Você vai todos os dias à academia, treina pesado e sem preguiça, segue à risca todos as orientações do professor de educação física, mas não está conseguindo aumentar o ganho de massa magra? É possível que você esteja fazendo algo errado, principalmente com as questões relacionadas a sua alimentação.
Segundo os especialistas, tão importante quanto praticar atividades físicas, para aumentar o ganho de massa muscular, é manter uma alimentação balanceada e saudável. O seu corpo precisa receber nutrientes suficientes para suportar a intensidade dos exercícios físicos e também para que os músculos possam se recuperar e crescer após o treinamento. Até aí você já deve estar cansado de saber.
No entanto, com a correria do dia a dia, você pode acabar se descuidando e cometendo alguns erros que dificultam o aumento da massa muscular. Para que você não cometa esses erros e fique mais atento, separamos os 4 maiores inimigos da massa magra. Confira a seguir.
1. Álcool
As bebidas alcoólicas estão presentes no nosso dia a dia, seja em festas, comemorações, nos happy hours com o pessoal do trabalho ou nos dias de churrasco e jogo de futebol. Algumas pessoas dizem beber apenas socialmente outras já assumem essa prática como sendo algo diário. A verdade é que não importa tanto a frequência, o álcool é um dos principais inimigos de que está tentando emagrecer e também das pessoas que querem ganhar massa magra.
Claro que não estamos dizendo que você não poderá beber nunca mais na vida, até porque alguns estudos já comprovaram os benefícios que algumas bebidas podem trazer para o organismo, como o vinho. No entanto, a recomendação é de apenas uma taça por dia. Ou seja, o álcool é prejudicial principalmente quando ingerido de forma exagerada.
Ao ser ingerido, o álcool irá diminuir a capacidade do seu organismo em absorver nutrientes, causar deficiência de vitaminas, reduzir o açúcar no sangue, causar desidratação e elevar os níveis de cortisol – hormônio responsável pelo catabolismo. Nas mulheres há um aumento significativo de hormônio feminino, o que prejudica o ganho de massa magra. Nos homens o efeito é ainda pior, provocando o inchaço das fibras musculares, mas sem ganhar força.
Em resumo, evite exageros e não faça do álcool seu companheiro de todos os dias ou de todos os finais de semana. Quando for beber, evite ingerir a bebida com estômago vazio e não fique muito tempo sem comer e sem se hidratar.
2. Alimentos ultraprocessados
Quando o nutricionista diz que você precisa fazer cerca de 6 refeições por dia ou comer a cada 3 horas, ele está dizendo que você precisa comer alimentos saudável, de preferência in natura, para que ingira a quantidade ideal de nutrientes que o seu corpo precisa para ganhar massa magra. É comum também fazer o uso de suplementações nesse processo.
Mas o que acontece muitas vezes e, mais um vez, por culpa da falta de tempo, é que as pessoas optam por fazer lanchinhos de alimentos processados ou ultraprocessados. Mas o que são esses alimentos? São aqueles manipulados e fabricados de forma industrial e, por isso, são ricos em açúcares, gordura e sódio. Tudo o que você não precisa para sua dieta.
Por exemplo, as barrinhas de cerais, que aparentemente são saudáveis, na verdade escondem em suas fórmulas uma enorme quantidade de açúcar. A dica, portanto, é fugir de alimentos ultraprocessados, como macarrão instantâneo, congelados, bolachas em geral, salgadinhos, sucos em pó, bebidas energéticas, refrigerantes e etc. Os alimentos processados também devem ser evitados, como alimentos em conserva de salmoura ou frutas embebidas em açúcar, alguns tipos de queijos feitos com sal e leite, além dos pães de farinha de trigo.
3. Desidratação
Todo mundo sabe da importância que a água tem para o nosso organismo. O corpo humano é composto de até 60% de água e, em média, perdemos entre 2 e 3% por dia sem fazer atividade física. Por isso, os especialistas afirmam que o consumo médio de água deve ser de 2 litros por dia. Mas você sabe da importância desse líquido poderoso para a hipertrofia?
Quando o corpo fica desidratado nossa temperatura central tende a aumentar e, com isso, trazer diversos problemas como cãibras e exaustão térmica. Além disso, nossos órgão perdem a capacidade de trabalhar em cerca de 20 a 30%. É exatamente por isso que os seres humanos não conseguem sobreviver muitos dias sem ingerir líquidos, mas podem sobreviver por semanas sem se alimentar.
Para a hipertrofia o consumo de água é fundamental. A insuficiência do líquido faz com que ocorra uma degradação de proteína e, assim, a perda da massa muscular. Portanto, não dê desculpas e aprenda a incluir a água na sua alimentação diária. Para não esquecer, a dica é colocar o líquido dentro de uma garrafinha e deixa-la sempre à mão. Assim, mesmo enquanto estiver trabalhando e estudando, estará lembrando de beber água.
Atualmente existem aplicativos de celular que facilitam muito a vida e emitem avisos sonoros sempre que for hora de se hidratar. Ou seja, não tem desculpas.
4. Insônia
Durante a atividade física e os treinos de musculação voltados para a hipertrofia, os músculos sofrem um grande estresse que causam a quebra das fibras musculares. Esse processo é fundamental para quem deseja aumentar a massa magra. No entanto, o que poucos sabem é que a recuperação muscular e o crescimento ocorrem no período de sono.
Ou seja, uma pessoa que tem uma qualidade de sono melhor e consegue dormir por cerca de 8 horas por dia tem uma melhor recuperação muscular. Nesse sentido, quem sofre com insônia ou não conseguem dormir as oito horas diariamente tem maior propensão a engordar e a não conseguir aumentar o ganho de massa magra.
Então, comece a dormir mais cedo ou, se realmente sofre com insônia, procure a ajuda de um médico ou especialista.
Devo então consultar um nutricionista.