Mesmo que hoje você não seja acostumado a comer aveia com frequência, provavelmente em algum momento da sua infância você deve ter consumido o cereal, seja na forma de mingau ou como ingrediente de alguma receita especial da família.
Tendo sido apresentado a ela ou não, você já deve ter escutado falar por aí dos incríveis benefícios que esse grão pode fazer para o seu corpo, como aumentar a saciedade e prevenir a prisão de ventre.
Mas, esses não são os únicos efeitos positivos que o alimento ocasiona. Você sabia, por exemplo, que a aveia pode ajudar a emagrecer? Conheça essa e mais outras vantagens que irão te convencer a incluir este cereal no seu cardápio!
- É um dos grãos mais nutritivos que você pode comer
A composição nutricional da aveia é bastante equilibrada, rica em vitaminas e minerais essenciais para o organismo, como:
- Manganês
- Fósforo
- Magnésio
- Cobre
- Ferro
- Zinco
- Folato
- Vitamina B1
- Vitamina B5
Ela ainda contém em menores quantidades os micronutrientes, cálcio, potássio, vitamina B6 e vitamina B3.
A aveia também é carregada em antioxidantes importantes e compostos bioativos chamados de polifenóis, como as avenantramidas e o ácido ferúlico. Essas substâncias possuem propriedades anti-inflamatórias, podem ajudar a diminuir a pressão sanguínea e entre outros benefícios.
E se você acha que a lista termina por aqui, acredite, tem mais: a aveia também é uma fonte excelente de carboidratos e fibras, além de conter em boa quantidade proteína e gordura saudável.
- Contém uma fibra solúvel chamada de beta-glucana
Apesar do nome assustar, é simples de entender a ação da beta-glucana no organismo. Ela é um tipo de fibra solúvel encontrada na aveia, que se dissolve em parte na água e forma uma substância espessa, como uma espécie de gel, no estômago e no restante do trato digestivo.
Essa fibra ajuda a alimentar e a aumentar a cultura de bactérias boas do intestino, contribuindo com um intestino mais saudável.
Inclusive, um estudo, realizado por pesquisadores da Grã-Bretanha e Holanda, apontou que consumir mais cereais, como a aveia e outros grãos integrais, diminui o risco de desenvolver câncer colorretal ou câncer do intestino grosso.
A formação do “gel” no estômago após a ingestão da aveia também aumenta a sensação de saciedade, diminuindo a fome por mais tempo e contribuindo com a manutenção do peso.
- Pode ajudar a perder peso
Pelo fato da aveia ser um alimento rico em fibras solúveis que, após serem consumidas, preenchem o estômago e fazem com que a pessoa sinta-se satisfeita, ela contribui com o gerenciamento do peso.
Além de aumentar a saciedade, a aveia também permite um esvaziamento mais lento do estômago, retardando a digestão dos alimentos e reduzindo a ingestão calórica nas próximas horas.
- Alivia a constipação
Uma das causas mais comuns da constipação ou do intestino preso é a dieta pobre em fibras. Inserir a aveia no seu café da manhã ou em outra refeição do dia melhora o trânsito intestinal e melhora o funcionamento do intestino.
- Reduz os níveis de açúcar no sangue
Um dos maiores benefícios para incluir a aveia na sua alimentação é a sua grande quantidade de fibras que promovem uma melhor resposta glicêmica. Isso significa que alimentos como ela torna mais lenta a absorção de nutrientes, como os carboidratos, evitando picos de glicose no sangue.
Outra característica interessante da aveia é a sua capacidade de melhorar a sensibilidade à insulina, o hormônio responsável por colocar a glicose dentro das células. O resultado é um menor risco de desenvolvimento da diabetes.
- Melhora as taxas de colesterol
Mais uma habilidade para a conta é o controle do colesterol. A fibra solúvel presente na aveia se liga aos ácidos biliares – substâncias essenciais para a absorção da gordura -, estimulando a sua eliminação do corpo e, portanto, diminuindo os níveis de colesterol no sangue.
Isso explica o porquê de aumentar a quantidade de fibras na dieta é reduzido consideravelmente o risco de problemas cardíacos.
- Ajuda a baixar a pressão arterial
Diversos estudos vêm apontando que manter uma dieta rica em grãos integrais é eficaz para reduzir a pressão sanguínea, e consequentemente prevenir vários problemas cardíacos.
- É boa para o desempenho atlético
A aveia é um alimento excelente para ser consumido antes do treino, pois é rico em carboidratos e proteínas, sendo uma ótima fonte de energia para os exercícios. Além disso, ela também influencia no metabolismo e pode melhorar o desempenho esportivo quando ingerida de 45 minutos a 1 hora antes do treino.
Qual a melhor maneira de consumir aveia?
A forma mais comum de comer, aveia é no café da manhã, como mingau ou adicionado a frutas picadas. Mas, por ser um alimento bastante versátil, ainda é possível usá-la na preparação de várias outras receitas, como em vitaminas, sucos, shakes, pães, bolos, biscoitos, barrinhas de cereais e entre outras.
A aveia está disponível na forma de flocos (finos ou grossos), farelo e farinha.
A aveia em flocos é o grão conservado integralmente, e por isso ele mantém os nutrientes presentes no alimento, embora demore mais para cozinhar.
A versão em flocos finos inclui o processo de moagem, para deixar os grãos mais finos. Por conta disso, ela se torna um pouco mais calórica do que a anterior, mas também mantém mais proteínas.
O farelo de aveia é a melhor alternativa para quem deseja aumentar a ingestão de fibras na dieta, sem elevar o consumo calórico, pois é obtido da moagem da parte externa do grão (mais fibrosa). Já a farinha, que é obtida a partir da trituração de todo o grão, tem uma quantidade menor de fibras.
Quanto consumir de aveia por dia?
Especialistas recomendam uma ingestão de 30 gramas do alimento diariamente, aproximadamente três colheres de sopa (cerca de 11% da quantidade diária de fibras recomendada), para aproveitar os benefícios da aveia. Por conta do seu alto teor de fibras, também é importante aumentar a ingestão de líquidos durante o dia para ajudar na digestão.
Agora que você conheceu os principais benefícios da aveia e já possui motivos suficientes para acrescentá-la na sua alimentação, selecione as receitas que você mais gosta e incluas no seu cardápio!