Alimentação para Manter a Massa Magra

É preciso muita dedicação e malhação para conquistar um corpo sequinho e com músculos bonitos e bem definidos, mas não só de exercícios vivem os músculos. Uma alimentação saudável e balanceada é fundamental para ganhar e manter a massa magra. Portanto, se você está em busca do seu corpo perfeito e deseja ganhar ou manter os músculos fortes, não deixe a alimentação de lado, acreditando que apenas a academia é suficiente para alcançar seus objetivos.

Veja a seguir quais são os principais alimentos para manter a massa magra:

Proteína e mais proteína!

 

As proteínas são um dos principais alimentos responsáveis por fazer os músculos ficarem mais fortes e maiores, além de dar um aspecto melhor a pele ao estica-la e também ajudando a deixar o bumbum empinado. No entanto, existem dezenas de alimentos que oferecem a proteína e o mais importante, para manter a massa magra, não é a quantidade e sim a qualidade desse alimento.

A proteína pode ser encontrada em alguns alimentos de origem animal, como na carne vermelha e nas carnes brancas, devendo sempre optar por cortes magros, com pouco gordura. Para quem gosta de queijos, aposte no cottage e nas ricotas, que contam com baixo teor de gordura e ajudam na recuperação muscular.

As claras de ovos também possuem alto valor biológico, sendo consideradas as melhores opções em fonte de proteína, perdendo apenas para o leite materno. Já as gemas são ricas em gorduras boas, como o ômega 3, que ajudam na recuperação muscular e combatem processos inflamatórios. Então, não deixe os ovos de fora da sua dieta.

Para os veganos a lista de alimentos ricos em proteínas também é extensa, começando pela quinoa, um cereal nutricional mente rico, que também ajuda a manter a massa muscular. Além dela, outros alimentos proteicos de origem vegetal são o feijão, a soja e o grão de bico.

Carboidratos também são fundamentais!

 

Muita gente acredita que o carboidrato engorda e, por isso, deve ser eliminado na dieta. Mas esse pensamento está completamente errado. O carboidrato é fundamental para quem deseja ganhar ou manter a massa muscular, já que são eles os responsáveis por fornecer energia e proteger os músculos.

No entanto, assim como as proteínas, é preciso buscar carboidratos de boa qualidade, que possuem baixo índice glicêmico e não elevam as taxas de açúcar no sangue. Os mais conhecidos e que são facilmente encontrados nos supermercados são os alimentos feitos com farinha integral, como pães, arroz e macarrão, além da banana, granola e a batata doce. É comum consumi-los no pós-treino, quando o músculo começa a se recuperar dos exercícios. No entanto, é preciso fracionar os carboidratos durante o dia, em todas as refeições, para a manutenção dos músculos.

Vale ressaltar, no entanto, que alguns alimentos vendidos como integrais contém alto índice glicêmico, e são conhecidos como “falsos integrais”, já que na verdade possuem uma quantidade maior de ingredientes refinados. Para identificar, fique de olho nas embalagens. Produtos realmente integrais devem conter uma quantidade maior de farinha integral e, por isso, deve ser o primeiro ingrediente identificado.

E as gorduras?

 

Sim, as gorduras também são importantes na alimentação. Isso porque elas são responsáveis por lubrificar o organismo e auxiliar em todo o seu funcionamento. Sem a gordura, o funcionamento do organismo e a produção de hormônios será comprometida, dificultando o ganho de massa magra.

Mas antes que você sai por aí comendo tudo o que é tipo de alimento gorduroso, entenda que o que o seu organismo realmente precisa são das gorduras boas. O ômega 3 é um tipo de gordura fundamental e ajuda a controlar o colesterol e triglicérides, além das propriedades anti-inflamatórias. Os peixes, principalmente o salmão, são excelentes fontes de gorduras boas, que também auxiliam para o ganho de força e massa magra.

Suplementação

 

Produtos como o Whey Protein, o BCAA e a Creatina, são os mais comuns e procurados por quem busca a suplementação alimentar. Muitos deles são úteis e extremamente eficientes para ajudar a ganhar massa magra, e tonificar os músculos do corpo.

No entanto, para saber qual é o suplemento ideal para o seu tipo de corpo é preciso consultar um médico nutrólogo ou nutricionista. Isso porque cada pessoa apresenta condições genéticas diferentes, que influenciam diretamente no desenvolvimento dos músculos. Outros fatores como idade, sexo e estilo de vida também influenciam na escolha dos suplementos.

O mais importante é buscar aliar a prática de atividades físicas à uma alimentação balanceada e saudável. Fuja de dietas malucas e extremamente restritivas, pois além de não te ajudar a alcançar seus objetivos, podem ser prejudiciais à saúde.