Poucos carboidratos e bastante gordura: essa é a principal visão que as pessoas têm da low carb. Mas você sabe realmente como é essa dieta na prática? Descubra o que é, como ela funciona, os principais tipos e a base dessa estratégia nutricional.
A chave para o emagrecimento saudável não tem nenhum segredo: basta casar a reeducação alimentar com os exercícios físicos. E para tornar esse processo mais rápido, várias pessoas recorrem às dietas da moda – normalmente restritivas – que vão e vem com o passar dos anos.
Contudo, uma delas, com milhares de adeptos pelo mundo todo, continua bem posicionada nos rankings e promete ser uma das estratégias mais eficazes para a manutenção do peso adequado: a dieta low carb.
Emagrecer rapidamente é uma das principais promessas desta dieta que, na verdade, não se trata bem de um tipo de regime, mas sim de uma estratégia nutricional que tem como meio a redução do consumo dos carboidratos, principais réus no processo de emagrecimento.
Mas, porque a low carb preconiza a baixa ingestão deste macronutriente? Vamos entender nos próximos tópicos.
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O que é a dieta low carb?
A low carb, mais do que uma dieta, tornou-se um conceito. E é por isso que a estratégia de diminuição dos carbos na alimentação pode ser implementada por vários outros tipos de dieta, como a paleolítica e a cetogênica – que levam a mesma essência da low carb.
De forma geral, o raciocínio da low carb consiste na redução do consumo dos carboidratos – que são os nutrientes encontrados em alimentos como o pão e a pizza, assim como na batata, na mandioca e em outros tubérculos.
A maior parte da alimentação contém carboidratos, um valor que representa quase 60% das calorias diárias. Na low carb, essa quantidade cai para menos de 40%, além de priorizar as fontes de carboidratos complexos (de menor índice glicêmico) e reduzir os refinados, como as massas brancas, arroz, doces e industrializados em geral que levem farinha branca e/ou açúcar.
Para balancear a saída parcial dos carbos da alimentação é necessário aumentar o consumo de dois outros nutrientes: as proteínas e as gorduras. Os valores destes macros variam de acordo com a dieta e objetivos de cada indivíduo, mas normalmente, as calorias provenientes das proteínas ocupam cerca de 30% da ingestão calórica, enquanto os lipídios (gorduras) correspondem aos 30% restantes.
Como surgiu a dieta low carb?
O aparecimento da low carb não é tão recente assim. A história por trás dessa dieta iniciou-se lá no século XIX, quando Jean Anthelme Brillat-Savarin – um gastronomista francês famoso da época -, defendeu a ideia de eliminar completamente os farináceos e açúcares presentes na dieta.
Contudo, a ideia ganhou apenas notoriedade em meados da década de 70 com o surgimento da dieta Atkins, criada pelo cardiologista americano Robert Atkins. O livro de Atkins conquistou milhões de adeptos e disseminou o conceito da dieta para o mundo todo.
Com o passar dos anos e notando-se os resultados positivos da estratégia nutricional, outras novas versões derivadas foram aparecendo até chegar na versão mais popular: a low carb.
Como funciona a dieta low carb?
O carboidrato, na forma de glicose é, naturalmente, o primeiro combustível a quem o corpo recorre para sobreviver e realizar as suas funções básicas. Em uma dieta regular, quase 60% das calorias diárias vem deles – especialmente os encontrados nos alimentos refinados, como o arroz, massas brancas e industrializados em geral.
Quando há exagero no consumo destes alimentos, o corpo libera insulina para armazenar o excesso do “combustível” (a glicose) em forma de células de gordura. Só que mesmo quando os níveis de açúcar no sangue descem, ainda existe muita insulina circulando por ali, o que consequentemente causa mais fome e leva ao ciclo vicioso que conhecemos: quanto mais carboidratos refinados comemos, mais fome sentimos depois, tudo isso em um curto período de tempo.
Ou você nunca percebeu como a fome aparece pouco tempo depois de bater uma pratada de macarronada?
Em compensação, quando os carboidratos são reduzidos na dieta, a quantidade de insulina liberada na corrente sanguínea é menor. E o resultado? Como a insulina ajuda a “segurar” as células de gordura no tecido adiposo, manter uma alimentação pobre em carboidratos possibilita que o corpo libere a gordura acumulada e a metabolize para produzir energia ao organismo.
Isso não quer dizer que a glicose não tem a sua importância. Como principal fonte energética, há momentos em que só ela pode oferecer energia ao corpo, como por exemplo nos momentos anaeróbios (sprints e levantamentos de peso).
Contudo, também não há necessidade de manter o corpo abarrotado desse macronutriente. Na verdade, ele mesmo possui capacidade de produzir glicose quando necessário, através de um processo chamado gliconeogênese, que transforma as moléculas de proteínas e gorduras em glicose.
Quais os principais tipos de dieta low carb?
A dieta low carb é uma estratégia nutricional de amplo espectro, que procura atender as necessidades e objetivos individuais de cada pessoa. Ela vai desde uma restrição mais severa – eliminando quase totalmente os carboidratos da alimentação -, até os planos mais flexíveis. Veja quais são os tipos de low carb a seguir:
- Low Carb Restrição Moderada: até 45% das calorias como carboidratos por dia.
