A utilização de suplementos alimentares para quem treina é algo que ajuda bastante a conquistar objetivos como: ganhar massa muscular, definir a musculatura, ganhar força e, até mesmo, emagrecer.
No entanto, para que esses suplementos funcionem da forma correta, é preciso saber utilizá-los. Nesse sentido, a pesquisa e informação são fundamentais, mas não descartam a consulta com um profissional como o nutricionista ou um médico nutrólogo.
A creatina é um dos suplementos mais utilizados pelos frequentadores das academias, mas que ainda causa muitas dúvidas, entre elas: será que creatina aumenta o peso? Para buscar responder a essa e outras questões bastante frequentes sobre a creatina, conversamos com a Dra. Thatiana Ferreira, nutricionista esportiva, funcional e ortomolecular, parceira do Madrugão Suplementos.
O que é creatina e do que ela é composta?
Creatina ou ácido metil-guanidinoacético é um aminoácido não essencial (nosso organismo consegue sintetizá-lo) bastante presente nas fibras musculares e no cérebro. Ou seja, é um composto nitrogenado sintetizado a partir de aminoácidos e, pode ser encontrado no tecido muscular sob a forma de fosfocreatina.
Essa substância é sintetizada no fígado, pâncreas e rins a partir dos aminoácidos glicina, arginina e metionina, e pode ser obtida pela ingestão de carnes de origem animal ou suplementação.
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Para que serve a creatina?
A creatina age no organismo humano na sua forma fosforilada (fosfocreatina). Através da enzima Creatina Quinase, no qual ocorre a transferência do grupamento fosfato da creatina para o ADP, gerando assim energia na forma de ATP. Também age como “tampão” transportando energia produzida na mitocôndria para o citoplasma.
Segunda a Dra. Thatiana Ferreira: “A creatina tem a principal função de geração de energia imediatista e de participação de síntese proteica, sendo considerado atualmente o melhor recurso ergogênico”.
Como a Creatina funciona?
A creatina possui efeito acumulativo no organismo e deve ser ingerida regularmente para garantir seus fins benéficos ao corpo. A substância atua na recuperação muscular, especialmente no período pós-treino, reduzindo os danos às células dos músculos, evitando a inflamação e a fadiga nos músculos e minimizando o cansaço comum após os exercícios.
A creatina também aumenta a produção de alguns hormônios anabólicos, como o IGF-1, importantes para o desenvolvimento muscular.
Creatina engorda?
Muitos acreditam que a creatina pode fazer uma pessoa engordar e outros ingerem a creatina para engordar, mas será que ela tem esse efeito? Segundo a Dra. Thatiana Ferreira: “A creatina é um aminoácido que constitui as proteínas, e como toda a proteína possui 4 Kcal/g. Mas os efeitos de aumento de peso, que é observado em pessoas que a utilizam, está relacionado a retenção hídrica que ela provoca e o ganho de massa magra, não tendo ligação com o ganho de gordura corporal”.
Mitos sobre a creatina
A seguir, confira os mitos mais comuns que pairam sobre a suplementação com creatina e o que realmente pode ser verdade.
1 – Creatina retém água?
Resposta: Verdade. A Creatina na célula muscular puxa a água do meio externo da célula para o meio interno, isso faz a célula muscular inchar rapidamente.
2 – Creatina faz mal ao fígado?
Resposta: Mito. Não existe nenhuma evidência que a creatina possa causar problemas hepáticos, assim como causar algum dano aos rins ou outros órgãos. Por também ser uma substância produzida pelo próprio pâncreas, a creatina não é um composto estranho no organismo. Mas, lembrando que ela é segura ao ser consumida em doses adequadas, indicadas por um médico ou nutricionista, assim como qualquer outro suplemento.
3 – Creatina incha o rosto?
Resposta: Verdade. O uso de creatina pode gerar absorção de água, o que causa inchaço no rosto. Além disso, o inchaço pode ser causado por anafilaxia, uma reação alérgica ao suplemento.
4 – Creatina engorda e dá celulite?
Resposta: Mito. A creatina não é absorvida pelo tecido adiposo e não gera inflamação, que é a causa da celulite. Porém, seu consumo pode gerar um aumento da hidratação da célula muscular. Quando isso acontece, as celulites já existentes no corpo podem ficar mais aparentes.
5 – Creatina causa aumento de peso se não malhar?
Resposta: Depende. A Creatina não foi desenvolvida especificamente para emagrecimento, ela é indicada para esportes de alta intensidade. Então, ao consumi-la sem malhar pode gerar inchaço. Por isso, não tome creatina sem malhar.
6 – Creatina ou BCAA hipertrofia?
Resposta: A grande dúvida na escolha entre os dois é se o BBCA engorda. Mas, assim como a Creatina ele auxilia no ganho de massa muscular e, consequentemente de peso, mas não de gordura. Ambos hipertrofiam os músculos.
7 – Creatina emagrece ou define?
Resposta: A creatina aumenta em peso de músculos e não de gordura. Ou seja, ajuda na definição muscular.
Como tomar a creatina?
A Dra. Thatiana Ferreira orienta: “A dose varia de pessoa para a pessoa, isso vai depender da composição corporal e do tipo de atividade física que a pessoa pratica, mas o mais indicado é no pré-treino, para fornecimento de energia imediata (fosfocreatina) e no pós-treino para síntese proteica”.
Quem pode tomar a creatina?
Segundo a Dra. Thatiana Ferreira: “A creatina é indicada para pessoas que buscam hipertrofia muscular e melhoramento no condicionamento e no resultado das provas de velocidade ou de força de curta duração, já que a principal fonte de energia utilizada pelo organismo nesses esportes provém da fosfocreatina.
Tipos de Creatina: qual a melhor opção?
Dentre os tipos de creatina (pó, cápsulas e tabletes), a Dra. Thatiana Ferreira indica: “A mais encontrada no mercado é a monohidratada em pó, normalmente esse é o que mais indicamos aos pacientes”.
Pode combinar a creatina com outros suplementos?
A Dra. Thatiana Ferreira orienta: “Sim, isso vai variar bastante de acordo com a estratégia de cada pessoa. Por exemplo, se a estratégia for de geração de energia a associação de creatina com BCAA é bem adotado; se for para hipertrofia podemos associar com uma proteína como whey protein e com a ribose (para aumentar a síntese proteica).
Ah, e se a sua dúvida é se a creatina com whey protein engorda, desencane, a resposta é não!
Há alguma contraindicação para o uso de Creatina?
Segundo a Dra. Thatiana Ferreira: “Sim, pessoas com histórico de problemas renais e hepáticos não devem consumir creatina. Outra patologia no qual não indicamos seu uso é em hipertensos e pessoas que já sofrem com problemas de edema”.
Como e onde comprar?
Consulte um nutricionista ou médico especialista em esportes para saber qual é a melhor creatina para você. E, em seguida,