diretamente ao consumo da substância.
É importante salientar novamente a importância de buscar por orientação profissional antes de iniciar qualquer tipo de dieta mais restritiva, bem como o uso de suplementos.