10 alimentos ricos em cálcio (sem ser o leite) que devem entrar na sua dieta

Durante muito tempo, o leite de vaca era visto como a melhor forma de ingerir um mineral indispensável para o corpo humano: o cálcio.

E não é à toa, já que o leite e os derivados são as principais fontes alimentares do nutriente.

Porém, através de estudos recentes, sabemos que o consumo exagerado do leite não é benéfico à saúde, uma vez que ele está correlacionado ao câncer de mama e próstata.

Mesmo que as evidências na literatura não estejam ainda tão claras, as novas pirâmides alimentares já optaram por limitar o consumo do leite e derivados.

E sem o leite, de onde virá o cálcio na dieta? 

O cálcio é um importante mineral que pode ser encontrado em diversas fontes alimentares, e não apenas no leite como muitos pensam.

O seu consumo diário é indispensável para garantir a boa formação de massa óssea, para a coagulação sanguínea e para a prevenção de diversas doenças, como a osteoporose, obesidade, hipertensão e câncer de cólon.

Há estudos que também relacionam o consumo do cálcio na contração muscular e construção dos músculos, por isso ele é um nutriente fundamental para os atletas.

A necessidade diária desse mineral varia conforme a idade. Para os adultos, a ingestão recomendada é de 1.000 mg. Em idosos, adolescentes e em mulheres que passaram recentemente pela menopausa, tem a dose de 1.200 mg por dia, por conta da taxa de reabsorção óssea estar maior.

Confira abaixo os 10 alimentos ricos em cálcio (sem ser o leite) que devem entrar na sua dieta para garantir boa parte da manutenção da sua saúde.

• Soja

O consumo da soja deve ser consciente, pois é um alimento transgênico. Porém, de forma moderada, assim como deve ser com qualquer outro alimento, ele é uma ótima fonte de cálcio na alimentação.

A cada 100 g de soja, encontramos 227 mg de cálcio.

• Tofu

Além de ser um alimento de baixo teor calórico, ótimo para quem deseja perder peso e uma boa fonte de proteínas e vitamina D, o Tofu também é um alimento rico em cálcio, que inclusive ganha do leite, contendo 159 mg de cálcio em 100g do alimento, enquanto o leite tem 100 mg do nutriente, em 100g.

O único problema é que os produtos de origem animal são absorvidos de forma mais eficaz pelo corpo do que os de origem vegetal.

Mesmo assim, vale investir no alimento, principalmente se você for adepto ao vegetarianismo, já que dá para inclui-lo em diversas preparações.

• Feijão-branco

Além de saboroso e amplamente utilizado na preparação de diversas receitas saudáveis, o feijão-branco é outra fonte de cálcio que vale ser citada, já que conta com 240 mg de cálcio a cada 100 g.

Esse alimento ainda é rico em proteínas, fibras, ferro e em vitaminas do complexo B.

Seu consumo regular auxilia no fortalecimento dos ossos e na formação de massa magra, sendo um alimento altamente recomendado para quem pratica atividade física.

Deixe o feijão de molho por no mínimo 8 horas antes de cozinhá-los, para remover os fitatos presentes nos grãos que podem prejudicar a absorção de nutrientes essenciais, como o cálcio, ferro e zinco.

• Grão-de-bico

A cada 100 g de grão-de-bico, temos 120 mg de cálcio. Além de ótima fonte de cálcio, o alimento ainda conta com uma substância que promove sensação de prazer e bem-estar, o triptofano.

O grão-de-bico também é fonte de proteínas e é um alimento que sacia por mais tempo, se tornando uma opção para quem deseja emagrecer.

• Brócolis

O brócolis é um alimento com boa biodisponibilidade de cálcio, sendo absorvido pelo organismo em torno de 62% do nutriente presente no alimento.

Em 100 g de brócolis são encontrados cerca de 86 mg de cálcio. A sua melhor forma de consumo é cozida no vapor, para que haja a preservação do cálcio e de outros nutrientes, como o ácido fólico, fibras, vitaminas A e C e suas propriedades antioxidantes.

• Folhas verde-escuras (espinafre, couve e rúcula)

As folhas verde-escuras são também excelentes opções de alimentos ricos em cálcio que devem entrar na sua dieta.

Apenas em 100 g de couve existem 130 mg de cálcio, a rúcula 117 mg do nutriente em uma porção de 100 g e o espinafre, em apenas 100 g, contém 160 mg de cálcio.

As folhas devem ser consumidas cruas, sempre que possível, pois mantém os seus nutrientes.

• Sardinha

A sardinha é uma das melhores fontes de cálcio, contendo em 100 g cerca de 500 mg do nutriente.

Rica em vitaminas A e D, e com quantidades significativas de ômega 3, a sardinha pode e deve ser incluída na dieta ao menos uma vez por semana para que se aproveite todos seus benefícios.

• Sementes (gergelim, linhaça e chia)

As sementes podem ser incluídas na dieta de forma simples, na preparação de vitaminas, shakes, mingaus, saladas, salada de frutas ou com frutas picadas.

Com alta concentração de fibras, elas garantem saciedade e são ótimas aliadas para quem deseja perder peso.

A cada 100 g de gergelim, encontramos 400 mg de cálcio. Em 100 g de linhaça, há 200 mg de cálcio. E a chia, em apenas 100 g, contém em torno de 560 mg do mineral.

• Aveia

Usada para a preparação de vitaminas, mingau e como farinha em bolos e pãezinhos, a aveia é conhecida por ser rica em fibras e ajudar no funcionamento intestinal, além de promover sensação de saciedade.

Mas o que pouca gente sabe é que a aveia também é fonte de cálcio, e muito boa por sinal: apenas 100 g do alimento, contém 300 mg do nutriente.

• Laranja

A fruta que carrega vitamina C também é fonte de cálcio, contendo cerca de 40 mg do mineral a cada 100 ml do suco da fruta.