- Low Carb Restrição Severa ou Very Low Carb: <10% de carboidratos ou entre 20-50g de carbs por dia.
- Dieta LCHF (Low Carb High Fat): <26% de carboidratos ou até 130g de carbs por dia.
Para quem é indicado a dieta low carb?
Apesar de bastante benéfica e de promover uma rápida perda de peso, a dieta low carb não é para todos.
Pessoas que sofrem com insuficiência renal, problemas cardíacos, alterações hormonais, gestantes e indivíduos fragilizados emocionalmente não devem adotar a alimentação low carb, muito menos sem orientação médica.
Quem tem um estilo de vida saudável, come relativamente bem (comida de verdade e poucos industrializados) e está com a saúde em dia também não precisa ser adepto da dieta baixa em carboidratos.
Mas quem encontra dificuldade durante o emagrecimento, sente muita fome com outros tipos de dieta e quer adotar novos hábitos alimentares, a low carb parece ser uma alternativa interessante, sim.
Já para pessoas que têm problemas relacionados ao excesso de peso, como a obesidade e a diabetes, a low carb não entra como opção, mas sim como necessidade.
Além de possibilitar uma melhora do controle glicêmico e redução significativa no uso de medicamentos (sempre com orientação médica), a low carb traz mais qualidade de vida e bem-estar para essas pessoas.
Qual a principal fonte de energia na dieta low carb?
Ao contrário do que a maioria das pessoas imaginam, a base da alimentação low carb não são as proteínas e as gorduras, e sim os legumes e vegetais. Depois deles entram as carnes e ovos e, por fim, as fontes de gorduras.
O maior equívoco de quem entra na onda low carb sem orientação de um nutricionista é cortar o consumo dos carboidratos e, para compensar o déficit, usar e abusar das proteínas e gorduras.
Quando existe uma diminuição na ingestão dos carboidratos, é importante balancear a redução com um aporte maior de nutrientes na dieta. Por isso é um erro achar que está liberado comer qualquer coisa – desde que tenha poucos carboidratos. Um dos princípios da low carb é o consumo de comida de verdade, ou seja, tudo aquilo mais próximo possível do natural.
Alimentos ricos do ponto de vista nutricional devem ser a base da dieta. Vegetais com pouco amido, folhas verdes, frutas pouco doces, carnes, oleaginosas, leite e derivados e fontes de gorduras saudáveis (inclusive a saturada) são os principais alimentos que devem entrar no cardápio low carb.
Quais alimentos posso comer nessa dieta? E quais devo evitar?
Muitas pessoas tem dificuldade na hora de fazer sua lista de compras no supermercado. Mas não há muito segredo. A principal dica é substituir os alimentos refinados por opções mais saudáveis. Em seguida, é preciso cortar o açúcar da dieta (encontrado em doces, refrigerantes, sucos, etc.) e evitar os grãos (como feijões) e alguns tubérculos (especialmente a batata).
É necessário incluir em todas as refeições pelo menos duas porções de vegetais diversos e salada. Os carboidratos também entram na dieta, desde que mantenham-se no limite estabelecido pelo seu nutricionista. Prefira os carbos dos cereais integrais e de outras fontes naturais, como das frutas e de raízes e tubérculos de baixo índice glicêmico (como o inhame, cará, abóbora, etc.).
As gorduras da dieta devem ser adquiridas por meio da ingestão de frutas gordurosas (abacate, avocado, polpa do coco), oleaginosas (castanhas, amêndoas e nozes), azeite de oliva e peixes. Os cortes mais gordos do boi e de outros animais, que contêm a chamada gordura saturada, também são liberados com moderação.
Já as carnes embutidas e altamente processadas – que vários adeptos da low carb costumam comer com frequência – devem ser evitadas nesta e em qualquer outra dieta que preze por uma alimentação equilibrada.
Quantos quilos é possível perder com a dieta low carb?
O maior motivo que levam as pessoas recorrerem a low carb é a considerável perda de peso. Pelo fato de reduzir drasticamente o consumo dos carboidratos, haverá menos acúmulo de gordura. Além disso, como o corpo não terá a sua fonte de energia primária (glicose) entrando pela dieta, ele terá que usar a gordura armazenada no tecido adiposo como energia.
Logo nas primeiras semanas de dieta a balança começa a apontar os resultados e o jeans que estava guardado lá no fundo da gaveta pode voltar a entrar. No final de um mês de dieta, é possível perder até 10% do peso corporal. Isso significa que uma pessoa com 80kg, por exemplo, depois de 30 dias da low carb consegue eliminar até 8kg. Bem motivante, não é?
A low carb é uma dieta segura?
Quando se trata de dietas da moda, as opiniões quase nunca são unânimes. E isso não seria diferente com a low carb.
Enquanto uma parcela dos médicos e especialistas tocam o terror contra a dieta e os seus efeitos colaterais, outra boa parte defende com unhas e dentes a low carb como uma das estratégias nutricionais mais eficientes para a redução do peso e controle da diabetes tipo 2.
Em geral, a low carb é segura. No entanto, para o sucesso dessa estratégia, é indispensável o acompanhamento de perto de um nutricionista ou outro profissional da saúde para que ele possa indicar o que melhor se enquadra dentro da sua condição de saúde e objetivos.