Levanta a mão quem incluiu no livrinho de metas para 2020 eliminar os quilos extras. E para não deixar que esse desejo se perca mais uma vez – e você fique furioso(a) no final do ano sem ter perdido nem uma grama -, vamos colocar em prática ainda hoje 8 mudanças simples na dieta que vão te emagrecer em 2020?
São atitudes pequenas, mas que se seguidas vão te manter na linha e te deixar mais próximo dos seus objetivos. Vamos lá?
1. Mantenha um diário alimentar
Registr02ar todas as suas refeições, incluindo tudo o que você comeu, é uma ótima maneira de manter-se focado na dieta e descobrir quantas calorias você está ingerindo.
Você pode usar papel e caneta, mas uma dica é apostar nos aplicativos – como o MyFitnessPal ou TecnoNutri -, que permitem que você registre seu peso atual, altura, meta de peso (quanto você gostaria de ganhar, manter ou perder) e várias outras informações.
No início, não é necessário mudar os seus hábitos, mas adquirir o costume de anotar tudo o que você consome ao longo do dia. Dessa forma, você consegue entender onde está exagerando, o que está faltando e entre outros detalhes.
2. Planeje e cozinhe as suas refeições da semana
Comer no self-service naquele seu restaurante favorito pode ser uma delícia, mas definitivamente ele pode estar levando todo o seu esforço para perder peso ralo abaixo.
É muito mais difícil manter-se na dieta quando diversas gostosuras estão bem ali na nossa frente, prontas para mandar pra dentro.
A melhor alternativa – pelo menos até que você tenha mais controle sobre seus impulsos e a sua vontade de comer – seria planejar e cozinhar você mesmo na sua casa.
Isso não significa que você tenha que encostar a barriga no fogão todos os dias. Você pode, por exemplo, separar um dia da semana (a tarde de domingo é uma boa) para preparar as suas marmitas. Depois de prontas congele-as ou armazene-as na geladeira por até 5 dias.
Aproveite e deixe higienizadas a sua salada da semana, assim na hora de comer não bate aquela preguicinha de lavar alface.
3. Não passe fome
Se você pretende queimar todo o bacon que você comeu ano passado, não tente fazer isso de uma vez.
Como já dizia o ditado popular “a pressa é inimiga da perfeição”, passar fome para tentar perder peso, além de não ser uma atitude sensata com a sua saúde, também aumenta o risco de você sofrer com o efeito rebote – quando você recupera todo o peso perdido ao fim da dieta.
Não tenha pressa. Em vez de reduzir 500 calorias por dia, tire 100. Na próxima semana, corte para mais 100 e assim sucessivamente, até chegar na sua meta de redução de calorias por dia. Lembre-se que o objetivo não é passar fome, mas sim adaptar o seu corpo a trabalhar com menos comida.
4. Faça escolhas mais saudáveis
Substituir alimentos pouco sadios por alternativas mais nutritivas é uma atitude bem melhor do que eliminar de vez um alimento do cardápio.
Em vez de comer um alimento frito, você pode recorrer a ele assado – o que reduz as suas calorias. A margarina no pãozinho pode ser substituída pela manteiga. O leite integral pelo desnatado ou semi-desnatado. O chocolate ao leite pelo amargo ou meio-amargo.
Valorizar os carboidratos complexos, como o arroz integral, também ajuda a diminuir o ponteiro da balança. Eles são fontes de energia queimadas lentamente pelo corpo, o que reduz a fome por mais tempo.
5. Se alimente devagar
Uma dica que pode mudar a sua maneira de se alimentar é comer lentamente. Respirar mais de uma vez entre uma garfada e outra, mastigar bem o alimento e apreciar a sua refeição é importante para dar tempo ao seu cérebro interpretar a sua saciedade.
Quando você come rápido, além de não sentir o gosto verdadeiro do alimento, você tem a sensação de não ter comido quase nada no fim da refeição. Então, mude isso já!
6. Encontre e dispense os açúcares da sua dieta
Algumas pessoas reclamam de ter cortado doces, alimentos açucarados e gordurosos da dieta, mas mesmo assim perder peso muito devagar.
O problema pode estar nos açúcares e nos carboidratos simples que vem sendo ingeridos em outros alimentos, mesmo sem perceber. O açúcar presente nas suas várias xícaras de café durante o dia, as barrinhas de cereais que você come sem moderação (não é porque um alimento é saudável que pode ser comido em excesso) ou o excesso de carboidrato nas suas refeições podem ser os culpados por atrapalhar o seu emagrecimento.
Comece a reparar no rótulo do que você come, na quantidade de calorias, nos nutrientes e veja se vale a pena comer aquele alimento ou substituir por algo mais nutritivo e pouco calórico.
7. Garanta que você esteja ingerindo proteína suficiente
Se engana quem pensa que as proteínas só são importantes para quem treina pesado na academia ou fora dela. Elas, que funcionam como bloquinhos de construção dentro do nosso corpo, ainda são capazes de manter a saciedade por muito mais tempo, evitando que você consuma calorias além do necessário ou por impulso.
Consumi-las corretamente na dieta também ajuda a preservar a massa muscular durante a perda de peso. Com mais massa magra no corpo, consequentemente, o metabolismo energético também fica mais acelerado, contribuindo com a queima de calorias.
As principais fontes alimentares de proteína são as aves (principalmente o peito de frango), carne bovina, ovos e laticínios. Em dietas vegetarianas, elas podem ser encontradas na dupla, arroz com feijão; nos grãos como a ervilha, soja e quinoa; em castanhas e sementes e em muitos outros alimentos.
Em dietas deficientes em proteína, que pode ocorrer por vários motivos, como a falta de tempo para fazer todas as refeições do dia, é necessário complementar as necessidades diárias do macronutriente com os suplementos proteicos, como o Whey Protein ou o Whey Vegano (para quem não consome derivados animais ou é intolerante à lactose ou APLV).
8. Consuma suplementos aliados do emagrecimento
Mais uma mudança na sua dieta que pode render bons resultados na perda de peso é o uso de suplementos termogênicos, principais aliados do emagrecimento.
Apesar de não terem capacidade de reduzir medidas sozinhos, os termogênicos aceleram o metabolismo e possibilitam uma maior queima de gorduras ao longo do dia.
Eles ainda são capazes de dar mais energia e disposição, o que garante que você vença a preguiça e calce o tênis para treinar ou fazer aquela caminhada.
Na Madrugão Suplementos, temos diversas fórmulas desenvolvidas para diferentes necessidades – tanto da mulher quanto do homem -, com a quantidade certa de cafeína e um mix de ingredientes termogênicos que vão ajudar a queimar gordura e a dar um gás extra na energia. Clique aqui para conhecer nossos produtos!
E aí, vamos assumir a responsabilidade sobre a nossa forma atual e fazer as mudanças de atitudes necessárias para viver um estilo de vida mais saudável, conquistar mais saúde e um corpo nos trinques?
Conta para a gente o que você fez de diferente na sua dieta desde que 2020 começou e quais resultados colheu até agora. E se você conhece aquele amigo ou amiga que insiste em querer secar faltando 1 semana para o ano acabar, compartilhe esse conteúdo para ele saber que é hora de mudar.