É fato: ganhar massa muscular não é uma missão tão fácil e requer muita dedicação e esforços do indivíduo.
Apesar de conhecermos o caminho para chegar lá (alimentação balanceada e programa de treinos periodizada), são os detalhes que podem dar aquele UP que faltava para os músculos crescerem logo.
Dentro desses detalhes, a alimentação após o jantar, ou melhor, a ceia antes de dormir, contribui e MUITO com o processo de hipertrofia muscular.
Se você já segue um plano alimentar saudável e equilibrado nos macronutrientes, então é hora de incluir alguns ajustes na última refeição do dia.
E como sabemos que as dúvidas sobre o que comer antes de dormir para ganhar massa muscular podem ser muitas, trouxemos uma matéria com dicas para você aproveitar. Confira!
Por que comer antes de dormir ajuda a ganhar massa muscular?
Ao invés do que muitos pensam, se alimentar durante a noite ou antes de dormir não favorece o ganho de gordura.
Desde que a alimentação seja leve e você esteja trabalhando o seu corpo nos treinos, os lanchinhos para antes de dormir só contribuirão com os resultados, satisfazendo as necessidades do organismo e, principalmente, evitando o catabolismo (degradação dos músculos) durante o período de sono.
Enquanto você dorme, se o seu corpo não conter quantidades significativas de proteína, ele pode entrar em um estado catabólico, em que ocorre a perda de massa muscular, uma vez que o corpo recorre ao próprio músculo para obter energia.
A ceia antes de dormir, embora pareça apenas um pequeno lanche, irá garantir que seu corpo mantenha reservas de nutrientes necessárias para passar pelas próximas horas em jejum.
Se todo esse motivo não fosse o bastante, um estudo também mostrou que consumir proteínas antes de dormir estimula o crescimento muscular, já que durante a noite, o GH (hormônio do crescimento), um hormônio que contribui com o aumento dos músculos, tem seus níveis elevados.
Dessa forma, se você consumir boa quantidade de proteína na ceia, você estará aproveitando ao máximo o pico deste hormônio no organismo, maximizando os ganhos musculares.
O que comer antes de dormir?
A última refeição do dia deve ser leve e pouco calórica. As proteínas devem prevalecer na ceia, porém, isso não significa que os carboidratos de lenta absorção e gorduras de boa qualidade devam ficar de fora.
Como o seu corpo entrará em um longo período de jejum (entre 8 – 9h), os alimentos com maior densidade energética se tornam indispensáveis.
Dicas de alimentos para sua ceia
A seguir, confira 6 dicas de lanches para comer antes de dormir:
- Queijo Cottage e amêndoas
O queijo cottage é um dos alimentos com maior teor de proteínas e deve fazer parte da lista de compras de qualquer atleta que queira músculos grandes e definidos.
Combinado com as amêndoas, que além de oferecer boas quantidades de gorduras saudáveis também proporciona efeito de saciedade e retarda a digestão das proteínas, você terá um combo ideal para evitar que seu corpo entre em catabolismo.
Quanto consumir: uma xícara de queijo cottage e uma porção de amêndoas são o suficiente para a ceia.
- Iogurte com chia
Os iogurtes, principalmente do tipo Grego ou os iogurtes de kefir, são excelentes fontes de proteínas e de culturas vivas que facilitam a digestão, além de contar com poucas calorias.
Quanto à chia, esta já é considerada um alimento funcional que se popularizou por suas propriedades antioxidantes, suas grandes quantias de fibras, proteínas e ácidos graxos ômega 3.
Quanto consumir: uma unidade de iogurte grego (ou uma xícara) misturada com 1 colher (sopa) de sementes de chia.
- Mix de nuts (oleaginosas)
As oleaginosas são importantes fontes de ácidos graxos essenciais, incluindo o ômega 3, 6 e 9.
Além disso, elas são ricas em vitaminas, minerais e fibras, garantindo saciedade e também propriedades antioxidantes. Alguns exemplos são as nozes, amêndoas, avelã e amendoim.
Quanto consumir: uma porção de um mix de oleaginosas.
- Clara de ovos ou ovo inteiro
Rica em albumina, uma proteína de absorção lenta, as claras de ovos são indicadas para consumo antes de dormir, pois evitam a perda de massa muscular.
Se preferir, você também pode consumir o ovo inteiro, inclusive a gema é boa fonte de gorduras essenciais e ajuda a regular hormônios.
Quanto consumir: três a quatro claras de ovos antes de dormir ou três ovos inteiros. Você pode fazer uma omelete ou cozinhar os ovos.
- Abacate com ovos
Uma dupla imbatível que fornece boas doses de proteína e gorduras de qualidade: abacate com ovos.
Quanto consumir: 2 ovos inteiros cozidos + 1 avocado ou meio abacate normal. Sugestão: tempere seu abacate com um pouco de sal e limão, ficará divino!
- Mingau de aveia com frutas
A aveia é uma excelente fonte de carboidratos complexos e fibras solúveis, que promove sensação de saciedade por mais tempo.
Além desses benefícios, consumir mingau de aveia durante a noite te garantirá fontes consideráveis de ferro, potássio, cálcio e probióticos naturais.
Quanto consumir: prepare seu mingau de aveia com 200ml de água (para os com sensibilidade à lactose) ou leite, 100g de aveia em flocos e ½ scoop de whey protein (caso queira adicionar mais proteína ao lanche).
Leve os ingredientes ao fogo médio até engrossar. Se quiser, adicione uma pitada de canela por cima ou frutas picadas.
Que horas devo comer a noite?
Comer e deitar-se logo após não combinam! Por isso, o mais recomendado é fazer a sua ceia pelo menos 2 horas antes de ir para cama.
Devo tomar suplementos alimentares antes de dormir?
Alguns atletas costumam tomar uma dose de proteína do soro (Whey Protein) antes de dormir para potencializar o estado anabólico durante esse período.
A verdade é que essa pode ser uma boa estratégia para evitar que o corpo entre em catabolismo.
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